Balance énergétique et mécanismes de gain / perte de poids
Comprendre les subtilités de notre métabolisme permet à la fois d’adapter son alimentation en fonction de ses objectifs, mais également de s’entraîner dans des conditions optimales pour progresser.
Cet article permet d’appréhender les principes de base de la perte de gras et de la prise de masse. Qu’est-ce que les macronutriments ? Pourquoi parle-t-on de calories ? Qu’est-ce que la balance énergétique ?
Les macronutriments, notre source principale d’énergie !
La production d’énergie (ATP) par notre organisme est possible grâce à la combustion des macronutriments présents dans notre alimentation. Ces macronutriments sont les glucides (hydrates de carbones ou sures), les protéines et les lipides (ou acides gras).
Chaque macronutriment subit un ensemble de réactions chimiques qui aboutissent à la production d’énergie (voies métaboliques). C’est notamment grâce à leur structure moléculaire, essentiellement composée de chaînes de carbonés, que notre organisme peut produire de l’énergie et assurer son bon fonctionnement.
Cette énergie est utilisée dans de nombreuses autres réactions biochimiques qui permettent à notre corps de maintenir ses fonctions vitales, se reproduire, se développer ou encore se déplacer. L’ensemble de ces réactions chimiques constituent ce qu’on appelle le « métabolisme ».
Le métabolisme regroupe deux types de réactions : celles de dégradation (catabolisme) qui permettent de produire de l’énergie et les réactions de synthèse de la matière (anabolisme) qui consomment de l’énergie.
Chaque macronutriment possède une valeur énergétique. On retiendra qu’1g de glucide ou de protéine correspond à 4 calories (unité de mesure énergétique de chaleur) et 1g de lipide contient 9 calories.
La balance énergétique
Chaque jour, nous dépensons une certains quantité d’énergie pour fonctionner. Cette Dépense Énergétique Journalière (DEJ), est propre à chacun. Elle dépend de notre âge, notre taille, notre sexe mais également de notre style de vie.
Quotidiennement, notre objectif est de combler cette dépense en apportant suffisamment d’énergie à notre corps via notre alimentation (et les macronutriments que nous ingérons).
Il existe donc une balance énergétique entre consommation et dépense énergétique. Nous allons voir par la suite, comment cette balance permet de comprendre les mécanismes de la perte (ou la prise) de poids !
Elle correspond à :
Balance énergétique = Apport énergétique – Dépense énergétique.
Comment jouer sur la balance énergétique pour gagner / perdre du poids ?
Les deux mécanismes évoqués précédemment se basent sur la première loi de la thermodynamique. En effet, l’énergie ne peut être crée ou détruite. Une énergie se transforme d’un type d’énergie à une autre. C’est le principe de la conservation de l’énergie !
Lorsque nous ingérons de l’énergie chimique (via notre alimentation), soit nous l’utilisons directement, soit nous la stockons dans nos tissus corporels.
- Stocker de l’énergie revient, dans la majorité des cas, à prendre du poids (sous forme de glycogène, de muscle ou encore de gras).
- Inversement, dans le cas où nous dépensons plus d’énergie que ce que nous consommons, nous perdons logiquement du poids (principe du régime hypocalorique).
Une fois stockée avons plusieurs moyens pour déloger / dépenser cette énergie. Cette énergie chimique peut-être transformée en :
- Energie cinétique, via le mouvement. En bougeant simplement !
- Energie thermique en augmentant notre température corporelle (production de chaleur)
Finalement, pour perdre ou prendre du poids, il faut connaître sa dépense énergétique journalière et en déduire l’énergie / les calories nécessaire/s à ingérer en fonction de son objectif :
➤ Perte de gras = déficit calorique
Dans le cas d’un déficit calorique, le corps ne choisit pas d’aller taper exclusivement dans le gras (ce serait trop beau !). Il ira puiser l’énergie dans ses différentes réserves d’énergie : graisses, glycogène, mais également dans les muscles.
Fort heureusement, il est possible de favoriser la perte de gras en minimisant le catabolisme musculaire. C’est ce que nous verrons dans le prochain article dédié à la sèche.
➤ Prise de masse = surplus calorique
Dans le cas d’une prise de masse, l’objectif est de prendre du muscle… et non du gras. Malheureusement, lors d’un surplus calorique, il est impossible de ne prendre QUE du muscle.
Pour privilégier la prise de masse… sèche (sans gras), il faudra jouer finement avec ses apports en macro-nutriments et envoyer du lourd pendant son entrainement (la synthèse musculaire étant stimulée par l’exercice).
En résumé
• Dans le cas de la perte de gras :
Il faut faire pencher la balance énergétique du côté du déficit. Deux solutions s’offrent à nous :
- Dépenser plus d’énergie, en en ayant une activité physique plus importante, grâce au sport par exemple. La DEJ (dépense énergétique journalière) doit être supérieure à l’apport calorique.
- En mangeant moins (mais surtout mieux !). L’apport calorique doit être inférieur à la DEJ et l’apport en protéines doit être suffisant (1,6-1,8g/kg/jours).
• Dans le cas d’une prise de masse (sèche !), il faudra :
- Faire de la musculation !
- Être en surplus calorique en veillant à ingérer quantité de protéine optimale pour la prise de muscle (1,8g/kg/jours).