Whey

Whey protéine : le complément alimentaire pour prendre du muscle


La whey est un complément alimentaire protéiné issu du lait. Très connue chez le sportif en particulier les pratiquants de sport de force (Musculation, CrossFit, Rugby, …), elle peut être directement extraite à partir du lait frais ou alors à partir du lactosérum (résidu récupéré à la suite de la fabrication du fromage).

Tout sportif a déjà entendu parler de ce produit comme étant indispensable à la prise de masse musculaire ou au contraire dangereux pour la santé. Mais qu’en est-il réellement ?

Qu'est-ce que la proteine de whey ?

La whey est une protéine en poudre qui contient tous les acides aminés essentiels dont le corps humain a besoin pour un bon fonctionnement métabolique. Elle est riche en acides aminés branchés : Leucine, Isoleucine et Valine. Ces derniers sont très importants dans la récupération musculaire, ainsi que la prise de muscle.

La whey est aussi la protéine qui a la meilleure valeur biologique. La valeur biologique d'une protéine sert à mesurer sa digestibilité et son assimilation. La valeur biologique étalon pour comparer les protéines est 100 (c'est celle de la protéine d'œuf), mais celle de la whey monte entre 104 et 114. C'est donc une protéine très bien assimilée par le corps. Cette excellente valeur biologique est en partie due à la richesse en acides aminés.

Sa composition varie fortement en fonction du type de whey que vous allez choisir, mais en moyenne elle contient environ 80g de protéines, 5g de glucide, 5g de lipides et 2g de fibres pour 100g de poudre.

A retenir :

  • Riche en protéine : + de 70% en moyenne ;
  • Faible et sucre et en graisses ;
  • Ne contient presque plus de lactose ;
  • Profil en acides aminés idéal.

Pourquoi prendre de la whey ?

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme :

  • Elles jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.
  • Elles participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs ou d'immunoglobulines (anticorps).

Augmentation de son apport journalier en protéines

Chez monsieur tout le monde une alimentation varié et équilibré apporte déjà suffisamment de protéines pour subvenir à ses besoins. Mais chez un sportif, ce besoin va fortement augmenter, il sera corrélé au poids de corps. Ainsi, pour un sport de force nécessitant une masse musculaire supérieure à la normale, on peut établir un besoin en protéines entre 1.8 et 2g / kg de poids de corps. Pour un homme de 80kg cela correspond à maximum 160g par jour. Pour répondre à ce besoin il faudrait consommer environ 800g de viande, poisson ou œuf par jour. La whey peut donc permettre d’augmenter la quantité totale de protéines journalière.

Vitesse d’assimilation

Elle est assimilée en 10 à 20 minutes après ingestion (en fonction du type de whey), ce qui produit un pic rapide et puissant d'acides aminés dans le sang. Donc à peine quelques minutes après ingestion, les acides aminés sont prêts à être utilisés par les muscles.

Bien entendu, tout n'est pas digéré immédiatement, la vitesse de digestion est de 8 à 10gr de whey par heure. C'est la vitesse la plus rapide pour des protéines « classiques ». Certains produits sont plus rapides, de part des procédés de prédigestion (hydrolysat de caséine ou de whey par exemple).

Récupération et prise de masse musculaire

A la suite d’une séance de sport et plus particulièrement de musculation, votre organisme et vos tissus musculaires ont besoin de récupérer. Pour cela ils ont besoin de protéines rapidement.

La consommation de protéines de lactosérum augmente la libération d’hormones anabolisantes, comme l’insuline et le taux d'acides aminés sous forme libre dans le plasma (voir l’étude associée). Cela permet d’apporter rapidement au muscles les nutriments dont il a besoin pour optimiser la récupération.

Sèche et perte de poids

La consommation de whey permet-elle de maigrir ? Oui et non ! En réalité tout dépend de votre masse musculaire et de votre activité physique.

Pour rappel les protéines jouent un rôle dans la gestion du poids :

  • Augmentation de la sensation de satiété ;
  • Diminution de la vitesse d’absorption des glucides consommé conjointement ;
  • Augmentation de la thermogénèse (combustion des graisses) ;

Mais si votre consommation de protéines solides est déjà suffisante, la whey ne vous apportera rien de plus. Pour un sportif qui souhaite conserver sa masse musculaire on conseillera un apport autour d’1.5g/kg de poids de corps tandis que pour un non sportif on sera plutôt autour des 1g.

Quand prendre de la whey ?

Avant l’entrainement

La consommation de protéines avant une séance de sport permet de limiter le catabolisme et préparer la récupération musculaire. Il est donc primordial d’apporter une source de protéines (et de glucides également d’ailleurs) dans les 3h précédent votre séance. Si vous vous entrainer proche de votre dernier repas, inutile de consommer de la whey en plus, si votre repas date de plus de 3h une collation sera nécessaire. Elle devra contenir des protéines (et des glucides) et pourra être sous forme solide ou liquide (shaker de whey).

A noter que la whey peut avoir un léger effet hypoglycémiant, mais cela ne pose pas de soucis dans le cadre d’une alimentation équilibré.

Après l’entrainement

C’est le moment idéal pour consommer votre shaker de protéines en poudre. En effet, à la suite d’un effort musculaire intense, votre corps a besoins de nutriments pour récupérer. Plusieurs études démontrent qu’un apport en protéines rapidement assimilables (comme la whey) après l’entrainement permet d’augmenter fortement la quantité d’acides aminés circulants et donc la synthèse de protéines notamment musculaires. Plus précisément, l’étude menée à l'Institut de médecine du sport à Copenhague montre l’augmentation conjointe de l’insuline et de la leucine (l’acide aminé le plus anabolisant) à la suite d’une prise de whey après l’entrainement. Ces deux valeurs sont nettement plus faibles quand les sujets prennent une protéine plus lente (ici de la caséine).

Whey avant de dormir : bon ou mauvais ?

La réponse semble ici plus évidente. La vitesse d’assimilation de la whey est trop rapide pour être prise le soir. Le soir, il faut privilégier une source de protéines lente, pour que votre corps puisse les utiliser toute la nuit, ou du moins une bonne partie. Orientez-vous plutôt vers une source solide comme le fromage blanc par exemple qui contient des protéines à assimilation lente (Caséine).

Quid des jours de repos ?

Dans le cadre d’un entrainement régulier, les jours de repos sont indispensables pour permettre à votre corps de récupérer. Vous devez lors de ces jours apporter la même quantité de protéines que lors des jours d’entrainements. Dans la mesure du possible privilégier des sources de protéines solides (viande, poisson, œufs, produits laitiers) plutôt qu’en poudre.

Comment prendre de la whey

La whey se présente sous forme de poudre, vous pouvez en trouver de différents gouts, le plus répandu étant le chocolat et la vanille. Prenez garde toutefois au type d’édulcorant utilisé et à l’éventuel rajout de sucre pour donner un meilleur gout. Pour être sûr de la composition, vous pouvez acheter de la whey nature et la mélanger avec une cuillère à café de cacao (sans sucre ajouté).

Mélangez ensuite votre poudre dans un shaker contenant minimum 300ml d’eau. Evitez de consommer votre whey avec du lait ou d’autre boisson qui pourraient dénaturer la qualité des protéines.

Au niveau du dosage, 30g de poudre suffisent amplement, vous ne pouvez dans tous les cas pas assimiler plus de 20 à 25g de protéines par prise.

Quelle whey choisir

Il existe de nombreux types de whey, alors comment s’y retrouver ?

La whey « fromagère »

Elle est fabriquée à partir du lactosérum (le petit lait) qui est issu de l'industrie fromagère. Généralement, il s'agit de petit lait issu de la fabrication de cheddar. Pour la blanchir, on utilise principalement du peroxyde de benzoyle, ce même produit qui permet de décolorer les cheveux ! On retrouve d'ailleurs des traces de résidus chimiques de cette substance dans la whey. Enfin, ce processus de fabrication chauffe également la whey pour finir de la blanchir correctement. A noter que le lait de base, pour fabriquer le fromage, est également pasteurisé. A l'issue de ces étapes, on finit par obtenir une whey fromagère, qui ressemble à toutes les autres whey. C’est ce que l’on appelle la whey concentré.

Tous ces procédés contribuent à dénaturer les protéines, ce type de whey est donc le moins qualitatif mais également le moins couteux.

La whey native ou laitière

Contrairement à la fromagère, les protéines sont extraites directement du lait liquide. Cependant, il peut subir une pasteurisation et donc une montée en température, pour tuer les bactéries. Veillez à choisir une whey native ayant été filtrée et extraite à froid, elle aura ainsi conservé toute ses qualités nutritionnelles.

Ce procédé d’extraction reste le plus qualitatif mais le produit coute également plus cher.

A partir de ces deux types d’extraction, le fabricant peut également fabriquer une whey hydrolisée ou un isolat de whey. Pour le premier, le but sera de « prédigéré » les protéines pour optimiser encore plus la vitesse d’assimilation. Sans grand intérêt étant donné que cette vitesse est déjà largement suffisante. Pour la whey isolate, elle va subir une filtration supplémentaire pour éliminer presque totalement les traces de lactose et les graisse. Elle contiendra minimum 80% de protéine là ou une whey classique se situe plutôt entre 70 et 80%. Ce type de whey sera surtout intéressant pour les personnes qui digère mal le lactose.

Les principales marques de whey

De nombreuses marques se partagent le marché, pour faire votre choix, déterminez tout d’abord le type de whey que vous désirez (concentré, native, hydrolysat ou isolat). Ensuite, il va falloir regarder les méthodes de production et certificat. Dès que vous choisissez un produit élaboré en France, vous êtes certain qu’il respecte un cahier des charges très strict en termes d’hygiène et de qualité. C’est le cas des marques AM Nutrition et Fitness Boutique (Harder / Xnative). Vous pouvez ensuite faire confiance aux marques qui partagent sur leur site les certificats d’analyses réalisés sur leur whey. C’est le cas encore une fois pour AM Nutrition, Fitness Boutique Harder/Xnative et également Nutrimuscle et Optimum Nutrition.

Pour toutes les autres marques connus comme myprotein, Scitec Nutrition ou encore Biotech USA, nous manquons d’informations concrètes sur la provenance des matières premières ainsi que le respect des normes de fabrication. Il faut donc de préférence les éviter.

Attention, pour les pratiquants de sport de haut niveau en compétition, veuillez à choisir un produit présentant la certification anti-dopage AFNOR V94-001.

Whey ou gainer ?

Le Gainer contient des glucides en plus des protéines. Sont objectif est d’apporter l’équivalent d’un repas complet afin d’augmenter son apport lors d’une prise de masse. C’est donc un produit à vocation différente de la whey et nous ne pouvons par conséquent pas les comparer.

Whey ou BCAA ?

Les BCAA (acides aminés branchés) sont une sélection d’acides aminés à fort potentiel anabolisant, notre corps en a un besoin accru tout autour de l’entrainement. Il peut être intéressant d’en apporter en plus de la whey en quantité inférieure de l’ordre de 5 à 10g. Ils se présentent sous forme de poudre également et son généralement produit à partir de kératine ou de végétaux.

Whey ou caséine ?

La caséine est une source de protéine à assimilation « lente », ce qui signifie qu’elle va se digérer sur une période prolongée pouvant aller jusqu’à 8 heures pour une diffusion durable de protéines et acides aminés dans les muscles. Elle est également extraite à partir de produits laitiers (concentré ou native).

Avec son action anti-catabolique, elle aide à éviter la destruction des fibres musculaires dans la journée. Elle est idéale à consommer lors des collations entre vos repas ainsi qu’avant une longue période sans alimentation. Elle peut donc vous aider à tenir facilement sans manger si vos repas sont espacés dans le temps.

La whey est-elle un danger pour la santé ? Avis médical

On entend parfois parler de dangers pour les reins et le foie, ou alors même que la whey est un produit dopant ! Ce n’est que de la protéine issue du lait, et donc elle est bien sûr sans danger pour la santé. Aucun avis scientifique ne démontre le contraire actuellement.

En revanche, vous devez surveiller votre apport total en protéine solide et en poudre. Cette quantité ne doit pas dépasser plus de 2g/kg de poids de corps, au-delà vous mettez en danger vos reins, incapable de filtrer une trop grande quantité.

Whey vegan, whey bio, … Notre avis

La whey ne peut par définition pas être Vegan. En effet, nous avons vu qu’elle est forcément issue du lait et donc de l’exploitation animale. Vous pouvez en revanche trouver des protéines en poudre extraite de végétaux et donc compatible avec ce régime. Attention toutefois à la qualité parfois douteuse de ces dernières.

Vous pouvez achetez de la whey Bio, elle aura été tout simplement produite à partir de lait Bio. Vous éviter ainsi les éventuels résidus de pesticides. Cela n’a en revanche aucune incidence sur la qualité ni l’efficacité du produit.

Pour conclure, vous trouverez de nombreuse version de protéines whey différente présentant des soi-disant avantages. Gardez en tête que la base de la qualité réside dans la provenance de la matière première ainsi que les certificats d’analyses.

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