Faut-il compter les calories pour maigrir ?

Faut-il compter ses calories pour perdre du poids ?


Est-ce vraiment efficace de compter ses calories pour perdre poids ? Cette question a déjà été traitée des milliers de fois mais la réponse ne semble toujours pas claire ! Dans cet article nous t’expliquons pourquoi cette méthode peut s’avérer très efficace… sous certaines conditions.

Introduction au fonctionnement du métabolisme

C’est quoi les calories ?

Avant même de rentrer dans le vif du sujet et se mettre à compter bêtement ses calories sans trop savoir pourquoi, il est important de comprendre ce que sont ces fameuses calories et leur intérêt d’un point de vu nutritionnel.

La calorie est une unité de mesure (comme le mètre, le kilogramme, la seconde ou encore la mole – pour les chimistes). En diététique, elle détermine la quantité de chaleur dégagée par un aliment pendant sa combustion. Elle témoigne de la teneur énergétique de l’aliment.

Une calorie correspond à environ 4,18 Joules (J), le Joule étant l’unité internationale des valeurs d’énergie. Tu retrouveras ces deux unités (J et Kcal) sur les étiquettes et emballages de n’importe quel aliment ou plat. 

Les macro-nutriments comme source d’énergie

Les macro-nutriments sont les composants élémentaires contenus dans nos aliments : glucides, protéines et lipides. Ce sont ces 3 familles de molécules qui fournissent de l’énergie à notre organisme pour répondre à l’ensemble de ses besoins énergétiques (1 g de lipides = 9 kcal, 1 g de glucides et 1g de protéines = 4 kcal).

Dépense Énergétique Journalière (DEJ)

Comme tu le sais, chaque jour ton corps dépense une certaine quantité d’énergie pour fonctionner. Cette dépense énergétique journalière (DEJ) t’est propre puisqu’elle est intimement liée à tes paramètres anthropométriques et à ton style de vie (sexe, taille, poids, age, activité pro, activité physique, etc).

Rien ne sert donc de copier-coller un plan nutritionnel conçu pour ta cousine. Tes besoins énergétiques ne seront pas les mêmes. Ils évoluent au court de ta vie et en fonction de tes objectifs !

On peut répartir ta Dépense Énergétique Journalière (DEJ) totale en 3 postes :

➤ Le métabolisme de repos (MR), également appelé métabolisme de base (MB)

Il représente le coût énergétique de l’activité minimale de ton corps (~ 60 / 75% de ta DEJ). Il permet à ton corps de maintenir ses fonctions vitales (activité du cerveau et du cœur, température corporelle, …).

➤ Le niveau d’activité physique

Il varie en fonction de ton rythme de vie (job assis ? debout ?), de la nature, de la durée et de l’intensité de ta pratique physique mais également de ton age et ton sexe (à poids égal, les femmes dépenses moins que les hommes #loose) !

Pour suivre ta dépense énergétique pendant ta séance de sport, tu peux utiliser un cardio-fréquencemètre ou la calculer.

➤ L’effet thermique des aliments

Ben oui, ton corps utilise de l’énergie pour digérer les aliments que tu ingères ! Ce poste de dépense est relativement faible mais, selon ce que tu manges, tu peux arriver à consommer jusqu’à 10% des calories que tu as ingéré.

Principe de la restriction calorique

Pourquoi compter ses calories ?

Pour perdre du poids, et mieux, perdre de la graisse, il n’y a pas 15000 solutions. Tu dois (ENTRE AUTRES) être en déficit calorique, c’est à dire que tu devrais dépenser plus de calories que tu n’en consommes.

Sur le papier c’est simple comme bonjour… si tu comptes tes calories alors tu sais plus ou moins précisément ce que tu consommes. Il ne reste plus qu’a savoir combien tu dépenses pour ensuite chercher à créer ce fameux déficit calorique.

Cela fonctionne plutôt bien chez des personnes en bonne santé, qui ont une relation saine avec la nourriture et qui ne présentent pas de troubles du métabolisme.

Avantages et limites du régime hypocalorique

L’avantage de ce régime est qu’il ne te force pas à supprimer un ou plusieurs aliments. Dans l’absolu, tu peux tout à fait manger un cookie (fait-maison, c’est encore mieux) à l’heure du goûter ! Si tu es toujours en déficit calorique, tout baigne.

Si tu passes en positif alors tu devras simplement réguler dans la semaine. Rien ne sert de se focaliser sur une journée. En général on aborde le déficit calorique sur une semaine (ou plus, il n’y a pas de règle) donc pas de panique… un “excès” ne va pas foutre en l’air tous tes efforts !

Pour faire simple, ce régime hypocalorique va contraindre ton corps à aller puiser dans ses réserves pour combler le manque d’énergie. Attention, si tu réduis trop ton apport calorique, ton corps va se mettre en mode économie d’énergie et tu te sentiras à coup sûr, faible et fatigué(e). Ton corps cherchera également à puiser dans tes réserves d’énergie, c’est à dire ta masse grasse, oui, mais aussi dans tes muscles !

Pour favoriser la perte de gras, tout en conservant ta masse sèche (tes muscles), il faudra bien veiller à avoir un apport suffisant de protéines et maintenir une activité physique comme la musculation par exemple !

Le déficit calorique doit être progressif et couplé à une approche qualitative de l’alimentation ! Au delà de leur teneur énergétique, les aliments ont également une valeur nutritionnelle qui prend en compte la qualité des aliments et notamment de leurs concentration en micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) essentiels au bon fonctionnement de ton corps.

200 kcal de frites ou 200 kcal de salade ont la même valeur énergétique mais une valeur nutritive carrément différente.

Calcul des besoins caloriques - En pratique

Si nous avons bien fait notre boulot (et si tu n’as pas lu l’article en diagonal), tu as compris que pour utiliser les calories afin de perdre (ou gagner ;)) du poids, il faut que tu détermines :

  1. ton métabolisme de base (MB)
  2. ta Dépense Énergétique Journalière (DEJ).

Calcul du métabolisme de base (MB)

Femmes :
Métabolisme de base = (9,74 x P) + (172,9 x T) – (4,737 x A) + 667,051

Hommes :
Métabolisme de base = (13,707 x P) + (492,3 x T) – (6,673 x A) + 77,607

Métabolisme de base (kcal / jour) – Poids (kg)  – Taille (m) – Age (ans)

Exemple dans le cas d'une femme de 55kg pour 1m60, de 26 ans :
Métabolisme de base = (9,74 x 55 kg) + (172,9 x 1,60 m) – (4,737 x 26 ans) + 667,051
MB = 535,7 + 276,64 – 123,162 + 667,051
MB = 1252,489 kcal

Calcul de la dépense énergétique journalière (DEJ)

Hommes et femmes sédentaires :
Dépense énergétique totale = Métabolisme de base x 1,37

Hommes et femmes actifs (ves) :
Dépense énergétique totale = Métabolisme de base x 1,55

Hommes et femmes sportifs (ves) :
Dépense énergétique totale = Métabolisme de base x 1,8 (ou 2)

Les outils pour calculer ses calories

Maintenant que tu as ton MB, ta DEJ et que tu as compris le principe du régime hypocalorique, tu n’as plus qu’a télécharger l’application MyFitnessPal et t’équiper d’une balance pour peser tes aliments.

Si tu souhaites perdre du poids (compétition de boxe par exemple ?), tu peux également utiliser une balance pour te peser et suivre ton évolution (#captainobviousleretour).

En revanche, si tu souhaites perdre du gras, vire ta balance, prend ton mètre et constate tes progrès via des mesures qui seront beaucoup plus significatives que le poids (tour de taille, tour de hanches, tour de bras, etc) !

Dans quels cas tu ne dois pas compter tes calories ?

Tu n’as pas le temps

Peser ses aliments et rentrer les données dans MyFitnessPal, OUI, c’est contraignant et ça prend un certain temps. Si tu cuisines ou si tu manges au resto, il est également très compliqué de traquer les calories.

Même si l’appli met à disposition un lecteur de code barre qui te permet d’ajouter tes aliments en quelques clics, ça reste quand même chronophage !

Tu as des troubles alimentaires 

Compter ses calories, c’est risquer d’être obnubilé par des chiffres. Bien qu’au départ, l’approche du régime hypocalorique n’a rien à voir avec un régime draconien, certaines personnes l’oublient, se fixent des objectifs caloriques bien trop faibles et n’osent plus se faire plaisir.

Dans ce cas, nous ne te recommandons pas de te focaliser sur les calories. Commence déjà par intégrer des aliments frais (voir locaux) ! Tu dois absolument améliorer ta relation avec la nourriture et revoir la qualité de ton alimentation et tes habitudes alimentaires. Tu verras, limiter les aliments industriels et ultra-transformés peut faire des miracles… c’est simple et ça fonctionne très bien (contrairement aux pilules et compléments bullshit !).

Si tu as déjà eu des troubles alimentaires et que tu n’es pas accompagné(e)…n’oublie pas que tu ne t’en sortira jamais si tu te prives.  Fait toi accompagner…il n’y a rien de mal à ça.

Quoi c’est trop cher ? Quand tu as une rage des dents, tu vas consulter un dentiste ? C’est la même chose si tu as des soucis avec ton alimentation, il faut consulter un spécialiste !

« Oui mais c’est pas remboursé » ! La santé doit passer avant tout ! TOUT. Alors, quitte à faire sauter un resto, une sortie au ciné, un achat compulsif complètement inutile, réserve ta première séance ! Il ne suffit peut-être que d’une seule séance pour te rassurer et te refaire partir du bon pied.


Conclusion

Si on parle de cette méthode (et non pas d’un régime de gouru ultra restrictif), c’est que nous sommes persuadés que les régimes ne sont pas une solution saine !

Si nous avons insisté sur le fonctionnement de ton corps et de la nutrition, en termes énergétique, c’est parce que nous voulons que tu comprennes que ce n’est pas de la magie. C’est de la logique…c’est physiologique !

  • « Est-ce que je peux perdre du poids en comptant mes calories ? », la réponse est oui, tu peux.
  • « Est-ce que c’est la seule façon de perdre du poids ? », la réponse est clairement NON. Cette méthode doit d’ailleurs intervenir APRES une prise de conscience plus large que la simple perte de poids. Tu dois d’abord revoir ton alimentation, réduire les sucres raffinés et sauces, moins consommer de plats industriels, favoriser les repas équilibrés et variés. ENSUITE, si tu stagnes, alors tu peux commencer à compter tes calories.
  • « Est-ce que cette méthode est faite pour toi ? ». Peut-être ! C’est à toi de le déterminer à partir des différents éléments que nous t’avons donné.

Ce qui va fonctionner chez quelqu'un peut ne pas marcher chez toi. Si dans la théorie, cela fonctionne, dans la pratique, les facteurs externes, l’environnement dans lequel tu vis, les facteurs psychologiques (TAC, stress, motivation, …) et qualité de ton alimentation, peuvent altérer les résultats.

Pour finir, gardez en tête que cette méthode se base sur des estimations : estimation de ta DEJ, estimation des calories que tu consommes.  Si tu te rends compte que tu ne perds pas, alors il est fort probable que tes estimations soient faussées ! Il faudra donc surement être progressif(ve) et patient(e) avant d’arriver à des résultats (durables).

Si le principe de la perte de poids est simple, cela ne veut pas dire que perdre du poids est facile. Au contraire !

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Retour haut de page