Équilibre acido-basique et alimentation
Qu’est-ce qu’un aliment alcalin ? Comment différencier un aliment acidifiant d’un aliment basique ? Quelle est l’importance de l’équilibre acido-basique et comment le rétablir ? Si vous ne savez pas correctement répondre à ces différentes questions, cet article est fait pour vous !
Cette notion est d’une importance capitale pour préserver sa santé, mais aussi maximiser sa perte de gras lors d’un régime.
Définition de l’équilibre acido-basique
Afin d’aborder cette notion peu connue, nous allons nous concentrer sur l’essentiel. Nous ne partirons pas dans de longues explications scientifiques, mais seulement sur l’importance de l’équilibre acide-base pour notre organisme.
Pour vulgariser la chose, on distingue deux types d’aliments :
- Les aliments acidifiants
- Les aliments alcalins (ou basiques)
Comme son nom l’indique, la consommation d’aliments acides génère de… l’acide ! Quant aux aliments alcalins, ils tamponnent l’excès d’acide. Pour que le corps fonctionne de manière optimale, l’objectif est de tendre vers une alimentation légèrement acidifiante, voire neutre dans l’idéal.
Note importante : Le caractère “acide” d’un aliment est à différencier de son goût ! En effet, le citron est un fruit alcalin, malgré son goût acidulé. Vous trouverez plus bas la classification de tous les aliments.
Notre alimentation moderne apporte majoritairement trop d’acide dans notre organisme : céréales, viandes, poissons, produits laitiers… et trop peu d’aliments alcalins comme les fruits, les légumes, l’eau gazeuse. Le problème est que notre organisme fonctionne avec un PH sanguin extrêmement précis : 7,40. Dans le cas où l’alimentation n’apporte pas assez d’aliments alcalinisant, le corps compensera l’excès d’acide par le biais de ses réserves : les muscles et les os majoritairement.
Une acidose chronique conduit à divers problèmes plus ou moins graves :
- Insuffisance rénale (risque de calculs rénaux)
- Fonte musculaire
- Déminéralisation osseuse
- Odeur de transpiration (ammoniac)
- Fatigue importante
- Prise de poids
- Troubles du système digestif
Il ne faut donc pas prendre cela à la légère. Plusieurs régimes amincissants, notamment le régime Dukan, favorisent ce type de problématique. Les régimes riches en protéines sont effectivement efficaces pour perdre du poids… à condition d’apporter suffisamment d’aliments alcalins.
Pour résumer, si vous souhaitez perdre du poids plus efficacement sans nuire à votre santé, il va falloir modifier vos habitudes alimentaires en consommant plus de végétaux et moins de céréales.
L’indice PRAL
Afin de savoir si un aliment est acidifiant ou alcalisant, les scientifiques ont inventé un indice : l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load). Voici les différents cas possibles :
- Indice PRAL < 0 : aliments alcalinisant
- Indice PRAL = 0 : aliments neutres (aucun impact sur l’équilibre acide-base)
- Indice PRAL > 0 : aliments acidifiants
Attention ! Cet indice est calculé pour 100 g d’un aliment donné ! Il faudra donc nuancer le chiffre indiqué en fonction de sa propre consommation. Par exemple, les épices ont un indice PRAL extrêmement bas (curcuma : -46 !). À part si vous consommez un pot entier par repas, les épices ne représentent que quelques grammes par jour (on est loin des 100 g).
Les chiffres ne sont pas à prendre au pied de la lettre ; ils permettent seulement d’apporter une approximation plus ou moins juste sur le caractère acide ou basique d’un aliment.
Tableau des aliments en fonction de leur indice PRAL
Comment s’alimenter pour respecter / rétablir l’équilibre acide-base ?
L’équilibre alimentaire est la clé de la réussite ! Le but est de réduire sa consommation d’aliments acides (glucides complexes, protéines, produits laitiers) et d’augmenter sa consommation d’aliments basiques (légumes, fruits, eau gazeuse).
L’erreur courante est de consommer une quantité importante de féculents et de viandes, et de finir avec un produit laitier en dessert (yaourt, fromage…). Les légumes sont soit inexistants, soit en quantité trop infime.
Cette stratégie possède deux gros inconvénients :
- Elle favorise la prise de poids : une consommation excessive de glucides (= féculents) apporte énormément de calories, en plus de faire grimper l’insuline (= risque de diabète). De plus, les céréales apportent moins de vitamines et minéraux comparativement aux fruits et légumes. Au contraire, la consommation élevée de légumes coupe la faim tout en ne fournissant que peu de calories !
- L’excès d’acide peut gravement nuire à votre santé (nous avons détaillé les effets d’une acidose plus haut).
Plus vous consommez des aliments acidifiants, et plus vous devez tamponner l’acide : c’est un cercle vicieux. Au contraire, une consommation moindre de céréales, et une consommation plus élevée en légumes ou légumineuses vous exposent moins à un risque d’acidose.
Lors d’un régime hyperprotéiné, outre le fait de surveiller ses apports caloriques, la priorité est de consommer des légumes en bonne quantité. Une surconsommation de protéines (viandes, poisson, œuf, protéine en poudre) accroit la fonte osseuse et musculaire !
EXEMPLE D’UN REPAS DÉSÉQUILIBRÉ
- 120 g de bœuf (acidifiant)
- 50 g de pâtes complètes (acidifiant)
- Une poignée de parmesan (acidifiant)
- Un yaourt (acidifiant)
Le menu présenté ne comporte que des aliments ayant un indice PRAL positif. Il faudrait au minimum ajoutez une bonne portion de légumes et retirer le yaourt pour équilibrer le tout.
EXEMPLE D’UN REPAS ÉQUILIBRÉ
- 120 g de poulet (acidifiant)
- 300 g d’épinard (alcalisant)
- 150 g de patate douce (alcalisant)
- 1 càs d’huile d’olive (neutre)
- 100 g de framboises (alcalisant)
Ce type de repas est idéal pour perdre du poids et maintenir une bonne santé. Les pâtes complètes sont remplacées par des patates douces, et le yaourt par une portion de fruits rouges. À noter que l’apport en vitamines et minéraux est maximal.
Il est également possible de rétablir l'équilibre acido basique à l'aide de compléments alimentaires alcalinisants. Ce type de cure donnera des résultats plus rapides pour soulager les douleurs gastriques et aigreurs d'estomac.
Les aliments les plus alcalinisants
Pour finir cet article, voici les 15 meilleurs fruits et légumes pour surveiller son équilibre acido-basique. Évidemment, les fruits séchés ont un indice PRAL très bas pour 100 g. Nous vous déconseillons fortement d’en consommer autant lors d’un régime !
LES 15 FRUITS LES PLUS ALCALINS
- Abricot sec : -21,70
- Pruneau : -18,90
- Raisin sec : -14,3
- Figue sèche : -14
- Datte : -11,90
- Banane plantain : -9,60
- Châtaigne : -8,98
- Avocat : -8,20
- Banane : -6,93
- Kiwi : -5,61
- Cassis : -5,23
- Melon : -5,06
- Figue : -4,88
- Fruit de la passion : -4,62
- Abricot : -4,33
LES 15 LÉGUMES ET TUBERCULES LES PLUS ALCALINS
- Bette : -12,37
- Igname : -12,17
- Épinard : -11,84
- Cresson : -10,68
- Chou gras : -9,67
- Cardon : -9,06
- Courge : -8,67
- Chou vert frisé : -8,33
- Patate douce : -8,18
- Roquette : -7,86
- Mâche : -7,53
- Fenouil : -7,30
- Scarole : -6,00
- Topinambour : -5,76
- Panais : 5,74