Complément alimentaire musculation

Compléments alimentaires pour la musculation


En musculation, on entend parfois que 80% des résultats se font dans l'assiette, contre 20% lors des entrainements.

Même si beaucoup d'autres facteurs entrent en jeu, comme le sommeil par exemple, une chose est sûre : Vous n'obtiendrez aucun résultat en musculation sans une alimentation adaptée et riche.

Les compléments alimentaires sont là pour apporter les nutriments dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de performance et prise de masse.

Les compléments alimentaires jouent un rôle important lors d’une prise de masse. Passé un certain niveau, ils permettent aux pratiquants de musculation d’améliorer leurs résultats. Avec les années de pratique, j’ai pu constater qu’il ne suffit pas de manger constamment en plus grosses quantités des protéines ou des glucides. Bien que cela soit important, le développé musculaire se voit accéléré avec certains compléments alimentaires lors d’une prise de masse.

Pourquoi consommer des compléments alimentaires lors d’une prise de masse ?

En prise de masse, il s’avère parfois compliqué de prendre du poids après un certain niveau. Lorsque votre nombre de calories journalier s’élève déjà à 3200 calories par jour, pensez-vous qu’il est facile de manger autant sur une longue période ? Non ! Vous arriverez sans doute à manger beaucoup sur un certain temps mais ensuite, cela vous dégouttera jusqu’à n’en plus pouvoir. Deux possibilités s’offrent à vous. Vous goinfrez comme une oie à en avoir la gerbe au cou ou prendre des compléments alimentaires.

De plus, il est courant que pendant une prise de masse, les entraînements soient basés sur la force. Par conséquent, votre système nerveux et vos articulations se fatiguent plus rapidement. Votre énergie s’épuise également plus facilement. Pour continuer à améliorer vos performances et éviter les blessures, il peut être intéressant de prendre des suppléments. Ces suppléments peuvent vous aider à limiter les courbatures, mais aussi booster vos performances à l’entraînement.

Enfin, votre corps fabrique déjà lui-même certaines substances naturellement. En revanche, si je prends l’exemple des acides aminés, sa production naturelle n’est pas suffisante pour des résultats optimaux. Une supplémentation adaptée en parallèle de votre alimentation permet d’obtenir des résultats incroyables.

Les bienfaits des compléments alimentaires en prise de masse

  • Meilleure récupération
  • Protéines rapidement assimilables et de bonnes qualités
  • Un grand nombre d’acides aminés essentielles pour l’organisme procurant de l’énergie au corps
  • Meilleure concentration
  • Augmentation de la testostérone naturelle
  • Augmentation du nombre de calories journalier plus facilement
  • Prise de force
  • Apport en vitamines essentiel important

Les meilleurs compléments alimentaires en prise de masse


La Whey

La Whey est le complément alimentaire le plus utilisé par les pratiquants de musculation. Si vous avez du mal à atteindre votre quota de protéines journalier, la Whey peut vous aider. Surtout en prise de masse, il faut respecter un apport en protéines important de 1.5 à 2 grammes par kilo de poids de corps. Pour faire simple, je pèse 85 kilos, il me faudra donc 170 grammes de protéines au mieux pour une prise de masse optimale. Comme vous pouvez l’imaginer, atteindre un tel quota avec un apport en protéine animal amène une certaine difficulté. Tout d’abord, le prix de la viande qui s’avère élevé et également des contraintes à chacun.

Pour ma part qui suis encore étudiant, il est nettement plus simple de me prendre un shaker de Whey lors de mes collations plutôt que de m’amener du blanc de dinde en cours. Logique non ? Alors qu’en serait-ce pour quelqu’un qui a un travail avec des horaires inadaptés, qui ne peut se permettre de prendre des pauses en voitures ou tout simplement quelqu’un de Vegan. Car oui, la Whey se trouve également en version Vegan. Comme je l’ai évoqué plus haut, il peut être compliqué de manger beaucoup en prise de masse, par conséquent la Whey est idéale pour ajouter des calories à votre journée en évitant de mastiquer de la viande.

Les bénéfices de la Whey

  • Un gain de temps incomparable
  • Nourrir vos muscles en protéines facilement et à faible coût
  • Augmenter son nombre de calories journalier sans difficulté.
  • Une absorption plus rapidement des protéines que la viande animale.

Quand et combien en consommer ?

Cela va dépendre de vous et votre emploi du temps. Si votre travail ou vos obligations demandent du temps, envisagez de prendre un shaker plutôt qu’un repas solide.

Pour ma part, je prends un shaker le matin au petit-déjeuner. Un deuxième à la collation de 10H lorsque je suis en cours. Un troisième à la collation de 15H et pour finir après mon entraînement si je ne mange pas rapidement après. Cela me permet d’avoir mon quota de protéines journalier et apporte à mes muscles tout ce qu’ils en besoin pour se développer.


Les Oméga 3

Les Oméga 3 sont des nutriments de la famille des lipides. Ces matières grasses essentielles sont indispensables dans une alimentation saine et équilibrée. Constituer en grande partie d’huiles de poissons, ils permettent un bon fonctionnement du système nerveux. Nous l’avons déjà évoqué, en prise de masse, le système nerveux s’affaiblit du fait des charges relativement lourdes. Par conséquent, le risque de blessures s’accentue et il faut donc prendre des précautions. Cela commence par une alimentation riche en Oméga 3. De plus, qui dit huiles de poissons dit énormément de vitamines (EPA, DHA et Vitamine E).

Les bénéfices des Oméga 3

  • Apport en vitamines EPA, DHA et Vitamine E à votre organisme.
  • Amélioration de la synthèse protidique ce qui procure une meilleure absorption des protéines, des glucoses et des acides gras dans les fibres musculaires.
  • Apport d’énergie à l’organisme. En effet, les Oméga 3 augmentent la capacité à utiliser les graisses en la transformant en énergie.
  • Amélioration de la récupération musculaire. En poussant des charges lourdes, votre corps souffre et s’use. C’est pourquoi, une consommation d’Oméga 3 permet à votre corps de lutter contre les courbatures et les douleurs. On appelle ce phénomène l’anti-catabolisme. La récupération est essentielle en musculation pour continuer à progresser rapidement.
  • Lutte contre les inflammations. Les Oméga 3 soulagent vos articulations grâce à leurs effets anti-inflammatoires naturel. Les ligaments se solidifient en agissant sur la structure du collagène. De plus, si vous souffrez de rhumatisme, les Oméga 3 peuvent vous aider à les réduire, voire à soigner.
  • Un cœur en bonne santé. Des études ont montré que les Oméga 3 permettent une meilleure circulation du sang. Le résultat, une baisse de la pression artérielle qui permet de meilleurs résultats sportifs. De plus, en prise de masse, une pression artérielle trop élevée s’avère dangereuse lors de charge lourde. En outre, pour améliorer vos performances, ce complément semble incontournable et c’est vrai.

Quand et combien en consommer ?

Si vous ne souhaitez pas consommer d’Oméga 3 sous-forme de suppléments, sachez que vous pouvez en trouver dans tous les poissons gras ou fruits de mer. Notre corps n’en produit pas naturellement. Il n’est pas facile de consommer ces aliments tous les jours car ils sont relativement chers sur le marché. Pour ma part, je recommande fortement la prise d’Oméga 3 par complément. La raison : moins de produits toxiques que dans la mer. J’en consomme 3 gélules par jour. 1 au petit-déjeuner, 1 au repas de midi et 1 au dîner.


Le Tribulus

Vous vous demandez certainement : qu’est-ce que le Tribulus ? Pour faire simple, le Tribulus est une petite plante qui agit sur la testostérone masculine. En l’occurrence, cette plante a énormément de bienfaits sur les performances sportives et est utilisée depuis très longtemps par la médecine traditionnelle en Asie.

Les bénéfices du Tribulus

Une augmentation de la testostérone. En effet, le Tribulus permet de booster votre testostérone quand celle-ci chute lors d’une fatigue accumulée. De plus, qui dit augmentation de la testostérone dit aussi augmentation de la libido. Alors pourquoi est-ce intéressant durant une prise de masse. Si vous pratiquez la musculation depuis un moment vous l’avez sans doute remarqué, les entraînements sont généralement basés sur de la force (6 à 10 reps). Le fait de pousser constamment lourds va fatiguer votre système nerveux, vos articulations et votre énergie. En augmentant votre testostérone de manière naturelle, vous pourrez continuer à améliorer vos charges et retrouver de l’énergie.

Une augmentation de la force.

Les inconvénients du Tribulus

Une agressivité plus élevée. En effet, si vous avez un caractère fort de base, vous risquez de vous énerver plus facilement que d’habitude. Cela est compréhensible du fait que votre testostérone atteindra son maximum. Cette agressivité est nécessaire pour avoir plus de hargne durant vos entraînements à haute intensité.

Quand et combien en consommer ?

Pour ma part, je prends uniquement 1 gélule par jour au petit-déjeuner. La dose de Tribulus Terrestris que je possède représente 500 mg. En moyenne, une cure de Tribulus se situe entre 250 et 750 mg par jour et peu monté jusqu’à 1500 mg. Je déconseille de dépasser cette dose.

Pour finir, ne dépassez jamais 1 mois de prise en continue de ce supplément. Le meilleur ratio semble être une cure de 3 semaines (2 semaines avec et 1 semaine sans puis rebelote).


Les BCAA

Les BCAA sont des acides aminés (leucine, valine et isoleucine) essentielles pour l’organisme. Ils permettent de réduire les effets de catabolisme musculaire. Ce complément prend une place importante dans la musculation avec la protéine en poudre. Cela est compréhensible du fait que 20 % des acides aminées essentiels se voient détruits durant un entraînement. Lors d’une prise de masse, les BCAA vont permettre un meilleur recrutement musculaire et accélérer la prise de muscle grâce à divers facteurs (voir ci-dessous). Une fois consommés, ils vont directement être utilisés par les tissus musculaires comme une source d’énergie.

Les bénéfices des BCAA

Augmentation de la masse musculaire. Pour faire simple, en musculation nous cherchons à accroître l’anabolisme musculaire. L’anabolisme favorise la construction de la masse musculaire, à fabriquer des tissus corporels et stocke l’énergie sous forme de glycogène ou de triglycérides. Ce processus consomme de l’énergie, récupérée sous forme d’ATP formé au cours du catabolisme, la phase inverse de l’anabolisme. Le catabolisme est évidemment ce que nous souhaitons éviter à tout prix. Lorsque votre corps use ses acides aminés durant la séance il n’hésite pas à détruire des tissus musculaires pour les récupérer. Les BCAA permettent de contrer ce processus et donc accroît le développement de vos fibres musculaires plus vite.

Amélioration de la récupération. Il a été prouvé que ce complément améliore l’endurance lors de l’entraînement. Ce point a de nombreux avantages notamment en prise de masse. La création d’acide pyruvique provenant de l’alanine dans la BCAA va booster l’ATP. En terme plus général, votre endurance. Vous pourrez alors faire des séances plus constructives, plus intensives et dans de meilleures conditions.

Réduire la dégradation des protéines.

Quand et combien en consommer ?

Pour ma part, je consomme uniquement des BCAA durant mes entraînements. Cela me procure plus d’énergie et m’aide à récupérer plus rapidement suite à ma séance. Je prends donc 1 scoop voir 1 scoop et demi de BCAA durant ma séance pour des résultats optimaux.


La créatine

La créatine est produite naturellement par le corps humain en petite quantité. Elle est fondamentale dans l’apport d’énergie vers les cellules musculaires durant une activité intense. Ce complément a une très grande importance en prise de masse.

Les bénéfices de la créatine

Une augmentation du taux d’ATP intracellulaire. Grâce à cela, vous pourrez soulever plus lourd et renouveler les efforts musculaires à un rythme plus soutenu. Votre force se développera donc plus rapidement.

Une meilleure congestion. Du fait de l’orientation du glucose vers les fibres musculaires, la créatine entraîne une rétention d’eau intracellulaire à votre corps. Pourquoi ? Parce que les fibres musculaires sont mieux nourries, plus résistantes et plus volumineuses qu’à l’ordinaire. En l’occurrence, lors de vos séances, vous pourrez bénéficier d’une congestion faramineuse.

Les inconvénients de la créatine

La rétention d’eau. Nous l’avons évoqué plus haut, la créatine entraîne inévitablement une rétention d’eau. Par conséquent, vos reins travailleront également davantage. Faîtes attention à boire suffisamment d’eau. Je recommande 3 litres d’eau par jour pour éliminer tous les déchets dans les reins.

Quand et combien en consommer ?

Pour avoir les meilleurs résultats possibles, une supplémentation de 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine pré ou post entraînement. Si vous décidez de faire une surcharge, ne dépassez pas 20 grammes répartis sur 4 moments de la journée pendant une période de 7 jours maximum.

Pour ma part, je me limite à 5 grammes par jour pendant 2 semaines puis, je coupe durant 2 semaines.

Quels sont les risques des compléments alimentaires ?

A ne pas confondre avec un repas

Comme leurs noms l’indique, ce sont des compléments alimentaires. En aucun cas, il ne faut pas remplacer vos repas par les compléments. Pour éviter toutes confusions avant achat, réfléchissez à comment vous souhaitez utiliser ces compléments alimentaires et à quoi ils vont vous servir. Rien ne peut remplacer un bon repas, que ce soit en termes de qualité ou apports nutritifs.

Une mauvaise qualité des compléments

Le choix des compléments alimentaires s’avère très important. Sur le marché, on peut trouver tout et n’importe quoi. Soyez vigilant et regarder attentivement s’il est homologué et conforme aux normes françaises ou européennes. Regardez la qualité avant le prix, votre santé doit être la priorité.

Faut-il obligatoirement prendre des compléments alimentaires pour la prise de masse ?

Un accélérateur

Les compléments alimentaires aident au développement musculaire. Cependant, rien n’est obligatoire. Si vous êtes rigoureux sur l’alimentation, l’entraînement et le repos, vous parviendrez à votre objectif.

Les compléments deviennent vraiment intéressants avec l’expérience, lorsque les poids soulevés sont déjà très lourds. Si vous êtes à votre maximum sur tous les niveaux et que vous stagnez, une supplémentation peut remédier à cela. Je pense également que les croyances permettent d’atteindre les sommets. Ne vous limitez pas à des croyances limitantes du style « Je suis à mon maximum ». On peut toujours faire mieux quelque part, et les compléments ne deviennent alors pas une nécessité absolue.

L’importance de l’alimentation

Savez-vous que l’alimentation représente 70 % de vos résultats ? Je ne pense pas que ce facteur soit négligeable. C’est sur ce point que la différence se fait sur un très bon athlète et un moyen.

Calculez sérieusement vos besoins journaliers afin de savoir combien de macronutriments il vous faudra consommer pour votre prise de masse. Si votre apport est trop faible, vous stagnerez.

Il est tout à fait vrai qu’il est difficile de préparer tous ses repas à l’avance. Cela demande du temps et une organisation sans faille. Si vous manquez cruellement de temps, les compléments alimentaires auront leur place dans votre alimentation. Pour finir, je tiens à préciser que la prise de compléments et une question de choix. Vous gagnerez sans doute un peu de temps que ce soit à la cuisine ou dans l’atteinte de vos objectifs, mais l’essentiel est d’être en accord avec soi-même.

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