Combien d’œufs peut-on manger par jour ?

Peu importe votre situation, il y a de grandes chances pour que vous mangiez des oeufs. Malheureusement on entend tout et son contraire à ce sujet. Combien d’oeufs peut-on manger par jour ?

Cet aliment est très intéressant de par la teneur élevée en protéines, la quantité de gras essentiel, les nutriments biodisponibles… L’œuf est un allié de choix dans le cadre d’une alimentation saine. Mais on entend souvent dire qu’il faut limiter la consommation (des jaunes notamment) parce qu’elle ferait augmenter le taux de cholestérol. Qu’en est-il réellement ?

Composition d'un oeuf

Pour un œuf de taille moyen d’environ 60g :

• 84 kcal
• 7g de protéines
• 6g de lipides
• 0,6g de glucide

On notera que la totalité des lipides se trouvent dans le jaune, et que consommer le blanc seul vous apportera quasi exclusivement des protéines. Les protéines de l’œuf ont une haute valeur biologique. Elles contiennent des acides aminés essentiels (que l’organisme ne peut pas produire). Ces acides aminés sont en proportions idéales dans l’œuf.

Le jaune d’œuf contient de nombreuses vitamines : la vitamine A, D et E ainsi que les vitamines B (B2, B5, B9 ou folates, B12). Les oligoéléments et minéraux suivants sont aussi présents : le sélénium, en quantité non négligeable, le phosphore, le zinc, le sodium et le potassium.

Les œufs entiers : un vrai atout santé

Pour n’importe quel profil il semble plus intéressant de consommer les œufs entiers. Le blanc et le jaune amenant chacun leurs bienfaits. On entend régulièrement des conseils du type : limiter la consommation de jaune d’œuf pour éviter d’avoir trop d’apport en lipides.

C’est une fumisterie car sauf dans un cas isolé, le jaune d’œuf vous apportera tellement de nutriments qu’il est impensable de s’en priver, exception faite pour ceux qui consomment 7 œufs ou plus par jours. Passé un certain stade, aucune étude sérieuse ne s’est penchée sur l’effet d’une telle consommation quotidienne. Mangez les œufs entiers tant que possible, mais vérifiez leur qualité.

La qualité

Il existe 4 catégories d’œufs différents :

• 3 = œufs de poules élevées en cage. (Élevage intensif en cage : 18 poules au m2)
• 2 = œufs de poules élevées au sol. (Élevage intensif hors sol : 9 poules au m2)
• 1 = œufs de poules élevées en plein air. (Élevage en plein air : au moins 2,5 m² de terrain extérieur pour se dégourdir les pattes)
• 0 = œufs de poules élevées en plein air (élevage en plein air : au moins 2,5 m² de terrain extérieur pour se dégourdir les pattes, nourri avec une alimentation BIO)

Les catégorie 3 et 2 sont à oublier immédiatement. Regardez-bien les prix en magasin (les prix à l’unité, pas le prix de la boite). Vous remarquerez que pour plus ou moins le même prix (en moyenne 22 cts l’unité), vous aurez accès à des œufs de catégorie 1 qui est d’après moi la qualité minimum à envisager. La catégorie 3 et 2 étant d’un point de vue bien être de l’animal une aberration, qui se traduit directement par une valeur nutritionnelle des œufs fortement amoindrie.

Pour tous les conseils donnés dans cet article, on se réfère à une consommation d’œufs issus de poules élevés en plein air. La meilleure alternative existante à ce jour est d’élever ses propres poules pondeuses en plein air en enrichissant leur alimentation en oméga 3. Les meilleurs œufs accessibles à tous sont les œufs bio issus d’une filière bleu blanc cœur, que vous trouvez dans certaines grandes surfaces à un prix accessible.

Et le cholestérol ?

Lorsqu’on se réfère aux études sur le sujet, rien ne prouve que les personnes en bonne santé qui consomment des œufs voir beaucoup d’œufs, ont un risque plus élevé d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral. Le cholestérol présent à hauteur de 250 mg par œuf ne représenterait donc aucun danger.

L’histoire du cholestérol des œufs qui se dépose dans nos artères est un mythe qui a été démenti plusieurs fois, il n’existe à priori aucun lien de causes à effets entre la consommation d’œufs et les problèmes de cholestérol. En fait, c’est même l’inverse : le jaune d’œuf apporte une grande quantité de nutriments de qualité qui nous aide à éviter certaines maladies.

Alors, combien d’oeufs par jour ?

Les recherches scientifiques ont confirmé que manger 3 - 4 oeufs par jour n'apporte aucun risque, et est même bénéfique compte tenu de la qualité nutritive de cet aliments comme nous l'avons vu tout au long de cet article.

Pour un sportif, la consommation d’œufs semble quasi illimitée... Il n'est pas rare de voir des sportifs professionnels déclarer manger 8 œufs entiers par jours, et ce depuis plusieurs années. 

Le plus important : consommez des œufs issus de poules élevées en plein air (caté. 1) au minimum. Si vous désirez le top qualité, optez pour des œufs bio bleu blanc cœur.