Vitamine C

Faut-il se complémenter en Vitamine C ?


La vitamine C est au cœur de tous les fantasmes, certains la considèrent comme une vitamine stimulante qui empêcherait de dormir, ce qui est totalement faux. D’autres la considèrent comme une arme pour lutter contre les maladies, voire guérir le cancer.

Qu’en est-il vraiment ? Si la vitamine C est évidemment un micro-nutriment vital, est-il pour autant utile d’en consommer plus pour être moins victime des maladies ou carrément en guérir ? Nous répondons à toutes ces questions.

Sans le savoir, la majeure partie des Français souffrirait de carences en cette substance organique indispensable à l’organisme. On vous donne les clés pour profiter au mieux des bienfaits de cette vitamine.

Qu’est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C est une substance organique non calorique. Elle est indispensable au bon fonctionnement de notre métabolisme. Le problème est que notre corps ne la produit pas et ne la stocke pas. De plus, cette vitamine est soluble dans l’eau. Notre corps l’élimine donc rapidement par les urines.

Quelle est la dose recommandée ?

La vitamine C doit être consommée à raison de 110 milligrammes par jour selon l’Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments, NDLR). Pour assurer cet apport, il est conseillé de consommer 500 grammes de fruits et légumes par jour. Les fumeurs et les femmes enceintes ont même des besoins supplémentaires (130 milligrammes par jour). Or l’alimentation d’une majorité de la population n’est pas assez riche en fruits et légumes pour assurer ses besoins physiologiques en vitamine C.

Comment agit-elle sur le corps ? 

En cas d’agression externe (pollution, stress, alcool) ou interne (inflammation), notre corps va réagir de la manière suivante : des molécules appelées « radicaux libres » vont venir perturber l’organisme. Ce phénomène est responsable du vieillissement de la peau et de certaines affections. La vitamine C va empêcher ce phénomène grâce à son pouvoir antioxydant, qui protège les cellules des radicaux libres et intervient dans la synthèse du collagène. Elle permet au fer de mieux se fixer dans l’organisme et contribue à améliorer les défenses immunitaires. Elle ne dope pas la vitalité en tant que telle, mais intervient pour maintenir la forme physique globale.

Voici ci-dessous les détails sur les bienfaits de la vitamine C contre les maladies.

La vitamine C en prévention du rhume et autres maladies

Depuis sa découverte, la vitamine C est considérée comme un micro-nutriment capable de prévenir le rhume. Pourtant, cette idée fait débat depuis plus de 70 ans. La synthèse de plusieurs dizaines d’études sur le sujet semble apporter la réponse : la supplémentation en vitamine C n’apporterait qu’un effet très faible sur la prévention du rhume, cela n’aurait donc pas l’effet escompté.

Pourtant, il existe une catégorie de la population pour laquelle la vitamine C pourrait apporter une protection, ce sont les sportifs. En effet, au contraire des autres personnes, les études ont prouvé que les sportifs profitent d’une réduction du risque d’attraper un rhume de plus de 50 % grâce à la prise de vitamine C. Ceci s’expliquerait tout simplement par la faculté qu’a la vitamine C dans le maintien d’un bon système immunitaire chez une personne qui fait des efforts intenses. 

La vitamine C aiderait donc simplement les sportifs à avoir un système immunitaire fonctionnel. Elle n’apporterait donc pas de bénéfices par rapport à une personne normale.

La vitamine C pour réduire la durée du rhume

Si la vitamine C semble donc inutile en prévention du rhume, à part pour les sportifs, elle aurait cependant un léger effet durant cette maladie. En effet, la supplémentation en vitamine C pourrait réduire la durée des symptômes de presque 10 % chez les adultes et d’environ 15 % chez les enfants.

Le bénéfice est léger, comme vous pouvez le constater mais, sur un rhume qui peut durer une dizaine de jours, le gain peut donc être de 1 jour. Un chiffre qui peut être supérieur selon les personnes.

Comme la vitamine C est un supplément peu cher et très sécuritaire, il peut être intéressant de tester ses effets pendant un rhume.

La vitamine C contre le cancer

Depuis plusieurs années, la vitamine C est expérimentée pour lutter contre le cancer.
Même si les résultats restent encore à confirmer, la vitamine C pourrait, en effet, aider à réduire la masse tumorale et améliorer la survie du patient, et ce, à des doses massives de plusieurs dizaines de grammes injectés en intraveineuse.

La vitamine posséderait l’avantage de ne pas interférer avec les traitements et pourrait même atténuer les effets secondaires de la chimiothérapie.

Prendre de la vitamine C sous forme de cure ou en continu ?

Comme la vitamine C semble peu utile comme préventif du rhume, il semble peu logique de se supplémenter en continu et de privilégier une prise ponctuelle, lorsque la maladie est installée. A part, bien sûr, si vous êtes sportif, auquel cas une supplémentation d’environ 1 g de vitamine C par jour vous sera profitable.

Pourtant, même si vous n’êtes pas sportif, il faut savoir que votre organisme a besoin d’un minimum de vitamine C. Les autorités sanitaires françaises ont fixé ce besoin à 110 mg par jour. Or, ce chiffre ne représente pas du tout la dose optimale mais seulement la dose minimum pour éviter le scorbut, une pathologie causée par la carence en vitamine C.
Selon certains chercheurs, les besoins en vitamine C d’une personne sédentaire seraient, en vérité, d’au moins 200 mg.

De plus, à partir de 400 mg, l’organisme profiterait d’effets bénéfiques importants pour lutter contre les différents stress auxquels est soumis le corps humain. Cela permettrait également d’améliorer la prévention et la lutte contre l’hypertension, mais aussi contre le cancer.

Or, si vous voulez consommer cette quantité, vous allez devoir manger beaucoup de fruits et légumes riches en vitamine C sachant que ceux-ci sont de plus en plus pauvres en nutriments.

Sinon, vous pouvez recourir à la supplémentation, qui reste peu onéreuse.

Vitamine C naturelle ou en complément ?

Si vous vous êtes décidé à consommer plus de vitamine C, vous vous demandez sans doute s’il vaut mieux vous en procurer via les fruits et légumes, en compléments naturels ou sous sa forme de synthèse.

La réponse est : peu importe. La vitamine C, aussi nommée acide ascorbique, est assimilée de la même manière, qu’elle soit sous une forme naturelle ou synthétique.
Il n’y a donc pas de différence entre manger un kiwi ou prendre un complément, pour se procurer de la vitamine C. Évidemment, le kiwi vous apportera d’autres éléments bénéfiques et, de ce point de vue, il est donc bien meilleur pour la santé.

Alors, faut-il prendre de la Vitamine C, dans quel cas et à quel dose ?

Commençons par parler du sportif. Dans son cas, il semble évident qu’une supplémentation est requise puisque ses besoins sont plus importants, ne serait-ce que pour conserver un système immunitaire optimal. Nous recommandons une dose de 1 g, divisée en deux doses dans la journée.

Une dose supérieure serait inutile et pourrait même être néfaste, notamment pour la performance car elle empêcherait le corps de s’adapter au stress que l’effort provoque. Selon certaines études, prise trop proche d’un entraînement ou d’une épreuve sportive, la vitamine C agirait comme un pro-oxydant. Nous déconseillons donc de consommer de la vitamine C autour de l’effort.

Pour le cas d’une personne sédentaire, une supplémentation est moins évidente car le besoin est moins important. Nous conseillons de consommer un minimum de 200 mg. 400 mg semble idéal. Il n’est pas utile de dépasser les 500 mg par jour.

Pour obtenir ces doses, il est possible de consommer les fruits et légumes qui sont riches en vitamine C en bonne quantité, ou de recourir à un complément.

Le + : Misez sur les fruits

Tous les fruits contiennent de la vitamine C. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, ce ne sont pas les agrumes qui en sont les plus riches. Ils arrivent loin derrière le cassis et le kiwi : 100 grammes d’orange contiennent 53 milligrammes de vitamine C contre 200 milligrammes pour la même quantité de cassis. Les légumes verts en sont également riches : herbes, persil, haricots… Cependant la cuisson va éliminer la vitamine C de l’aliment. Il est donc recommandé, en plus des fruits crus, de consommer au moins une crudité par jour.

Lors d’un rhume, la dose de vitamine C peut être augmentée à 1 ou 2 grammes afin de réduire la durée des symptômes. Répartissez cette dose sur la journée en dose maximum de 500 mg.


Foire aux questions

Renforce-t-elle réellement le système immunitaire ?

Elle est abondante dans les cellules immunitaires et améliore leur mobilité. Il a été démontré qu’en cas de maladie, la quantité de vitamine C présente dans le plasma et les globules blancs diminuait. Or des études sur les animaux révèlent qu’une faible consommation de vitamine C diminue l’activité des phagocytes. Comme tous les antioxydants, son rôle dans la lutte contre les maladies virales a également été démontré. La vitamine C réduirait ainsi les symptômes et la durée de l’affection.

Peut-elle être inefficace ? 

La vitamine C est toujours efficace. Cependant, si elle est consommée en trop grande quantité, elle va être directement éliminée par le corps. Au-delà de 110 milligrammes par jour, il n’y aura plus aucun effet bénéfique pour le corps. Un surdosage peut même entraîner des maux d’estomac, des diarrhées et des calculs rénaux. Toutefois, lorsque les défenses immunitaires sot sollicitées, le corps a un besoin accru de vitamine C.

Peut-elle remplacer les médicaments ?

Le fait de consommer plus d’aliments riches en vitamine C pour traiter un rhume fait encore l’objet de nombreux débats scientifiques. Pour certains chercheurs, augmenter les apports en cure plus intensive dès les premiers symptômes permettrait d’endiguer la survenue d’un rhume et de guérir plus vite. De nombreuses études ont prouvé le contraire, précisant que ces cures ne permettraient, en cas de rhume, que de diminuer d’une demi-journée les symptômes.

Pourquoi les sportives doivent-elles en faire le plein ?

Il a été démontré qu’un effort intense peut affaiblir le système immunitaire pendant 72 heures. C’est la théorie de la fenêtre ouverte. L’exercice provoque un stress oxydatif et une acidose musculaire qui permettent aux agents infectieux de pénétrer dans l’organisme. Une large étude réalisée sur plus de 1 500 marathoniens suédois a révélé qu’ils tombaient plus facilement malades en période de préparation ou de récupération que le groupe témoin non-marathonien. Donc, faire le plein de fruits et légumes quand on fait du sport est essentiel au maintien de la forme !

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