La spiruline est une micro-algue bleu-vert appartenant à la famille des cyanobactéries, vivant principalement dans les eaux douces et alcalines des régions chaudes du globe (Pérou, Afrique et Mexique principalement). Connue pour sa forme hélicoïdale, d'où elle tire son nom, cette algue existe depuis plus de 3 milliards d'années.

Aujourd'hui, elle est cultivée dans des régions ensoleillées comme la Californie, Hawaï ou en Thaïlande pour répondre à une forte demande de consommation sous forme de complément alimentaire. Grâce à sa richesse nutritionnelle, elle est particulièrement prisée par les sportifs et les personnes soucieuses de leur santé.

Une composition nutritionnelle exceptionnelle

Elle est souvent considérée comme un super-aliment en raison de sa richesse en nutriments. Et sa réputation est loin d'être usurpée :

Macronutriments

• Protéines : 60-70% de l'extrait sec, comprenant tous les acides aminés essentiels.
• Glucides : environ 18% de l'extrait sec.
• Lipides : environ 6% de l'extrait sec, incluant des acides gras essentiels tels que l'acide gamma-linolénique.

Micronutriments

• Vitamines :
  - Vitamine A (sous forme de bêta-carotène)
  - Vitamine E
  - Vitamine K
  - Vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12
• Minéraux et oligo-éléments :
  - Fer
  - Calcium
  - Magnésium
  - Zinc
  - Potassium
  - Sélénium
  - Bore
  - Iode
• Pigments :
  - Chlorophylle
  - Phycocyanine (antioxydant puissant)
• Enzymes :
  - Superoxyde dismutase (SOD), un antioxydant important pour lutter contre le stress oxydatif

Pourquoi consommer de la spiruline quand on est sportif ?

Amélioration de la performance physique

Sa richesse en nutriments essentiels va aider le sportif à combler certains déficits éventuels et faire le plein de micronutriments pour se rebooster. On sait bien que les protéines par exemple favorisent la croissance musculaire et la récupération après l'effort. Les vitamines B1, B2 et B3 jouent un rôle important dans la production d'énergie, permettant aux sportifs de maintenir un niveau d'effort élevé plus longtemps.

Accélération de la récupération musculaire

La récupération musculaire est un élément fondamental pour tout sportif. Grâce à sa teneur élevée en protéines et en acides aminés essentiels, la spiruline aide à la reconstruction des fibres musculaires endommagées pendant l'exercice. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires, attribuées à la phycocyanine, réduisent les douleurs musculaires et articulaires, permettant une reprise plus rapide des entraînements.

Renforcement du système immunitaire

Les sportifs sont souvent soumis à des stress physiques intenses qui peuvent affaiblir leur système immunitaire. La spiruline, riche en antioxydants tels que la phycocyanine et la chlorophylle, renforce les défenses naturelles de l'organisme. Elle contient également des vitamines A, E et B12, qui soutiennent la fonction immunitaire et aident à prévenir les infections.

Réduction du stress oxydatif

L'exercice intense augmente la production de radicaux libres dans le corps, ce qui peut entraîner un stress oxydatif et des dommages cellulaires. La spiruline est particulièrement riche en antioxydants( comme la superoxyde dismutase - SOD), qui neutralisent les radicaux libres et protègent les cellules. Cela contribue à une meilleure récupération et à une réduction des risques de blessures.

Source de fer biodisponible

Le fer est important pour les sportifs car il participe au transport de l'oxygène dans le sang et les muscles, via l'hémoglobine et la myoglobine. La spiruline contient une quantité importante de fer, facilement assimilable par l'organisme, surtout lorsqu'elle est consommée avec une source de vitamine C. Cela aide à prévenir l'anémie et à améliorer l'endurance.

Apport en acides gras essentiels

La spiruline est source d'acides gras essentiels comme l'acide gamma-linolénique (GLA), qui joue un rôle dans la réduction de l'inflammation et la promotion de la santé cardiovasculaire. Ces acides gras sont donc bénéfiques pour les sportifs en aidant à maintenir des articulations saines et à améliorer la circulation sanguine.

Comment choisir une bonne spiruline ?

La qualité de la spiruline est essentielle pour garantir ses bienfaits nutritionnels. En effet, elle peut facilement absorber les métaux lourds et les contaminants présents dans son environnement de culture. Par conséquent, consommer une spiruline de mauvaise qualité peut non seulement réduire ses avantages, mais également représenter un risque pour la santé.

Éviter les spirulines de Chine et d'autres pays à faibles exigences

Les spirulines provenant de Chine et d'autres pays avec des standards de production moins stricts peuvent contenir des niveaux élevés de contaminants, comme des métaux lourds et des bactéries. La production intensive et le manque de régulations rigoureuses dans ces pays peuvent compromettre la qualité du produit final. Il est donc très recommandé de choisir une spiruline cultivée dans des conditions contrôlées et conformes aux normes de sécurité alimentaires élevées, comme celles pratiquées en France. Il y a par exemple la spiruline bio Nutri&co qui respecte toutes les exigences.

Critères pour choisir une spiruline de qualité

• Privilégiez la spiruline cultivée en France ou dans des pays aux normes de production strictes. La spiruline française, notamment, est souvent produite de manière artisanale avec un grand souci de la qualité et du respect de l'environnement.
• Recherchez les spirulines certifiées biologiques. Ces certifications garantissent que la spiruline a été cultivée sans pesticides, sans engrais chimiques et sans OGM. Le label bio est un gage de qualité et de sécurité.
• Optez pour des marques qui fournissent des informations détaillées sur leur processus de production, y compris les analyses bactériologiques et la présence de métaux lourds. Les fabricants de confiance n'hésitent pas à partager ces informations.
• La spiruline de qualité est souvent séchée à basse température (en dessous de 50 degrés) pour préserver ses nutriments. Les méthodes de séchage à haute température peuvent dégrader les vitamines et les enzymes présentes dans la spiruline.
• La phycocyanine est le pigment bleu-vert de la spiruline, et sa concentration est un indicateur de qualité. Recherchez une spiruline avec une teneur en phycocyanine d'au moins 15%, ce qui témoigne de sa richesse nutritionnelle.

Nos conseils pour sa consommation

La spiruline est disponible sous plusieurs formes, chacune adaptée à des besoins et des préférences variés :

• Poudre : cest l'une des formes les plus polyvalentes. Elle peut être ajoutée aux smoothies, jus, soupes, sauces ou mélangée à des yaourts et autres produits laitiers. Cette forme permet une intégration facile dans diverses recettes et peut être dosée précisément selon les besoins individuels.
• Comprimés et gélules : ils sont pratiques pour ceux qui recherchent une consommation rapide et sans préparation. Ils permettent de contrôler facilement la dose quotidienne et sont idéaux pour les personnes souvent en déplacement ou ayant une routine chargée.
• Flocons et paillettes :es forme déjà moins courante, ils peuvent être saupoudrés sur des salades, des plats de légumes, des céréales ou des soupes. Cette forme ajoute une texture croquante et une saveur unique aux repas.

Démarrer progressivement

Si vous commencez à consommer de la spiruline, il est conseillé d'augmenter progressivement la dose pour permettre à votre corps de s'habituer. Commencez par une petite quantité (environ 1 gramme par jour) et augmentez progressivement jusqu'à atteindre la dose recommandée, généralement entre 5 et 10 grammes par jour.

Prendre avec de la vitamine C

Pour améliorer l'absorption du fer contenu dans la spiruline, il est recommandé de la consommer avec une source de vitamine C, comme un jus d'orange ou un smoothie aux agrumes.

Moment de la journée

La spiruline peut être consommée à tout moment de la journée, mais elle est souvent prise le matin pour profiter de son effet énergisant. Pour ceux qui souhaitent améliorer leur récupération après l'exercice, il est conseillé de la prendre après l'entraînement, éventuellement en fin de journée.

Intégration dans les repas

La spiruline en poudre peut être intégrée facilement dans les repas. Ajoutez-la aux soupes, sauces, ou même à des pâtisseries. Évitez cependant de la chauffer excessivement, car cela pourrait réduire ses bienfaits nutritionnels.

Combinaison avec d'autres aliments

Pour masquer le goût parfois intense de la spiruline, combinez-la avec des aliments au goût prononcé comme les jus de fruits, les smoothies au chocolat ou les plats épicés. Cela peut rendre la consommation plus agréable.

Cures et pauses

La spiruline est souvent consommée sous forme de cure, sur une période de 1 à 2 mois, suivie d'une pause. Cela permet de maximiser ses bienfaits tout en évitant une surconsommation.