Glutamine

Glutamine : Pourquoi et comment l'intégrer dans votre routine


On vante souvent les mérites d’une supplémentation en glutamine pour les sportifs, notamment au niveau de la récupération musculaire. C’est en réalité un peu plus complexe.

Voici tout ce que vous devez savoir avant de prendre de la glutamine pour améliorer vos performances en musculation

Introduction : qu’est-ce que la glutamine ?

La glutamine, ou L-glutamine, est l’acide aminé le plus présent dans notre organisme. Sa synthèse étant en partie endogène (in vivo), il est considéré comme non essentiel. Comme tous les acides aminés, il entre dans la composition des protéines. La glutamine est synthétisée à partir de l’acide glutamique, grâce à une enzyme, la glutamine synthase.

En médecine, on lui attribue de nombreux bienfaits comme la réduction des symptômes de maladies intestinales (Crohn ou rectocolite hémorragique). Certaines études montrent même que la glutamine pourrait aider au traitement de certains cancers.

Pour les sportifs, la glutamine va entrer dans la composition des protéines musculaires, en fixant l’ammoniac, elle permet également d’éliminer l’acidité créée par l’activité physique. Au niveau de l’intestin, elle joue un rôle protecteur en améliorant la digestion grâce à la diminution de la perméabilité intestinale.

Pourquoi prendre de la glutamine ?

La glutamine est donc contenue en quantité abondante dans notre organisme lorsqu’il fonctionne de manière dite « normale ». En revanche, un stress important peut faire baisser le taux de glutamine). Votre corps n’arrive plus à éliminer la trop grande quantité de radicaux libres libérés. Dans le milieu du sport on appelle cela le surentrainement, le corps n’arrive plus à compenser ni à récupérer des efforts physiques. Vous risquez alors une chute de vos performances, des dérèglements métaboliques ainsi que la survenue de blessures récurrentes. Au niveau santé, le surentrainement va diminuer l’efficacité de vos défenses immunitaires.

La glutamine est déjà contenue dans notre alimentation solide : la viande, le poisson, les produits laitiers, les céréales et les légumineuses sont de bonnes sources de glutamine. Les épinards et le persil crus et le miso en contiennent également. Et généralement, lorsque vous pratiquez un sport tel que la musculation, votre apport protéinique augmente et donc votre apport en glutamine aussi.

Le seul risque de carence se situe donc juste après la séance, c’est là que votre taux est le plus faible et donc votre système immunitaire est faible également. Et c’est également à ce moment-là que vous consommez votre collation post entrainement. Si vous ajoutez à cette collation une supplémentation en glutamine, le premier organe à la recevoir sera l’intestin, et étant donné qu’il est déficit à ce moment-là, c’est bien lui qui va capter et utiliser la quasi-totalité de l’acide aminé ingéré. Ce qui veut dire que la glutamine apporter en complément ne pourra pas aller jouer son rôle auprès de vos muscles, ni réduire votre catabolisme, ni tamponner votre acidité.

En revanche, son action sur vos intestins sera d’une importance capitale pour permettre l’assimilation du reste de votre collation.  

Pour résumer :

  • Si vous prenez de la glutamine à un autre moment qu’après l’entrainement vos taux plasmatiques et votre alimentation adaptée couvrent déjà largement vos besoins.
  • En consommant de la glutamine avec votre collation post-entrainement vous contribuez à la santé de vos intestins et donc à une meilleure assimilation de cette collation.
  • La glutamine permet de prévenir le syndrome de surentrainement.
  • Il est très peu probable que la glutamine en supplément augmente directement les performances sportives ni la prise de muscle.

Comment et quand prendre la glutamine ?

Comme nous l’avons vu précédemment, le meilleur moment pour consommer votre glutamine et après l’entrainement. Si vous prenez déjà un shaker de complément, ajoutez simplement 10 à 15g de poudre à celui-ci.  La glutamine se présente généralement sous la forme d’une poudre blanche très fine, qui se dissout très bien et qui est généralement sans goût et sans odeur.

Vous pouvez également trouver de la glutamine sous forme de gélules ou de comprimés.

Pour une augmentation significative du volume des cellules, l’hydratation ainsi que l’absorption des électrolytes pour une construction musculaire optimisée, la glutamine peut être associée à d’autres substances. Il est notamment recommandé de l’associer aux BCAA pour favoriser l’augmentation de la masse musculaire et pour une meilleure performance. Attention toutefois à respecter la posologie des deux compléments.

Certains conseillent parfois de consommer votre glutamine avec de la citrulline, pour décupler l’efficacité de cette dernière dans le transport d’oxygène vers les muscles. Mais cette théorie n’a jamais été corroboré par aucune étude scientifique valable.

Quelle glutamine choisir ?

Il n’existe que quelques formes de glutamine différentes, la seule à privilégier est la L-glutamine pure. Evitez tous les produits proposants plusieurs composés dans leur recette, en général, ils sont souvent mal dosés et mal réparti. Il est aussi recommandé d’éviter les produits contenant du N-acétyle-L-glutamine ou alpha-Cétoglutarate-glutamine contenant peu de glutamine.

Principales marques

Pour acheter votre glutamine, fournissez-vous auprès des marques les plus transparentes sur la qualité de leurs produits (Fitness Boutique, AM Nutrition, Nutrimuscle, …). Dans tous les cas, choisissez un produit contenant de la L-glutamine pure, ou à la rigueur couplée avec de BCAA uniquement. Evitez les édulcorants et additifs ajoutés chimiquement qui dégradent la qualité du complément.

A noter que toutes les principales marques de compléments alimentaires pour sportifs proposent de la glutamine. N’étant pas un acide aminé très onéreux, il est aisé de faire votre choix.

De plus, la L-glutamine pure est par définition Bio car elle ne provient pas de sources pouvant être contaminé par des pesticides. 

Danger pour la santé

La glutamine est naturellement présente dans notre alimentation et synthétisée par notre corps lui-même. C’est donc une substance saine qui ne comporte aucun risque pour la santé. La consommation de complément alimentaire à base de glutamine n’est pas dangereuse pour le corps et n’entrave pas son fonctionnement à condition de surveiller la dose à consommer par jour. Etant un acide aminé et donc une source de protéines, il faut veiller à ne pas dépasser la dose journalière de 2g de protéines par kilo de poids de corps. Le risque est de surutiliser vos reins empêchant leur bon fonctionnement.

On peut cependant noter de légers et rares troubles digestifs en effet secondaires lorsque vous dépassez le dosage recommandé.  

Pour les personnes ayant déjà des soucis de santé au niveau du rein, ou pour qui la consommation de protéines est contrôlé, l’inconvénient de la glutamine est l’augmentation de la quantité de protéines à filtrer, ce qui peut abîmer vos reins.


Sources :

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