Savez-vous quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Beaucoup de personnes ne mangent pas assez d’aliments riches en fibres et sont en dessous des quantités journalières recommandées. Pourtant les fibres sont essentielles à notre santé et notre organisme en a besoin.

Les aliments riches en fibres peuvent en effet aider à se prémunir contre de très nombreuses maladies. C'est pourquoi il est important d’adopter un régime riche en fibres. Vous allez découvrir comment avoir assez de fibres dans votre assiette.

Qu'est-ce que les fibres ?

Jetons un coup d'œil sur ce que sont les fibres exactement. Tout d'abord il est important de noter que les fibres ne sont présentes que dans les fruits, les légumes et les céréales. Les fibres font partie de la paroi cellulaire de ces aliments.

Les fibres sont responsables du déplacement des aliments dans le tube digestif, ce qui aide à assurer un fonctionnement optimal. La fibre agit en aspirant des liquides du corps pour ajouter de la masse aux selles. Lorsque vous augmentez la quantité de fibres alimentaires dans votre alimentation, il est essentiel de commencer lentement et d'augmenter graduellement en vous hydratant correctement.

Fibres et santé

Un régime alimentaire riche en fibres a de nombreux bénéfices pour la santé. Il peut réduire le risque d'obésité, de maladies cardiaques, de diabète et entretenir la santé du système digestif selon plusieurs études.

Chez les personnes atteintes d'un trouble du tube digestif, les fibres alimentaires peuvent aider à soulager les symptômes. Un apport élevé en fibres contribue en effet à rééquilibrer la flore intestinale, en augmentant le nombre de bactéries saines, tout en diminuant le nombre de bactéries malsaines qui peuvent être à l'origine de certains problèmes digestifs.

C'est pourquoi les fibres sont généralement considérées comme la première approche pour traiter la constipation.

Différence entre fibre soluble et fibre insoluble

Fibres insolubles

La fonction des fibres insolubles est de fournir de la masse dans les intestins, tout en aidant à équilibrer le PH du système digestif. Elles favorisent ainsi des selles régulières et aide à prévenir la constipation. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et ne fermentent pas avec les bactéries dans le côlon. Elles aident à prévenir les hémorroïdes, tout en éliminant les agents cancérigènes et les toxines du système.

Les noix, les graines, les pommes de terre, les fruits à peau et les légumes verts sont d'excellentes sources de fibres insolubles.

Fibres solubles

Le travail des fibres solubles est à peu près le même, mais il crée un gel dans le système qui se lie aux acides gras. Des études montrent qu'elles ralentissent le processus de digestion pour permettre une meilleure absorption des nutriments. Les fibres solubles aident notamment à abaisser le taux de cholestérol et à réguler la glycémie des diabétiques. Comme les fibres insolubles, elles se sont aussi révélées importantes pour aider à contrôler et gérer l'hypertension.

Elles sont présentes dans les haricots, les légumineuses, l'avoine, l'orge, les baies et certains légumes. 

L’inconvénient est qu’elles fermentent dans l'estomac, ce qui peut entraîner des ballonnements et des gaz. C’est un inconvénient que l’on peut éviter en buvant beaucoup d'eau.

Les avantages des aliments riches en fibres

Les fibres aident à réguler les fonctions intestinales, à réduire le cholestérol, les triglycérides et à renforcer les parois du côlon. En outre, elles aident à la perte de poids, à l’équilibre du taux de sucre dans le sang et à prévenir la résistance à l'insuline et aux maladies associées. Les femmes qui suivent un régime alimentaire riche en fibres présentent une réduction du risque de développer un cancer de l'ovaire.

Dans le cas des fibres, les compléments alimentaires sont plutôt à éviter car ils ne contiennent que de faibles proportions de fibres avec des sources de fibres ne sont pas naturelles. L’apport nutritionnel de ces compléments est nul et ils peuvent éventuellement être nocifs. En particulier pour les personnes qui prennent certains médicaments, comme pour le diabète, le cholestérol ou même certains antidépresseurs. Les suppléments de fibres, peuvent en effet interférer avec l'absorption de ces médicaments et de certains minéraux. Les aliments riches en fibres sont finalement la meilleure façon d'obtenir les fibres dont vous avez besoin.

Les aliments riches en fibres et nutriments essentiels

Avocats

La teneur en fibres des avocats peut varier selon la variété, mais elles sont toutes assez riches en fibres. En plus des fibres, les avocats constituent une source importante d’acides gras essentiels qui aident à réduire le cholestérol et le risque de maladies cardiaques.

➜ Nutriments essentiels : vitamine C, vitamine E, vitamine B6, folate, vitamine K, potassium.

Fruits rouges

Les fruits rouges ont une teneur importante en fibres, avec en particulier les framboises et les mûres… Les mûres sont notamment riches en vitamine K qui est associée à l'augmentation de la densité osseuse, tandis que les framboises sont riches en manganèse, ce qui favorise la santé des os, de la peau et l’équilibre du taux de sucre dans le sang.

➜ Nutriments essentiels contenus dans les mûres : Vitamine C, vitamine K, acides gras oméga-6, potassium, magnésium, manganèse.

➜ Nutriments essentiels contenus dans les framboises : Vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine K, folate.

Noix de coco

Les produits à base de noix de coco sont à juste titre de plus en plus populaires. La noix de coco a en effet un faible indice glycémique et est facile à incorporer dans votre alimentation. Avec 4 à 6 fois plus de fibres que le son d'avoine, la noix de coco râpée est un excellent moyen d'ajouter des fibres saines à votre alimentation. Pour la plupart des recettes de pâtisserie, vous pouvez aussi substituer jusqu'à 20 % d'autres farines par la noix de coco.

➜ Nutriments essentiels : Manganèse, acides gras oméga-6, folate, sélénium.

Figues

Les figues, qu’elles soient fraiches ou séchées, constituent une grande source de fibres. Contrairement à beaucoup d'autres aliments, les figues présentent un équilibre presque parfait avec à la fois des fibres solubles et insolubles. Au niveau santé, elles sont associées à une baisse de la tension artérielle et à la protection contre la dégénérescence maculaire. Les figues peuvent être dégustées de plein de manières différentes : nature, dans un muesli, dans des salades, dans des desserts ou des plats sucrés-salés…

➜ Nutriments essentiels : acide pantothénique, potassium, manganèse, cuivre, vitamine B6.

Artichauts

Faible en calories et riche en fibres et en nutriments essentiels, les artichauts sont excellents. Un seul artichaut représente en moyenne près de la moitié de l'apport journalier recommandé en fibres chez les femmes et un tiers chez les hommes.

➜ Nutriments essentiels : Vitamines A, C, E, B, K, potassium, calcium, magnésium, phosphore.

Petits pois

Le petit pois regorge de fibres, d'antioxydants puissants, de propriétés anti-inflammatoires et de phyto-nutriments qui favorisent le bien-être. Que ce soit en conserve ou surgelés, vous pouvez les consommer tout au long de l’année.  C’est un aliment idéal pour incorporer plus de fibres dans votre régime alimentaire.

➜ Nutriments essentiels : Vitamine C, vitamine K, vitamine B6, thiamine, manganèse, folate, vitamine A, protéine.

Courges

Les courges regorgent de fibres et c’est le légume de l’hiver par excellence. Vous pouvez en trouver de toutes les sortes pour varier les recettes et les saveurs : citrouille, potiron, butternut… La chair des courges est riche en nutriments et en fibres solubles. Les fibres solubles ralentissent la vitesse à laquelle les aliments sont digérés, ce qui permet une bonne absorption des nutriments. Elles peuvent être préparées en soupe ou cuites au four comme des pommes de terre.

➜ Nutriments essentiels : Vitamine C, thiamine, potassium, manganèse, vitamine A, vitamine B6, folate, magnésium.

Choux de Bruxelles

Moins consommés aujourd’hui, les choux de Bruxelles sont l'un des légumes crucifères les plus riches en fibres. Ils ont aussi une teneur importante en antioxydants avec des propriétés anti-inflammatoires. Les choux de Bruxelles favorisent aussi la détox et peuvent réduire le risque de certains types de cancer.

➜ Nutriments essentiels : Vitamines C, K, B1, B2, B6, folate, manganèse.

Navets

Comme les choux de Bruxelles, les navets sont un vieux légume mais sont moins consommés aujourd’hui. C’est dommage car ils s’intègrent parfaitement dans tous les plats d’hiver. Ils contiennent beaucoup de nutriments essentiels et constituent une grande source de fibres, avec un très bon rapport qualité/prix/apports nutritionnels.

➜ Nutriments essentiels : Vitamine C, calcium, magnésium, potassium.

Haricots rouges

Les haricots rouges sont riches en nutriments, en protéines, en fibres et s’intègrent à tous les régimes alimentaires. La haute teneur en flavonoïdes et en antioxydants aide à combattre les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de certains cancers et maladies inflammatoires.

➜ Nutriments essentiels : Protéines, thiamine, magnésium, manganèse, phosphore, folate.

Pois chiches

Les pois chiches sont appréciés dans le monde entier depuis des milliers d'années. Ils sont riches en nutriments, en particulier en manganèse en fournissant 100 % de la quantité journalière recommandée de manganèse par portion.

➜ Nutriments essentiels : Protéines, cuivre, folate, manganèse, acides gras oméga-6, acides gras oméga-3.

Pois cassés

La soupe aux pois cassés est une soupe ancienne qui s’intègre parfaitement dans un régime santé moderne. Une portion de pois cassés contient un tiers des apports en folate et plus de la moitié de l'apport en fibres recommandé quotidiennement.

➜ Nutriments essentiels : Protéines, thiamine, folate, manganèse, acides gras oméga-3, acides gras oméga-6.

Lentilles

Les lentilles sont excellentes et sont en plus riches en fibres. Elles sont en particulier riches en protéine et en acides folique. L'acide folique est essentiel pour les femmes enceintes, les personnes atteintes d'une maladie du foie et celles qui prennent certains médicaments. Vous pouvez en trouver de toutes les variétés avec des textures et des saveurs différentes : verte, blonde, corail… Que ce soit en soupe ou cuisinées, les lentilles sont une excellente façon d'intégrer cet aliment riche en fibres à votre régime alimentaire.

➜ Nutriments essentiels : Protéines, fer, folate, manganèse, phosphore.

Amandes

Consommer des amandes est une façon saine d'augmenter rapidement votre apport en fibres. Les amandes sont plus faibles en calories et en gras que les noix, mais plus riches en potassium et en protéines. Cependant, il a été démontré que les noix améliorent aussi les capacités cognitives, la mémoire, l'humeur et elles soutiennent une bonne fonction neurologique.

➜ Nutriments essentiels : Protéines, vitamine E, manganèse, magnésium, riboflavine, acides gras oméga-6.

Graines de lin

C’est peut-être une petite graine, mais elle est grande par sa teneur en nutriments essentiels. Les graines de lin réduisent le cholestérol et aident à soulager les symptômes de la ménopause. Elles peuvent être ajoutée dans un muesli ou aux yaourts, aux smoothies, aux salades, aux soupes… Il ne faut pas oublier de les moudre pour les digérer.

➜ Nutriments essentiels : Protéines, thiamine, manganèse, phosphore, magnésium, cuivre, acides gras oméga-3.

Graines de chia

Les graines de chia sont un véritable super-aliment qui s'incorpore facilement à tous les régimes alimentaires. Elles sont pleines de fibres et de nutriments essentiels, elles sont une très bonne source d’énergie, favorisent la santé digestive et ont de nombreux bienfaits pour la santé.

➜ Nutriments essentiels : Protéines, calcium, phosphore, manganèse, acides gras oméga-3, acides gras oméga-6.

Quinoa

Le quinoa est une graine vraiment remarquable. Toutes les céréales sont riches en fibres, mais elles ne sont pas toutes riches en nutriments. Le quinoa est une céréale qui possède un incroyable profil nutritionnel. Parmi ses avantages, il est facile à digérer et sans gluten. Le quinoa est également riche en nutriments essentiels tels que le fer, la vitamine B6, le potassium et le magnésium. Le magnésium est l'une des vitamines les plus sous-estimées et pourtant elle est très importante car elle protège le cœur et aide presque toutes les fonctions du corps. Beaucoup de gens ont une carence en magnésium et ne le savent même pas. Ainsi, le quinoa est vraiment un aliment excellent pour tout le monde.

➜ Nutriments essentiels : fer, vitamine B6, magnésium, potassium.