18 fruits et légumes qui vont vous aider à maigrir

Le terme super-aliment s’est largement développé ces dernières années sous l’effet du marketing et de la publicité de produits nutritionnels mais, qu’est-ce exactement qu’un super-aliment ?

Selon Alfred Vogel, pionnier suisse de la naturopathie,  « les super-aliments ne sont pas nouveaux et existent depuis plusieurs siècles. Aujourd’hui, ils sont plus populaires que jamais. Il s’agit de baies, de graines et de céréales qui donnent de l’énergie et renforcent le système immunitaire. »

Wikipedia définit le super-aliment comme : « un terme marketing utilisé pour décrire les aliments ayant des bienfaits pour la santé. Un terme qui n’est pas utilisé par les diététiciens, mais plutôt par les adeptes de la nourriture « healthy » ».

Il n’est donc pas nécessaire d’aller chercher uniquement des aliments exotiques pour trouver des super-aliments 😉

Ces super-aliments sont essentiels pour rester en bonne santé et devraient être consommés régulièrement et aussi souvent comme possible.

Cependant vous ne devez en aucun cas ne consommer que des super-aliments. Vous devez absolument les incorporer dans une alimentation riche et variée, avoir un mode de vie sain et faire de l’exercice. Autrement ils ne seraient pas d’une grande utilité et vous allez seulement gaspiller de l’argent.

Voici une liste de fruits et légumes qu’on peut considérer à juste titre comme des super-aliments car utiles au contrôle et à la perte de poids.

Les fruits à consommer pour maigrir

1. Pomme

Les pommes sont riches en antioxydants et phyto-nutriments qui combattent les radicaux libres. Elles sont également pleines de vitamines et de fibres alimentaires pour vous rassasier.

Dans une étude, des femmes non fumeuses agées de 30 à 50 ans ont été réparties en 3  groupes : le premier devait manger 3 pommes par jour, le deuxième 3 poires et le troisième 3 biscuits par jour.

Le groupe qui a mangé des fruits a perdu plus de 500 gr par rapport au groupe qui a mangé des biscuits. 500 gr ça ne semble pas beaucoup, mais si ce sont les petits ruisseaux qui font les grandes rivières. Et c’est en perdant du poids petit à petit que vous arriverez à votre poids de forme

2. Banane

La banane est un fruit idéal pour combattre la dépression et les nausées que vous pouvez ressentir pour stabiliser votre taux de sucre dans le sang entre les repas.

Quand il s’agit de perdre du poids, il peut être bénéfique de manger une banane entre les repas. Elle vous donne l’énergie dont vous avez besoin pour attendre le prochain repas et vous évite de grignoter de « mauvais » aliments : aliments sucrés, bonbons, etc.

3. Myrtille

La myrtille est l’un des meilleurs antioxydants. Elle peut offrir une protection contre certains cancers et contre les maladies cardiaques.

Comme elle contient également beaucoup de fibre et d’eau, la myrtille est un excellent fruit pour aider à la perte du poids.

4. Pamplemousse

Si vous supportez l’acidité du pamplemousse, vous êtes sur la bonne voie pour la perte de poids ! Une étude a examiné 91 patients obèses qui ont été réparties en 4 groupes. Un groupe a reçu un placebo, un autre des capsules de pamplemousse, un troisième du jus de pamplemousse et le dernier groupe des pamplemousses frais. Les participants ont consommés ces aliments 3 fois par jour pendant une période de 12 semaines.

C’est le groupe qui a consommé des fruits frais qui a perdu le plus de poids, les buveurs de jus de fruit sont arrivés deuxième et les consommateurs de capsules ont fait mieux que ceux qui ont reçu le placebo.

Le groupe du placebo a perdu 3 fois moins de poids par rapport au groupe qui a consommé de fruits frais. Le pamplemousse est donc un aliment de choix à ajouter à votre alimentation si vous cherchez à perdre du poids.

5. Poire

Les poires sont incroyables pour la perte de poids. Elles ont environ 2,3 gr de fibres (pour 100 gr) qui activent votre système digestif. Les fibres aident votre corps à absorber les nutriments et les vitamines de tous les aliments.

Si vous êtes constipés, prenez du jus de poire et vous irez mieux.

6. Orange

Les oranges sont d’excellentes sources d’une forme végétale de la vitamine C ou acide ascorbique.  Remplis également de fibres les oranges sont excellentes pour la perte de poids.

Préférez les oranges fraîches au jus d’oranges qui sont trop souvent plein de sucre.

7. Grenade

De récentes études scientifiques en matière de nutrition indiquent que le jus de grenade pourrait être plus riche en antioxydants que le thé vert ou le vin rouge et ainsi jouer un rôle majeur dans la prévention du cancer.

Mais ce n’est pas tout : il contient une dose important de fibre et en fait un aliment de choix à consommer entre les repas.

8. Baie de Goji

Pour terminer avec les fruits, un peu d’exotisme toute de même. La baie de Goji pousse dans l’Himalaya et est souvent considérée comme l’un des meilleurs super-aliments. C’est un petit fruit rouge, semblable à du raisin, qui est utilisé dans la médecine chinoise depuis plus de 2 000 ans.

Beaucoup de recherches ont été faites à son sujet. La baie de Goji est très singulière car elle contient des protéines, ce qui est assez original pour un fruit ! Elle fournit ainsi un mélange idéal d’hydrates de carbone, de protéines, de lipides et de fibres. C’est un fruit de choix à ajouter à votre alimentation qui vous aide à contrôler votre appétit et votre taux de sucre dans le sang. Il  permet également de garder du muscle tout en perdant du poids.

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9. Avocat

Avez-vous déjà eu la sensation d’avoir toujours faim alors que vous sortez juste d’un repas ? Si vous ajoutez un demi-avocat à votre repas vous pouvez éviter cela !

Une étude réalisée sur 26 personnes en bonne santé mais avec une légère surcharge pondérale leur a demandé de remplacer d’autres aliments par de l’avocat ou plus simplement d’ajouter de l’avocat à leur repas.

Les résultats ont montré que 40% de ceux qui ont ajouté un avocat frais à leur repas ont eu une moindre envie de prendre un encas 3 heures après le repas. 27% ont même indiqués que se sentaient totalement rassasiés plus de 5 heures plus tard.

Ajoutez de l’avocat à votre alimentation.

10. Haricot noir

Le mélange de fibres et de protéines des haricots noirs fait un excellent aliment pour votre santé.  Non seulement les haricots noirs vous rassasient maie ils vous donnent également beaucoup d’énergie.

11. Brocoli

La réputation du brocoli n’est plus à faire. Reconnu depuis des décennies comme étant une bonne source de fer, ses vertus s’étendent désormais à beaucoup plus. Le brocoli est en effet une excellente source de vitamine A, de vitamine C, de vitamine K, d’antioxydants et aurait des propriétés importantes pour prévenir certains types de cancer et les maladies cardiovasculaires.

Une étude a également démontrée que le brocoli permet également de limiter le nombre de calories. Au lieu de vous restreindre à limiter vos calories en vous contraignant à un régime, vous pouvez à la fois ajouter des nutriments et limiter le nombre de calorie en mangeant du brocoli.

12. Poivron rouge

Le poivron rouge est une bonne source de vitamine C. Un demi-poivron rouge frais vous fournira votre dose requise quotidienne de vitamine C.

Le poivron est également très riche en eau, c’est un excellent diurétique qui combat la rétention d’eau. Il contient également beaucoup de fibres et de caroténoïdes. Comme il est très peu calorique (20 calories pour 100 gr) c’est un légume de choix pour perdre du poids ou maintenir son poids de forme.

13. Pois chiche

Vous pouvez consommer des pois-chiches entiers ou sous la forme de houmous. Sous ces deux formes les 2 aliments aident à perdre du poids. Les pois contiennent des fibres solubles à l’eau et permettent de donner au cerveau un signal lorsque vous êtes rassasiés. Les pois-chiches sont également riches en éléments nutritifs et fournissent 19 gr de protéine et 60 gr de glucide complexe (pour 100 gr).

14. Lentille

Les lentilles, comme les haricots noirs, sont également remplies de protéine. En fait une simple portion de 100 gr de lentilles contient jusqu’à 9 gr de protéine pour seulement 116 calories.

Les protéines vous aident à construire de la masse maigre, ou des muscles pour vous donner une apparence plus mince et plus tonique, mais elles vous aident également à réduire le montant de vos calories.

15. Haricot rouge

Vous pouvez sans doute penser que tous les haricots sont des super-aliments mais les haricots noirs, rouge et blancs sont les meilleurs lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

Les haricots rouges en particulier sont très populaires parmi les végétariens comme substitut à la viande. Grâce à leur richesse en fer, protéine, potassium et magnésium vous serez rassasiés et protégé du cholestérol.

16. Haricot blanc

Les haricots blancs sont connus pour être les haricots qui permettent de perdre du poids. A juste titre.

Dans une étude 25 participants ont reçu soit un placebo soit 1000 mg d’extrait de haricot blanc deux fois par jour pendant 4 semaines. Les participants ayant reçu l’extrait de haricot blanc ont perdu en moyenne 1 kilo de plus que le groupe placebo.

17. Chou frisé

Aucune liste de super-aliment ne serait complète sans y inclure le chou frisé. Mais qu’est-ce qui rend ce légume si essentiel ?

Le chou frisé, appelé kale dans les pays anglophones, est rempli de nutriments. Une seule portion comprend plus de 100 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C et A. Il contient également beaucoup d’antioxydants et plus de cinq fois la dose quotidienne  recommandée de vitamine K. Ses feuilles vertes sont pleines de fibres alimentaires et de minéraux essentiels comme le fer, le magnésium, le phosphore et le calcium.

Concernant la perte de poids, une portion de chou frisé (100 gr) contient 49 calories mais, comme elle est remplie de protéines (4,3 gr) et de nutriments, vous vous sentez vites rassasiés. Cela vous aide à réduire la quantité de calories que vous consommez chaque jour sans sacrifier les vitamines et minéraux essentiels. C’est un aliment de choix pour la perte de poids.

18. Epinard

Malgré ce que tout le monde pense, l’épinard n’est pas uniquement riche en fer. L’épinard est un super-aliment qui contient beaucoup de vitamines B et C, de l’acide folique, des bêta-carotènes et des minéraux essentiels. L’épinard aide ainsi les personnes atteintes de stress, de fatigue chronique, d’anémie et permet même de prévenir les maladies cardiovasculaires.

Une portion d’épinards de 100 gr contient presque 3 gr de protéine pour seulement 23 calories. Il contient légèrement moins de protéine que le chou frisé et c’est une des raisons pour laquelle le chou frisé lui est maintenant préféré. Mais les épinards compensent cette différence d’une autre manière : les thikaloïdes présents dans les épinards vous aident à vous sentir plus rapidement rassasiés et vous empêche de grignoter entre les repas.