Complément alimentaire Magnésium

Faut-il prendre des compléments alimentaires de magnésium ?


Vous vous sentez fatigué, nerveux ? Vous êtes peut-être en manque de magnésium ! Ce sel minéral indispensable, bien connu pour son rôle dans la gestion du stress et de la fatigue, intervient en réalité dans une multitude de processus enzymatiques. Le magnésium est donc un oligoélément essentiel à l’organisme, d’autant plus que celui-ci n’est pas en mesure de le synthétiser.

Naturellement présent dans de nombreux aliments, il obtient pourtant un statut déficitaire chez plus de 3 Français sur 4.

Quelles sont les fonctions du magnésium au sein de l’organisme ? Quels sont les principaux risques d’une carence ? Faut-il se supplémenter ? On fait le point.

À quoi sert le magnésium ?

Le magnésium est le deuxième électrolyte le plus abondant dans le corps (après de potassium), ses bienfaits sur la santé sont donc nombreux. L’organisme d’un adulte en contient environ 25 g. La majorité de notre réserve (50 à 60 %) est stockée dans nos os. Le reste est réparti entre les muscles et différents organes tels que le coeur, le foie et le cerveau. Seulement 1% du magnésium de notre corps circule dans le sang, on comprend alors pourquoi les dosages sanguins ne sont pas de bons indicateurs pour détecter une carence.

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions métaboliques. Il est, entre autres, co-facteur de la fabrication des lipides, des glucides, des molécules d’ADN, des membranes cellulaires et contribue au métabolisme du calcium et du potassium.

» Maintien du capital osseux

Le magnésium aide à la fabrication et à l’utilisation de la vitamine D qui est indispensable à la santé des os. En effet, elle aide à fixer le calcium. Différentes études ont démontré que des taux de magnésium inférieurs à la normale pouvaient entraîner une perte osseuse plus rapide ainsi qu’une densité osseuse plus faible. Ce déficit peut, à terme, favoriser l’ostéoporose.

» Protection du système cardio-vasculaire

Le magnésium exerce différentes fonctions au sein du système cardio-vasculaire. Il aide à réduire l’inflammation et l’agrégation plaquettaire, à brûler les graisses et élargit les vaisseaux. Un taux sanguin trop faible entraîne une arythmie et augmente le risque d’arrêt cardiaque. Une étude menée par des chercheurs d’Harvard nous indique qu’un taux élevé de magnésium réduit de risque de maladie cardiaque, en particulier de cardiopathie ischémique (liée au rétrécissement des vaisseaux), d’environ 30 %.

» Réduction du risque de diabète de type II

Il a été démontré qu’un taux adéquat de magnésium dans le sang aide à maintenir une glycémie (taux de sucre) normale et réduit donc le risque de développer un diabète de type II. En effet, différentes études tendent à prouver que l’apport en magnésium est inversement associé à l’incidence de ce type de diabète.

Chez les patients déjà atteints, il aide, en outre, à contrôler la glycémie.

Une étude de 2014 a, par ailleurs, prouvé qu’une supplémentation en magnésium pouvait réduire significativement les taux de glucose et de triglycérides à jeun ainsi que la tension artérielle.

» Baisse de la fatigue chronique

Le manque de magnésium est très souvent observé dans les cas de fatigue chronique. En effet, sans magnésium, un grand nombre de réactions chimiques permettant de synthétiser l’énergie à partir des aliments que nous consommons ne peut pas avoir lieu. Notre organisme manque alors de carburant et on se sent fatigué.

» Diminution du stress et de l’anxiété

Le magnésium joue un rôle dans toutes les fonctions nerveuses. Chez l’Homme, l’état de stress provoque la sécrétion d’hormones (l’adrénaline et le cortisol) qui diminuent l’absorption cellulaire du magnésium et accélèrent son élimination par les urines. Différentes analyses ont confirmé qu’une supplémentation en magnésium en période de stress aidait à réduire la production de ces hormones et à en diminuer les symptômes (anxiété, palpitations, insomnies…).

Une étude de grande envergure publiée dans le JABFM (Journal of the American Board of Family Medecine) a également démontré un lien significatif entre un apport très faible en magnésium et la dépression chez les jeunes adultes.

L’apport nutritionnel conseillé (ANC) pour le magnésium est établi à 6 mg / jour / kg. Cela représente environ :

  • 420 mg / jour pour les hommes ;
  • 320 mg / jour pour les femmes.
  • Cet apport devrait être majoré de :
  • 25 mg / jour pour les adolescents ;
  • 40 mg / jour pendant la grossesse ;
  • 30 mg / jour pendant l’allaitement.

Symptômes et risques d’une carence en magnésium

La célèbre étude SUVIMAX a révélé que 75 % des Français ont un apport insuffisant en magnésium. Alors, quels peuvent être les symptômes et les risques d’une carence ?

Étant donné son omniprésence dans l’organisme, un déficit en magnésium est un réel problème et peut entrainer différents symptômes :

  • difficultés d’endormissement et réveils nocturnes ;
  • tremblements, crampes et douleurs musculaires ;
  • syndrome prémenstruel (céphalées, gonflements et douleurs mammaires, ballonnements, etc.) ;
  • douleurs menstruelles ;
  • troubles du comportement ;
  • déprime voire dépression ;
  • hyperactivité ;
  • fatigue chronique ;
  • vertiges ;
  • spasmes des paupières ;
  • photophobie ;
  • flashs lumineux dans les yeux ;
  • hypersensibilité au bruit ;
  • irritabilité, stress, anxiété ;
  • constipation ;
  • migraine / maux de tête ;
  • caries ;
  • oppression thoracique et difficultés à respirer ;
  • arythmie ;
  • etc.

Ces symptômes sont en réalité des signaux d’alarme que nous envoie notre organisme. Il est important de les prendre au sérieux, car une absence de traitement peut engendrer des maladies chroniques :

  • ostéoporose ;
  • insomnie ;
  • dépression ;
  • diabète ;
  • syndrome de l’intestin irritable ;
  • hypertension artérielle ;
  • etc.

Pour limiter les risques de carence, il est conseillé diminuer notre consommation de café, de thé noir et de toute boisson contenant de la caféine qui induit une élimination importante de magnésium. Il faut également réduire les boissons gazeuses qui empêchent son absorption par l’organisme à cause des phosphates qu’elles contiennent.

L’alcool est un facteur de risque important de carence car ses effets diurétiques stimulent l’élimination du magnésium par les reins. Ce phénomène est, par ailleurs, généralement couplé à un apport alimentaire insuffisant de fait de l’effet “coupe faim” de la boisson.

Il faut éviter les aliments raffinés car, s’ils ne nous font pas perdre de magnésium, ils nous en apportent peu (aliments blancs comme les pâtes, le riz, le sucre, le pain, etc.).

Attention, la prise de certains médicaments (diurétiques, antihypertenseurs, médicaments contre l’asthme, certains contraceptifs, etc.) peut causer une perte importante de magnésium ou en limiter l’absorption. Nous vous conseillons de demander conseil à votre médecin.

D’une manière générale, les facteurs qui induisent un manque de magnésium sont les suivants :

  • le stress : l’organisme consomme de grandes quantités de magnésium en période de stress (jusqu’à 600 mg par jour) ;
  • une activité physique trop intense ;
  • un environnement fatigant, bruyant ou pollué ;
  • l’âge : les personnes âgées ont souvent un statut déficitaire en magnésium ;
  • les opérations chirurgicales telles que les chirurgies bariatriques.

Dans quels cas prendre des compléments alimentaires de magnésium ?

Si vous ressentez l’un des symptômes évoqués ci-dessus, il peut être intéressant de faire une cure de magnésium.

Nous attirons votre attention sur le fait qu’il est impératif de consulter un médecin avant toute prise de complément alimentaire. Les compléments en magnésium peuvent en effet limiter les effets de certains médicaments.

Globalement, la supplémentation est indiquée en cas de :

  • problèmes nerveux ;
  • dépression ;
  • fatigue intellectuelle ;
  • troubles de la mémoire ou concentration ;
  • problèmes musculaires ;
  • crampes ;
  • spasmes ;
  • troubles cardiovasculaires ;
  • hypertension ;
  • infarctus ;
  • diabète ;
  • ostéoporose ;
  • migraine ;
  • maux de tête ;
  • asthme ;
  • etc.

Les compléments alimentaires à base de magnésium sont disponibles sous différentes formes : 

  • comprimés ou gélules ;
  • ampoules (Granions de magnésium) ;
  • sachets ;
  • sels de bain ;
  • huile à faire pénétrer dans la peau.

Quelle que soit la forme que vous choisissez, ne vous attendez pas à un effet immédiat. À l’instar des autres compléments alimentaires, le magnésium met entre 1 et 3 mois avant de faire ressentir ses premiers effets. C’est pourquoi il est conseillé de préférer les cures à des prises isolées.

Quel type de magnésium choisir ?

Si la décision de démarrer une supplémentation a été validée avec votre médecin, il faut maintenant savoir quel type de magnésium choisir en fonction de vos besoins.

Les compléments de magnésium sont en réalité des sels, le magnésium est alors associé à un minéral ou à un élément organique. Voici les différents types sels de magnésium que l’on peut trouver sur le marché :

  • Les sels inorganiques insolubles : oxyde de magnésium, hydroxyde de magnésium, carbonate de magnésium...
  • Les sels inorganiques solubles : chlorure de magnésium, sulfate de magnésium...
  • Les sels organiques solubles : citrate de magnésium, glycérophosphate de magnésium, malate de magnésium, lactate de magnésium, gluconate de magnésium...
  • Les complexes organiques solubles : bisglycinate de magnésium, glycinate de magnésium...

Les formes les mieux absorbées sont :

  1. Le citrate de magnésium
  2. Le glycinate de magnésium
  3. Le chlorure de magnésium

Les formes les moins bien absorbées sont l’oxyde, l’hydroxyde et le carbonate de magnésium. Ce sont pourtant les formes qui ont la teneur la plus élevée.

Le magnésium marin est un mélange de sels inorganiques. Ces sels contiennet différents types de magnésium qui ont des teneurs variables. Leur taux d’absorption est généralement moyen, voire faible.

Concrètement, il n’existe pas une forme de magnésium meilleure qu’une autre. Il faut savoir que les différents types présentés ci-dessus ne renferment pas tous la même quantité d’oligoélément et n’ont pas tous la même biodisponibilité. Chaque type de sel de magnésium a des actions spécifiques. Par exemple, le chlorure de magnésium est connu pour favoriser la perte de poids. Le citrate de magnésium, quant à lui, est indiqué en cas de crampes musculaires. Nous vous invitons, encore une fois, à demander un avis médical pour savoir vers quel complément vous tourner suivant vos besoins.

NB : Vous remarquerez sans doute qu’un grand nombre de compléments de magnésium contiennent de la vitamine B6. En effet, celle-ci complète l’action du magnésium et favorise son assimilation par l’organisme.

À quel moment de la journée prendre ses compléments de magnésium ?

Il n’y a pas de moment idéal pour prendre ses compléments de magnésium. Les doses recommandées sont d’ailleurs souvent réparties entre le matin et le soir. Cependant, chez certaines personnes qui suivent une cure depuis plusieurs semaines et ne sont plus carencées, des difficultés d’endormissement peuvent survenir. Il est alors conseillé de supprimer la dose du soir.

Les précautions à prendre avec le magnésium

Il n’existe aucun danger recensé suite à un surdosage. Cependant, prendre trop de magnésium, notamment les formes mal assimilées, peut entrainer des effets indésirables comme des troubles du transit, notamment la diarrhée.

En cas d’allergie, veillez à bien lire les étiquettes pour éviter tout risque de réaction liée à l’un des composants du produit.

Les aliments riches en magnésium

Où trouver du magnésium ? La réponse est simple : dans nos assiettes. Mais il est vrai que notre alimentation moderne en contient de moins en moins. L’agriculture industrielle à base d’engrais et de pesticides a appauvri les sols et le raffinage quasi systématique des aliments diminue leur teneur en oligoéléments.

Cependant, il est tout à fait possible pour une personne en bonne santé de combler ses besoins avec une alimentation variée et équilibrée.

Les aliments les plus riches en magnésium sont donc :

  • les algues alimentaires ;
  • la noix du Brésil ;
  • les légumes verts (épinards, artichauts, haricots verts, blettes) ;
  • les fruits de mer ;
  • les lentilles vertes ;
  • les haricots blancs ;
  • les céréales complètes ;
  • la volaille ;
  • le tofu.

Tous ces aliments apportent environ 50 mg de magnésium par portion.

On en retrouve également dans :

  • les framboises ;
  • les fraises ;
  • les mangues ;
  • les noix de cajou ;
  • les amandes ;
  • les noisettes ;
  • les cacahuètes ;
  • le poisson ;
  • le porc ;
  • le boeuf ;
  • les eaux riches ;
  • le chocolat noir à 70 %.

Le magnésium est donc un oligoélément essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Une alimentation variée et équilibrée peut suffire à couvrir nos besoins journaliers. Mais, en cas de symptôme, il ne faut pas hésiter à se tourner vers son médecin pour discuter avec lui des bienfaits potentiels d’une supplémentation.

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