BCAA

BCAA : Pourquoi en prendre ?


Les BCAA sont un complément alimentaire en poudre ou gélule contenant uniquement certains acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont considérés comme les plus anabolisants (favorisant la croissance musculaire).

Ce complément alimentaire fait partie du top 3 des compléments utilisés par les pratiquants de musculation. Sont-ils réellement efficaces ou est-ce juste un effet de mode ? Comment et pourquoi les consommer ?

Les BCAA qu’est-ce que c’est ?

BCAA est l’acronyme de « branched-chain amino acid » ce qui signifie acides aminés branchés. Ce sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas en produire naturellement.

Les BCAA « classiques »

Ils ont longtemps été fabriqués à partir de cheveux ou de plumes d’oie, grâce à une méthode d’hydrolyse. Mais ce procédé donnait un produit contenant trop de polluants et de métaux lourds. Aujourd’hui ils sont essentiellement fabriqués chimiquement à partir de sucres et de bactéries. Il est également possible d’obtenir des BCAA à partir de lait mais ce procédé est particulièrement couteux et très peu utilisé.

Le problème de la fabrication des BCAA est que nous disposons que de très peu d’information quant aux procédés et aux matières premières réellement utilisé. La majorité est d’ailleurs produite en Chine, et certaines rumeurs parlent parfois de BCAA fabriqués à partir de cheveux humains !

Les BCAA Vegan

Depuis peu, et pour répondre à ces rumeurs, de nombreux fabricants commercialisent maintenant des BCCA Vegan. Ainsi, vous êtes certains que vos acides aminés sont issus de végétaux (comme le maïs, la canne à sucre ou le petit pois) et non de cheveux.

Mais en réalité, une fois transformé, le produit fini est le même les deux types auront la même efficacité, c’est simplement un choix éthique.

Pourquoi prendre des BCAA ?

Lorsque vous faites un effort musculaire, vous dégradez vos muscles. Ces derniers sont constitués en majorité de protéines, elles-mêmes composé d’acide aminés. Vous devez donc apporter à votre corps suffisamment de protéines pour lui permettre de synthétiser de nouvelles protéines, et ainsi récupérer convenablement et progresser.

La leucine l’isoleucine et la valine sont les acides aminés les plus présent dans vos muscles, vous avez donc besoin des BCAA en priorité et en quantité supérieure par rapport aux autres acides aminés. Or dans les sources de protéines alimentaire la part de BCAA est généralement trop faible. Une supplémentation peut alors s’avérer très utile lorsque votre pratique devient régulière et intense.

Quels sont donc les effets réels des BCAA ?

Plusieurs études montrent une diminution de la dégradation musculaire pendant l’effort à la suite de la consommation de BCAA. Cela peut donc conduire à une meilleure récupération et donc, à terme, à une augmentation des performances physiques globales. En résumé ils permettent de réduire le catabolisme et augmenter l’anabolisme.

Ces effets sont observables autant pour les sports de force, comme la musculation, que pour les sports d’endurance comme le running, le trail ou le cyclisme.

Quand prendre ses BCAA ?

Les BCCA sont plus efficaces lorsqu’ils sont consommés autour de votre entrainement. Vous pouvez les prendre

  • Avant l’effort pour augmenter vos réserves et prévenir la dégradation musculaire ;
  • Pendant l’effort pour limiter la fatigue musculaire (particulièrement lors d’un exercice d’endurance) ;
  • Après l’effort comme anti-catabolique et pour reconstruire les tissus musculaires lésés.

Comment prendre ses BCAA ?

Concernant le dosage, inutile de vider le pot, vous ne pouvez pas assimiler les acides aminés à l’infini. L’idéal est d’en consommer 10 à 15g par jour répartit en deux prises : soit avant et pendant, soit avant et après l’effort. Lors des jours de repos, inutile de consommer des BCAA sauf lors d’une période d’entrainement très intense. Consommer dans ce cas-là 10g le matin avec votre petit déjeuner.

Généralement présenté sous forme de poudre, vous en trouverez également en cachet. Plusieurs parfums sont disponibles avec des gouts plus ou moins prononcés. Lorsque vous les prenez pendant l’effort, l’idéal est de mélanger vos BCAA dans votre boisson d’entrainement. Sinon vous pouvez les prendre dans un shaker d’eau.

Quel BCAA choisir ? 4.1.1, 2.1.1, 8.1.1 ?

Les BCCA sont commercialisés dans différents ratios. Le premier chiffre représente le dosage de la leucine, l’acide aminé le plus important et le plus utilisé pour la construction musculaire. Le deuxième chiffre représente le ratio d’isoleucine et le dernier celui de la valine. Par exemple des BCAA 4.1.1 vont contenir 4 doses de leucine pour une dose de valine et d’isoleucine.

Ont pourrait alors se dire que plus le produit contient de leucine et plus on optimise notre croissance et notre récupération musculaire, c’est d’ailleurs ce que mette en avant les fabricants. Mais en réalité les ratios de base (2.1.1 ou 4.1.1) contiennent déjà suffisamment de leucine pour combler nos besoin (dans le cadre d’une alimentation adaptée). Alors ne gaspiller pas votre argent dans des ratios supérieur, vous ne gagnerez pas en efficacité.

A quelles marques faire confiance ?

La plupart des fabricants ajoutent d’autres produit à leur BCAA pour optimiser les effets, ont parle ici des glutamine, vitamine C et parfois même de créatine. C’est pour cela qu’il est difficile des les comparer uniquement sur les BCAA.

Nous pouvons malgré tout citer quelques marques respectant les normes de fabrication et d’hygiène ainsi qu’ayant bonne composition : Fitness Boutique Harder, Nutrimuscle, AM Nutrition ou encore Optimum Nutrition. Dans le bas du panier on retrouve notamment Biotech et MyProtein qui ne sont pas suffisamment transparent sur les tests réalisés sur leurs produits.

Les marques Ajipure et Am Nutrition (entre autres) proposent des BCAA naturels produits à partir de végétaux, une alternative pour les végétariens et les végans.

Danger pour la santé, avis médical

Les BCAA ne présentent aucuns dangers pour la santé, aucune étude n’a montré de risques pour le cerveau, pour le cœur ou d’autres organes pour des individus qui en prennent quotidiennement sur des durées allant d’une semaine à 12 mois.

Veillez simplement à ne pas dépasser la dose maximale de 2g de protéine par kilo de poids de corps et par jour pour éviter des problèmes de santé (notamment rénaux). Sachez que si vous consommez trop de BCAA (plus de 20g par jour) ils pourraient entrer en concurrence avec les autres acides aminés apportés par l’alimentation et donc limiter leur assimilation.

A noter que les BCAA peuvent présenter des effets secondaires comme des nausées mais cela ne concerne qu’une petite partie de la population. 

La prise de BCAA comporte quelques contre-indications, notamment en cas de grossesse et allaitement, sclérose latérale amyotrophique (cause de défaillance pulmonaire), cétoacidose (cause de convulsions, retards mentaux et physiques sévères), alcoolisme chronique (cause de maladie du foie et d’encéphalopathie hépatique), hypoglycémie chez les nourrissons (cause d’abaissement de la glycémie), chirurgie …

Il est important de préciser que la consommation de compléments alimentaires est utile uniquement dans le cadre d’une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.

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