Vitamine D

Faut-il se complémenter en Vitamine D ?


La vitamine D est un élément vital pour notre organisme. Elle se comporte comme une hormone et possède de nombreux rôles dans l’organisme. Pourtant une grande partie de la population est en manque de vitamine D, surtout des mois d’octobre à avril à cause d'une exposition solaire beaucoup trop faible. 

Cette carence n’est pas vraiment prise au sérieux. Pourtant, un faible taux de vitamine D aurait des conséquences dramatiques sur les enfants mais aussi sur les adultes à long terme.

D'où vient la vitamine D ?

La vitamine D est un élément que notre corps sait fabriquer à partir de la provitamine D3, une substance qui sert aussi à former le cholestérol. Mais, cette fabrication demande une exposition de la peau aux rayons UVB. Notre corps est donc dépendant du soleil pour se fournir en vitamine D. En effet, bien que certains aliments contiennent cette vitamine, il est difficile d’en consommer suffisamment grâce à eux car la dose est assez faible.

Par exemple, le saumon, qui est considéré comme un aliment riche en vitamine D, en contiendrait environ 600 UI pour 100 grammes. Quand on sait qu’une exposition au soleil, en maillot de bain, l’été, apporte des milliers d’UI, on comprend que l’apport de vitamine D par l’alimentation est très inférieur à celui que peut nous procurer le soleil.

Nos vrais besoins en vitamine D

Si on se réfère à nos autorités sanitaires, le besoin en vitamine D serait seulement de 200 UI par jour. Cette quantité pourrait convenir si nous fabriquions assez de vitamine D grâce au soleil, mais ce n’est pas du tout le cas pour la majorité d’entre nous.

En effet, notre corps utilise environ 5000 UI par jour et ce n’est pas un apport de 200 UI qui peut permettre de combler ce besoin s’il ne l’est pas par l’exposition solaire.

C’est également pour cette raison que les aliments enrichis en vitamine D sont généralement inutiles puisque leur dosage se base sur les recommandations officielles.

Pourquoi sommes-nous carencés en vitamine D ?

La raison principale, c’est qu’à nos latitudes, le soleil n’est pas assez fort. Il ne peut donc pas nous aider à fabriquer de la vitamine D en hiver. L’été, il est plus puissant mais pas suffisamment pour couvrir tous nos besoins.

S’ajoute à cela plusieurs facteurs qui réduisent encore l’impact du soleil. La couverture nuageuse, par exemple, diminue la dose d’UVB reçus. La pollution de l’air peut également absorber une partie du rayonnement solaire.

De plus, comme nous portons des vêtements qui couvrent une grande partie de notre peau, le rayonnement est fortement atténué. Pire, comme la vie de la plupart d’entre nous se passe en intérieur, nous ne voyons que peu le soleil. Même derrière une vitre, nous ne recevons pas d’UVB car celle-ci les absorbe.

En été, là où le soleil nous apporte plus de vitamine D, l’utilisation de crème solaire, d’un indice supérieur à 15, réduit presque à zéro la quantité d’UVB qui nous atteignent (ce qui ne veut pas pour autant dire qu’il faut arrêter de se protéger du soleil).

Quelles sont les conséquences de cette carence ?

Tout d’abord, comme la vitamine D est un élément essentiel à notre organisme et participe à de nombreux processus vitaux, il semble logique qu’une carence puisse augmenter les risques de mortalité toutes causes confondues. C’est d’ailleurs la conclusion de certains scientifiques.

Le manque de vitamine D serait, entre autres, associé à un risque plus élevé de maladies artérielles coronaires, à cause d’un rétrécissement des artères. Le risque serait également plus grand de développer un cancer.

Mais, ce n’est pas tout puisque la carence en vitamine D serait également impliquée dans certaines pathologies psychologiques comme la dépression saisonnière. Ce serait aussi un facteur de risque supplémentaire dans le développement de la maladie d’Alzheimer ainsi que de l’ostéoporose puisque la vitamine D permet de fixer le calcium sur les os.

Chez l’enfant, le déficit en vitamine D entraîne du rachitisme, une pathologie qui peut être mortelle.

Enfin, la vitamine D est impliquée dans le système immunitaire, son manque pourrait augmenter la sensibilité de notre organisme aux maladies. Cela pourrait d’ailleurs expliquer la virulence de la grippe en hiver par rapport aux saisons d’été. Notre corps serait, en effet, moins bien protégé pendant la période où le soleil est le moins fort.

Que faire pour ne plus subir de carence en vitamine D ?

Le réflexe le plus naturel serait d’aller chez votre médecin pour qu’il vous aide à régler le problème. Mais, la plupart des médecins se borneront à vous prescrire une ampoule fortement dosée en vitamine D et vous renverront chez vous. Ce qui n’est pas idéal.

Ce que nous vous conseillons, c’est de profiter de l’été pour vous exposer au soleil au moins quelques minutes par jour, avec le moins de vêtements possibles et sans crème solaire. Attention, à ne pas vous exposer de 11h à 15h, le soleil étant alors trop fort. Veillez également à vous exposer progressivement et de façon courte pour prévenir les coups de soleil. Cela veut dire qu’il faut commencer par des expositions de 5 minutes maximum puis augmenter petit à petit jusqu’à une période de 15 à 30 minutes.

Cela devrait déjà vous permettre de combler une bonne partie de vos besoins, voire de faire quelques réserves, surtout si vous avez le droit à des vacances au soleil.

Pourtant, cette réserve de vitamine D s’épuisera avant l’hiver. Et, en hiver, vous ne pourrez pas vous exposer au soleil. De plus, celui-ci sera trop faible.

Il n’y a donc pas beaucoup de solutions, vous devez vous supplémenter en vitamine D3, au moins du moins d’octobre à avril. Mais, évitez les doses massives en une seule ampoule car elles ne permettent pas de maintenir un taux régulier de vitamine D dans votre sang.

Mieux vaut donc utiliser des doses plus faibles, d’au moins 1000 UI, chaque jour. Pour cela, préférez la qualité pharmaceutique pour être certain de la dose contenue dans votre complément.

Mais, vous pouvez aussi aller un peu plus loin car les chercheurs pensent qu’une dose plus importante peut apporter des bénéfices supérieurs pour lutter contre l’apparition des cancers et des maladies osseuses. Il faudrait alors prendre, en moyenne, 4000 UI de vitamine D3 par jour.

La prise de vitamine D à de trop grosses doses est-elle dangereuse ?

On pourrait le croire au vu des recommandations sanitaires. Mais, en réalité, cette recommandation est fortement sous-évaluée. Les études sur lesquelles sont basées ces recommandations indiquent une toxicité à une dose bien supérieure. La limite qui aurait véritablement du être retenue serait en vérité de 10000 UI par jour.

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