Créatine

Créatine : Pourquoi en prendre ?


C’est une molécule qui a beaucoup fait parler d’elle notamment dans le sport de haut niveau. Longtemps considérée par le grand public comme un produit dopant, elle n’est aujourd’hui pas sur cette liste et on peut la retrouver en vente libre.

La créatine est une association de trois acides aminés : l’arginine, la méthionine et la glycine. Notre corps peut soit la puiser directement dans l’alimentation, puisqu’on en trouve, par exemple, dans la viande, soit la synthétiser à travers le foie, les reins, et le pancréas.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine du commerce est un dérivé synthétique résultant d'une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et la cyanamide. Vendue sous forme de poudre ou de comprimés, la créatine est considérée comme un complément alimentaire. Il n'est pas rare qu'on lui adjoigne d'autres nutriments qui sont censés augmenter ses effets : glucose, protéines, vitamines, minéraux, glutamine, taurine ou certains extraits de plantes.

Elle est majoritairement contenue dans les muscles où elle joue un rôle énergétique majeur. La créatine va en effet permettre la libération d’ATP (adénosine triphosphate) lors d’un effort intense. Elle se charge en effet d’un phosphate (créatine phosphate), riche en énergie. Elle va ensuite permettre la transformation d’une molécule d’ADP et ATP en lui donnant son phosphate. Ce processus intervient entre 2 et 5 secondes suivant un effort musculaire, c’est la production d’énergie la plus rapide.

Pourquoi en prendre ?

De nombreux pratiquants de musculation vantent les mérites de la créatine pour prendre du muscle et augmenter les performances. 

Créatine et prise de muscle

La créatine a la particularité d’attirer l’eau dans les cellules et ainsi les rendre plus volumineuses. La taille des muscles va donc également augmenter. Une meilleure hydratation musculaire peut augmenter la synthèse protéique et donc à terme optimiser la prise de muscle dans le cadre d’un entrainement adapté. L’augmentation de la force pourra elle aussi à terme, amener à une prise de masse musculaire.

Créatine et performances

En optimisant la production d’ATP (énergie musculaire), la créatine va contribuer à améliorer les performances sur les efforts musculaires de courte durée. Cette amélioration de performances sera d’autant plus importante pour les végétariens. Ces derniers ne consommant pas de viande n’apportent que très peu de créatine alimentaire, un apport exogène sera donc d’autant plus efficace. Lorsque vous consommer déjà une bonne quantité de viande rouge les effets de la créatine seront moins prononcés.

Pour l’heure aucune étude ne fait directement le lien en supplémentation et augmentation des performances. Les écrits se fient au ressenti global de sujets tests qui prennent de la créatine ou un placebo. Globalement les sujets semblent satisfaits et augmentent leurs performances, mais de grandes disparités subsistent entre les individus. 

A noter qu’une partie de la population (environ 10 à 20%) ne ressent pas les effets, tout le monde n’est pas réceptif à la créatine.

Créatine et créatinine

La créatinine est le déchet de l’utilisation de la créatine, son taux est généralement calculé pour prévenir d’un éventuel début d’insuffisance rénale. Attention, pas d’inquiétude si vous dépassez les valeurs moyennes, c’est normal pour un sportif. Vous dégradez plus de créatine en raison d’une activité musculaire plus importante ainsi qu’un apport plus élevé en protéines.

En revanche, si votre pratique de la musculation est intense et régulière, couplé à un apport important en protéines ainsi qu’une supplémentation en créatine, il est conseillé de faire régulièrement des analyses de sang. En effet, autant le taux de créatinine varie parfois fortement d’un individu à un autre, autant il reste relativement stable pour une même personne. Surveillez donc votre créatinine régulièrement dans des conditions similaires, le matin à jeun, de préférence 24h au moins après un effort physique. Bien évidemment, le taux de créatinine est directement lié à la masse musculaire donc il peut être normal de voir une légère augmentation constante si vous prenez progressivement du muscle.

Quand la consommer ?

Il y a quelques années les puristes conseillaient de faire des phases de charge en consommant plus de 20 g de créatine par jour, puis de passer à 5 g. Aujourd’hui nous savons que cela ne sert à rien car notre corps ne peut traiter une si grande quantité. L’apport conseillé est donc de 5 g par jour, sur une période allant d’un à trois mois. Alterner ensuite avec une phase sans apport pour que le corps continue à produire de la créatine et utiliser celle présente dans l’alimentation. Les effets se ressentent généralement au bout d’une semaine de prise continue.

La créatine est à éviter lors d’une phase de sèche. Lors de cette période vous cherchez à éliminer toute l’eau contenue entre les muscles et la peau pour obtenir la meilleure définition musculaire possible. La créatine va augmenter la rétention d’eau et donc limiter les effets de votre sèche.

Il existe plusieurs manières de consommer la créatine :

Tout au long de la journée

C’est sans doute le meilleur moyen de la consommer, mais aussi le plus contraignant. Il consiste à consommer vos 5 g de créatine quotidienne de manière éparpiller sur la journée. Prenez par exemple 1 g par repas et collation.

Ce mode de consommation est dur à mettre en place car cela vous demande d’apporter votre créatine partout. Il permet en revanche d’avoir constamment des taux de concentration en créatine haut.

Après votre entrainement

Si cela vous semble trop contraignant de prendre votre créatine en 5 fois, vous pouvez la prendre en une seule fois (5 g) après votre entrainement. C’est le moment où vos muscles ont le plus besoin de créatine pour refaire les stocks perdus. Le risque avec cette méthode est que votre corps n’arrive pas à assimiler la totalité de la prise.

Quelle créatine choisir ?

La créatine peut être consommée sous de nombreuses formes, voici les principales et leurs caractéristiques :

Créatine monohydrate

C’est la forme la plus répandue sur le marché, c’est aussi celle qui comporte le plus d’études scientifiques. Elle contient en moyenne 88% de créatine pure et 12% d’eau. Elle est disponible sous forme de poudre, de gélules ou de liquides. C’est la plus consommée par les pratiquants de musculation.

Créatine anhydre

C’est quasiment la même chose que la monohydrate mais l’on a enlevé de l’eau. On obtient ainsi un produit 6% plus concentré en créatine pure.

La créatine citrate/malate

Pour concurrencer la créatine monohydrate, les fabricants ont tenté d’ajouter du citrate ou du malate. Ces molécules entrent dans le cycle de Krebs et permettent la production d’ATP (énergie).

A ce jour aucune étude ne montre un intérêt musculaire à consommer du citrate ou du malate en complément alimentaire.

Créatine phosphate

Cette forme de créatine a été, dans un premier temps, plébiscité par les consommateurs. La créatine doit en effet se lier dans le muscle à un phosphate pour être ensuite utilisée. On pensait alors que la créatine phosphate serait encore plus performante que la créatine monohydrate.

Mais en réalité la molécule les phosphates ont énormément de mal à traverser la paroi musculaire, ce mode de consommation a donc rapidement été abandonné.

Ester de créatine

Des chercheurs ont mis au point cette molécule pour augmenter la biodisponibilité de la créatine. En théorie on augmente l’assimilation de la créatine. Cette technique a d’ailleurs été utilisée pour d’autres compléments comme la vitamine C.

Mais ces hypothèses restent théoriques puisque aucune étude ne vient confirmer ces effets.

En conclusion, il existe de nombreux dérivés de créatine, mais seule la créatine monohydrate à fait ses preuves sur le plan scientifique. 

Principales marques

Nous l’avons vu plus haut, la créatine la plus intéressante est la créatine monohydrate, fuyez donc tous les autres produits ou les mélange de plusieurs créatines. Pour vérifier la qualité de votre complément, un seul label doit être présent : le label Créapure®.

La Créapure est une créatine monohydrate produite par le laboratoire allemand Degussa BioActives (anciennement SKW). Ce laboratoire fournit toutes les grandes marques de suppléments qui ne font en général qu’emballer sous leur marque de la créatine Créapure. D’ailleurs vous pouvez noter sur votre pot de créatine (si c’est de la bonne qualité) la mention Créapure.

Vous l’aurez compris, cela signifie donc que toutes les créatines monohydrate de qualité (donc Créapure) sont les mêmes (à la base en tout cas) ! Donc, si une marque vante une créatine monohydrate comme étant plus puissante qu’une autre, c’est simplement du marketing, car ça ne peut en aucun cas être possible. Cela peut être possible que s’ils ajoutent d’autres compléments alimentaires pour améliorer les effets de la créatine, ce qui fait que ce ne sera plus un produit 100% créatine pure.

La Créapure est considérée comme la créatine la plus pure du monde. C’est la plus fine, celle qui présente la meilleure assimilation parmi les monohydrates et surtout celle qui contient le moins de déchets de fabrication.

En revanche, là on parle de la matière première. Ensuite ce qu’en font les marques (ajout d’ingrédients, traitement, stockage, …) peut influencer positivement ou négativement cette matière première de qualité.

De manière générale il est conseillé de consommer votre créatine seule, sans aucun autre ingrédient, vous maitrisez ainsi mieux la composition.

Dangers pour la santé

La créatine a fait couler beaucoup d’encre notamment dans le milieu du sport de haut niveau ou elle a longtemps été considéré comme un produit dopant.  De nombreuses études ont donc été réalisées sur le sujet. Malgré toutes les polémiques et les accusations portées contre la créatine, aucun effet indésirable n’a été noté chez les utilisateurs de créatine, même en grande quantité. Il est toutefois déconseillé d’en consommer en trop grande quantité juste avant un entrainement pour son effet légèrement déshydratant. Mais aucun effet secondaire dangereux n’est à déplorer sur votre corps.

Au regard des nombreuses recherches scientifiques déjà menées on peut dire sans risque que :

  • La créatine ne cause aucun dommage aux muscles, au squelette, au cœur, aux reins ou au foie.
  • Aujourd’hui on peut dire que la prise de créatine ne pose pas de problème si on a des troubles rénaux dans la mesure où ils ne sont pas caractérisés par des œdèmes ou par un gonflement des tissus.
  • Il est probablement sage d’éviter de prendre de la créatine si vous avez une maladie polykystique des reins ou si vous soufrez de tout autre trouble des reins caractérisés par un gonflement des tissus.
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