Combien d’heures faut-il dormir ?

Un sommeil de qualité impacte positivement notre humeur, notre capacité de concentration, notre système immunitaire et bien plus encore. 0 l'inverse, le manque de sommeil peut conduire à de nombreux problèmes... Mais quelle est la quantité de sommeil dont nous avons réellement besoin ?

Le cas par cas, mais pas trop

On ne peut pas définir précisément le nombre d’heure de sommeil que chaque personne dans la population devrait avoir. On entend souvent des chiffres tel que 7 à 9h de sommeil par nuit pour permette au corps de récupérer pleinement et d’être en forme pour la journée qui suit. Ces chiffres ne sont pas erronés, mais ils ne sont pas une vérité absolue.

Puisqu’on sait désormais qu’il n’existe pas de chiffre générique qui correspond à vos besoins, voyons comment définir votre chiffre unique.

Votre ressenti et votre âge, c’est à près tout ce qu’il nous faut pour connaitre votre temps de sommeil idéal.

➜ Votre ressenti

C’est le facteur principal qui guidera la durée de vos nuits de sommeil. Si vous n’avez pas de problème de concentration que vous vous sentez en forme physique et mental, alors vous êtes sans doute dans un rythme de sommeil qui correspond à vos besoins.

Si au contraire vous avez fréquemment des somnolences, que votre concentration est altérée facilement, que physiquement vous ressentez une faiblesse constante, comme si vous n’étiez qu’à 30% de vos capacités physiques à longueur de journée. Il est probable que vous ne dormiez pas assez longtemps ou pas assez bien.

➜ Votre âge

On retrouve typiquement quatre catégories :

• Les bébés (de 4mois à 2ans), 11 heures de sommeil minimum et jusqu’à 14 heures.
• Les enfants (de 3 à 17ans), 9 heures minimum et jusqu’à 12 heures.
• Les adultes (de 18 à 64ans), 7 heures minimum et jusqu’à 9 heures.
• Les personnes âgées (65ans et +), 7 heures minimum et jusqu’à 8 heures.

Les repères liés à l’âge sont plutôt fiables, et pour une récupération de qualité 99% de la population devrait se trouver dans la fourchette qui lui correspond.

Les risques liés à un manque/surplus de sommeil

De nombreuses études ont montré que dormir trop peu ou alors au contraire, dormir excessivement sont deux comportements associés à des maladies diverses :

• Les risques de coronaropathie ou d’AVC augmentent ;
• Le diabète et l’obésité sont plus fréquents ;
• Des maux de tête peuvent apparaître ;
• Les troubles psychologiques sont également plus présents (dépression, stress, etc.).

Les symptômes liés à un manque ou un surplus de sommeil sont assez simples à déceler, le plus compliqué est de s’avouer que l’on souffre réellement d’un manque ou d’un surplus de sommeil. Ce qui est difficile :  c’est d’agir pour changer en se couchant plus tôt par exemple.

Les symptômes les plus visibles :

• Un gain de poids, lié au dérèglement des hormones en charge de la transmission de la faim et de la satiété.
• Un manque de concentration et une mémoire défaillante.
• Une faible libido, liée à la baisse du niveau général d’énergie.
• Une instabilité émotive. Il est facile de constater qu’après une nuit trop courte vous avez tendance à vous énerver bien plus rapidement ou à fondre en larme pour un oui ou pour un non.
• Etre souvent malade, cela peut être lié au fait que notre système immunitaire n’est pas en forme optimale lorsque notre sommeil ne convient pas à nos besoins réels…

Et les siestes ?

Ce n’est pas uniquement réservé aux enfants ! Faire une sieste au travail est une pratique de plus en plus répandue. Que ce soit en Chine, au Japon ou en Espagne, la sieste durant les heures de travail est une institution. En France, c’est encore perçu comme quelque chose de négatif, comme si être fatigué ou avoir besoin de se relaxer quelques minutes était grave. Et pourtant il existe de nombreuses vertus liées à la sieste :

• Une amélioration immédiate de la vigilance : attention, concentration, énergie, performance, humeur ;
• Une très forte protection anti-stress ;
• Une bonne régulation en termes de protection cardiovasculaire, avec une incidence sur l’hypertension artérielle (baisse) ;
• Une meilleure mémorisation.

Le mieux est de faire une sieste qui dure de 10 à 20 minutes. Installez-vous dans votre fauteuil, sur la moquette, dans la pelouse en été, allongé dans sa voiture ou sur votre bureau au travail. Le principal est de ne ressentir aucun point de pression. Mettez un réveil et relaxez-vous jusqu’à ce que celui-ci sonne, au départ vous ne dormirez peut-être pas, mais en prenant l’habitude vous vous sentirez de plus en plus à l’aise et vous endormirez presque immédiatement.

Sommeil et musculation

Le sommeil en musculation est primordial, c’est le facteur de récupération numéro 1. On dit souvent (et pas à tort) que le muscle grossi pendant le repos, et pour donc pendant le sommeil. La diffusion d’hormones de croissance est activée ainsi que plusieurs substances anabolisantes. Ce qui est vraiment important en musculation c’est la régularité du sommeil, pour espérer être ensuite régulier dans ces entraînements. En clair, plus vos endormissements seront rythmés, plus ils seront naturels.

Si vous vous couchez tous les soirs à 23 h et que votre réveil se fait à 7 h alors votre corps s’habituera à ce rythme et ainsi une fois couché moins de cinq minutes seront nécessaire à votre endormissement. Et un meilleur endormissement => un meilleur sommeil => une meilleure forme => une meilleure séance.

Ceci est vérifiable : si vous n’êtes pas convaincu, forcez-vous à vous mettre au lit tous les soirs à une heure précise pendant une semaine. Au début vous risquez de ne pas vous endormir avant plusieurs minutes, mais en faisant comprendre au corps que désormais ce sera tous les soirs  à cette heure précise que vous vous coucherez, le rythme s’installera et l’endormissement sera naturel.

Quelques conseils pour mieux dormir :

• Évitez les activités physiques intenses qui auraient lieu à moins de 2h de votre coucher.
• Couchez vous toujours à la même heure et levez-vous toujours à la même heure.
• Ne regardez pas d’écran à moins d’une heure de votre coucher, lisez plutôt un livre.
• Ne mangez pas juste avant de vous coucher, et ne mangez pas n'importe quoi le soir... (voir notre article : que manger le soir pour favoriser le sommeil ?)
• Ne buvez pas de thés ou de cafés l’après-midi.
• Prenez une douche froide plutôt que chaude avant de vous coucher (la température du corps doit être abaissée pour dormir).
• Maintenir une température fraiche dans la chambre.
• Ne résistez pas aux signaux de votre corps, bâillements, paupières lourde : allez vous couchez !