Les Micronutriments : Vitamines, minéraux et oligo-éléments

Les bases de la nutrition : les micronutriments (Vitamines, minéraux et oligo-éléments)

Voici le deuxième article traitant des bases de la nutrition et donc de l'équilibre alimentaire. Dans le précédent article nous avions abordé les différents macronutriments (voir ici).

Ah ! Si cela était aussi simple, tout le monde serait en parfaite santé. Cependant, il nous faut encore parler des vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Qui n'a jamais entendu parler des carences en magnésium, en calcium ? Surement personne, sinon le marché des compléments alimentaires ne se porterait pas si bien !

Alors, pour éviter de tomber dans le piège de la prise de compléments non réfléchie et éviter de se sentir plus mal à la fin d'un régime miracle qu'à son début, attachez bien vos lunettes, on décolle pour le pays merveilleux des micronutriments.


1. Les vitamines

Il existe deux familles de vitamines :

  1. Les vitamines liposolubles : c'est à dire celles qui sont assimilées en même temps que les graisses, on les appelle A D E K
  2. Les vitamines hydrosolubles : et donc soluble dans l'eau : ce sont toutes les autres.

Il faut savoir, que les vitamines n'apportent pas d'énergie. Souvenez-vous ! L'énergie provient des macronutriments et principalement les glucides.

Voyons maintenant, le rôle des différentes vitamines ainsi que les aliments dans lesquels les trouver et le risque d'être carencé.

PS : Contrairement à ce que l'image raconte, il n'y en a pas que dans les fruits !

Vitamine

Intérêt(s)

Carences

Exemples d'aliments

A

Vision, développement des os, peau et contre le vieillissement

Problème de cécité

Lait, beurre, oeuf, abats, légumes verts, etc...

B1

Permet la dégradation des sucres et utile à l'équilibre nerveux

Insuffisance cardiaque et problèmes neurologiques sévères

Lait, oeuf, viande, céréales complètes, légumes verts, etc...

B12

Globules rouges

Fatigue, nausée, essoufflement, constipation et perte de poids (Ce n'est pas une raison de se carencer !)

Viande, légumes verts, oeuf, lait, céréales complètes, etc...

B2

Peau, équilibre hormonal et équilibre intestinal

Lésion des muqueuses

Viande, levure, lait, oeuf, céréales complètes, légumes verts

B3

Fabrication hémoglobine, métabolisme des macronutriments

Problème de peau au soleil, fatigue et maux de tête

Arachides, légumineuse et céréales, ...

B6

Maintient des fonctions vitales

Irritabilité et dépression

Banane, germe de blé, viande, ...

C

Système immunitaire et tonus

Baisse de résistance aux infections, douleurs osseuses, amaigrissement et d'autres choses pas très chouettes.

Kiwi, agrumes, légumes frais, etc...

D

Minéralisation des os

Mauvaise synthèse du calcium

le soleil et poissons gras

E

Fertilité, fécondité, protection contre les cancers et maladies cardio-vasculaires

Trouble neurologiques et musculaires et dans certains cas troubles rétiniens

Légumes à feuilles vertes foncées, foie, huile de poisson, etc..

K

cicatrisation et coagulation du sang

Maladies graves du foie, voie biliaire et intestins et problème de coagulation

Chou, agrumes, kiwi, légumes frais, etc...

Ce tableau met en évidence l'importance de diversifier son alimentation afin d'avoir un apport suffisant de toutes les vitamines qui peuvent entrainer des carences... désagréables dans le cas de mauvais apports.


2. Les minéraux

Après avoir parlé des vitamines, nous allons aborder la fonction des minéraux dans l'organisme.

« Dois-je sucer des cailloux pour alimenter mon corps en minéraux ? » Bien sûr ! Si votre but est de rentrer dans la très fermée confrérie des suceurs de cailloux et autres roches.

Cependant on peut aussi trouver les minéraux dans de nombreux aliments, comme la banane, le chocolat ou bien le fromage de chèvre. Nous verrons quelques exemples au fur et à mesure afin de vous aiguiller.

Il y a cinq minéraux importants au bon fonctionnement de l'organisme :

  1. le calcium, 
  2. le magnésium,
  3. le phosphore,
  4. le potassium,
  5. le sodium.

Le calcium

Le fameux calcium ! Qui n'a jamais entendu le slogan : « Les produits laitiers sont nos amis pour la vie ! » ?

Comme tout le monde le sait, il à un rôle important dans la construction osseuse et l'entretien du squelette. Mais pas seulement. Le calcium va aussi tenir une part importante dans : la contraction musculaire, le fonctionnement des enzymes, la production de certaines hormones, la régulation du rythme cardiaque et le fonctionnement des échanges cellulaires.

Il est présent dans les produits laitiers (afin d'éviter le débat « Le lait de vache c'est mal » je vous recommande, les produits alimentaires à base de lait de brebis, de chèvre, de mouflon ou bien de castor si vous n'aimez pas faire comme tout le monde). Mais pas que ! On le trouve aussi dans certaines céréales, fruits et oléagineux.

Gardez cependant à l'esprit que les produits animaliers sont la source la plus sûre pour éviter les carences. Et que rien n'est tout blanc ou tout noir dans ce monde. Il est difficile d'avoir le lait, la laitière et son ... (ça ne serait pas très professionnel de sa part !).

Le magnésium

Deuxième ponte du domaine. Responsable du bon fonctionnement des cellules et de l'influx nerveux. C'est un booster énergétique ! Un manque de magnésium entraine fatigue voire déprime.

Le mari de Ginette vient de s'enfuir avec son vendeur de smoothies préféré. Elle décida alors de noyer son chagrin dans le chocolat.

Malheureusement, Ginette a confondu le chocolat au lait fourré au caramel beurre salé, avec le triste et amer chocolat noir 99%. Elle explosa alors son taux de diabète. Une sale histoire dont nous devons tirer des leçons :

1) Ne jamais sous-estimer un vendeur ambulant de smoothies.

2) C'est le chocolat très riche en cacao qui est bon.

On trouve aussi du magnésium dans les fruits : comme la banane, les levures, les légumes à feuilles vertes, le riz complet, certaines eaux et fruits secs.

Le phosphore

Le phosphore c'est quoi ? La santé des os et des dents ! Mais aussi il va permettre le bon fonctionnement des nerfs et des muscles et participe à la constitution des cellules.

Il est acteur dans de nombreuses réactions énergétiques et va participer à l'assimilation de certains nutriments.

L'alimentation moderne permet de répondre aux besoins en phosphore et il n'existe que très rarement des carences.

Mais à titre informatif, on en trouve dans la viande, les oeufs, les céréales complètes et les crustacés.

Le potassium

Très surveillé dans le cadre de pathologies touchant le coeur, il permet le bon fonctionnement de ce dernier, mais aussi de la digestion, de la transmission des messages nerveux et la contraction musculaire.

Il est très important pour la bonne hydratation cellulaire. Rappelez-vous, le corps est composé principalement de cellules ! Cellules composées à quelques exceptions de 2/3 d'eau.

« Je veux du potassium ! comment faire ? » C'est simple ! Légumes, légumineuses, cacao, bananes, la pomme de terre cultivée avec amour, la levure.

Le sodium

Ne vous inquiétez pas ! Vous n'êtes pas carencé en sodium ! C'est surement le contraire !

Bien que le sodium soit important pour l'équilibre aqueux et pour réguler la pression artérielle. Sa surconsommation entraine des troubles cardiovasculaires. 

Pas besoin de vous faire un schéma, la principale source de sodium, c'est le sel.

Il est cependant naturellement présent dans beaucoup d'aliments et il n'est donc pas nécessaire de saler ses biscottes, sa soupe, sa viande, etc... A la limite gardez en toujours un peu pour conjurer le mauvais sort si vous sentez que celui-ci vous suit lorsque vous jouez à la loterie.


3. Les oligo-éléments

Souvent carencé en oligo-éléments nous suivons des cures à base de gélules. Cependant une bonne alimentation permet un apport correct. Il faut noter que beaucoup de gens subissent fatigues et infections à cause d'une carence en oligo-éléments.

Il est important pour les sportifs d'avoir un apport plus conséquent que le sédentaire.

Les oligo-éléments sont : l’arsenic, le bore, le brome, le chrome, le cobalt, le cuivre, le fer, le fluor, l’iode, le lithium, le manganèse, le molybdène, le sélénium, le souffre, le vanadium, et le zinc.

Voici un tableau récapitulatif de leur(s) utilité(s), où les trouver et les risques en cas d'apport insuffisant ou trop important.

Oligo
élement

Rôles

Carences

Exemples d'aliments

Cuivre

formation de l'hémoglobine et des cytochrome, inhibiteurs enzymatiques, il favorise l'absorption intestinale du fer, accélère l'oxydation de la vitamine C, facteur de réactions d'oxydo-réduction.


foie, les crustacés et les coquillages, le chocolat, les noix et amandes, les céréales complètes, le riz complet, les champignons

Fer

composition de l’hémoglobine et de la myoglobine et joue un rôle dans la composition d'enzymes

Carence fréquente

anémie, fatigue, essoufflement et baisse des défenses immunitaires

Abats, chocolat, persil, légumineuses, huîtres, poisson, viande, oeufs, fruits

Fluor


fragilité osseuse et pigmentation dentaire

Thé, poisson, épinard, eau du robinet

Iode

production hormonale et thyroïde

Problèmes hormonaux

Produits de la mer, cresson et chou

Manganèse

Fonctionnement vitamine B1

Trouble concentration

céréales complètes, cresson, choux, céleri, ananas, mûres, myrtilles

Sélénium

Lutte contre le vieillissement

Carence très rare dont les effets sont minimes

Viandes, fruits de mer et germes de céréales

Zinc

Renouvellement cellulaire, booster immunitaire, santé des os, peau, ongles, et organes génitaux

Carence fréquente


Problèmes de peau, os, ongles, organes reproducteurs, baisse immunité

huîtres, les abats, les crustacés, le jaune d’oeuf, les céréales complètes, les légumes.

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