Ménopause et prise de poids : les bonnes pratiques

La ménopause est pour beaucoup de femmes une période un peu compliquée. Signe qu'on prend de l'âge, bouffées de chaleur, douleurs musculaires... Mais l'une des principales préoccupations reste le contrôle du poids. Alors que certaines femmes remarquent qu'elles ont perdu du poids à la ménopause, pour la majorité d'entre elles c'est l'inverse.

On vous en dit plus sur la prise de poids pendant la ménopause, et les bonnes habitudes à adopter pour rester en bonne forme et maintenir sa silhouette.

Pourquoi y-a-t-il souvent une prise de poids à la ménopause ?

Vieillir et devenir moins actif entraîne une perte de masse musculaire qui ralentit le métabolisme. Selon les experts, c’est la responsabilité de la prise de poids à l’âge moyen qui pèse le plus lourdement sur la ménopause elle-même. Cependant, les fluctuations hormonales jouent également un rôle.

De nouvelles preuves suggèrent que la chute des taux d’œstrogènes pourrait nous inciter à manger plus et à faire moins d’exercice; à réduire le taux métabolique et à augmenter la résistance à l’insuline, ce qui rend plus difficile la gestion des sucres et des féculents par notre corps.

Nos hormones influencent également la répartition des graisses. La prise de poids pendant la périménopause est souvent associée à la dépose de graisse autour de l’abdomen et des organes internes, par opposition aux hanches et aux cuisses.

Les hormones de stress comme le cortisol favorise également la prise de kilos. Ce n’est pas simplement un problème esthétique. Plus vous ajoutez de centimètres à votre tour de taille, plus votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et même de certains cancers est élevé.

Ballonnements et ménopause

Que vous preniez du poids ou non, vous vous sentirez probablement ballonné et mal à l’aise pendant la ménopause et la périménopause. Des niveaux hormonaux erratiques encouragent la rétention d’eau et les gaz intestinaux, tandis qu’une réduction de la bile (qui maintient les intestins lubrifiés) peut provoquer une constipation, entraînant un gonflement supplémentaire. Les ballonnements peuvent également être un effet secondaire du THS (Traitements Hormonaux Substitutifs).

Comment réduire les ballonnements ?

• Echanger les glucides transformés comme le pain blanc, les pâtes et le riz contre les grains entiers,
• Boire beaucoup d’eau et de tisanes (menthe poivrée, menthe verte et fenouil),
• Réduire la rétention d’eau, en consommant moins de sel, de caféine et d’alcool.
• Essayez de remplacer les aliments « gazeux » comme le brocoli, le chou-fleur, le chou, les choux, les pois, les haricots, les oignons, les pommes de terre, les poires, le fromage à pâte molle et l’avoine pour des aliments réduisant les gaz, tels que le raisin, les bananes, la pastèque, le cresson, le concombre, œufs, yaourt et fromage à pâte dure. Cuisiner avec des piments forts et du poivre noir peut aussi aider.
• Une marche ou une séance de yoga après le dîner peut aider à déplacer les gaz dans le système digestif, soulageant ainsi les symptômes de ballonnements.

THS et prise de poids

Beaucoup de femmes attribuent leur gain de poids à un traitement hormonal substitutif. Cependant, selon les experts, il s’agit d’un mythe. Bien que le THS puisse favoriser la rétention d’eau et les ballonnements, il peut en fait augmenter votre taux métabolique au repos et vous aider à éviter ou à perdre la graisse du ventre associée à la prise de poids périménopausique.

Peut-on éviter, réduire ou inverser le gain de poids à la ménopause ?

Selon les experts, la réponse est un « oui » retentissant.

La plupart des femmes ont besoin d’environ 200 calories de moins par jour dans la cinquantaine que dans la trentaine et la quarantaine. Choisissez des aliments plus nutritifs et plus copieux et mangez des repas plus petits et plus fréquents pour que votre métabolisme soit stimulé et que votre glycémie soit stable.

Essayez de manger un petit repas ou une collation comprenant des protéines et des glucides complexes toutes les 3 à 4 heures, en limitant l’alcool et le sucre.

Rester (ou devenir) actif est également la clé. Les tailles de ceux qui ne font que 10 minutes d’activité aérobique par jour sont en moyenne de 15 cm plus étroites que celles de ceux qui ne font pas d’exercice du tout.

Voulez-vous protéger votre silhouette contre le vieillissement ? Essayez de réduire le temps que vous passez à vous asseoir et combinez des activités d’aérobic comme la marche et la natation avec des exercices de musculation. N’oubliez pas que plus vous avez de muscles, plus votre corps brûlera de calories au repos.

Régime ménopause : les aliments à privilégier

Un régime alimentaire ménopausique – qui implique de manger les bons aliments pour la ménopause – peut aider à atténuer le gain de poids à la ménopause que nous ressentons tous lorsque nous atteignons notre mi-vie.

Conseils généraux

Comme il convient aux personnes cherchant à perdre du poids, une alimentation riche en fruits et légumes et en fibres amylacées, comme le riz brun et le pain complet, est toujours préférable.

Selon la British Nutrition Foundation, les femmes ménopausées courent également un risque accru de maladies cardiovasculaires. Il est donc impératif de garder votre cœur en bonne santé pendant et après le stade de la vie. Les femmes ménopausées devraient donc éviter les graisses saturées.

Les poissons gras doivent également être consommés deux fois par semaine, tandis que la consommation de sel doit être réduite au strict minimum. Et bien sûr, l’alcool ne doit pas être consommé à l’excès.Et ne craignez rien – le gain de poids à la ménopause ne doit pas être inévitable!

Les aliments suivants sont sains et bénéfiques pour toutes les étapes de votre vie, mais pourraient être particulièrement utiles pour lutter contre certains des symptômes de la ménopause.

Huile de noix de coco

Utilisez de l’huile de noix de coco pour faire frire vos aliments ou les inclure dans un smoothie. Les études suggèrent que cela aide à bannir la graisse abdominale néfaste qui a tendance à s’accumuler au moment de la ménopause. Cependant, il faut que ce soit de l’huile de coco « pure » ou « vierge », du type non raffiné, pour en voir les avantages. Il constitue également un excellent hydratant pour les peaux sèches ménopausées.

Radis

Les radis ont une teneur élevée en silice, augmentent la production de collagène et sont essentiels au maintien de la santé des cheveux, de la peau et des ongles pendant la ménopause – un avantage considérable, étant donné que les femmes peuvent souvent souffrir d’acné ménopausique et d’une peau terne au cours de leur vie.

Graines de lin, graines de sésame, brocoli, chou-fleur et chou

Ces aliments sont tous naturellement riches en phytoestrogènes, qui imitent les effets de l’oestrogène dans le corps. La ménopause est caractérisée par une faible teneur en œstrogènes chez les femmes et elle est responsable de facteurs tels que la sécheresse vaginale, les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur. Remplacer l’œstrogène par la nourriture peut s’avérer utile.

Baies

Les baies regorgent d’antioxydants, dont on pense qu’elles aident à lutter contre les affections neuronales dégénératives, les pertes de mémoire et la mauvaise concentration. Les femmes peuvent souvent souffrir de « soubresaut mentaux » pendant la ménopause. Les aliments sains pour le cerveau sont toujours les bienvenus.

Acides gras essentiels

Poisson gras, avocats, olives entières, noix et graines. Ceux-ci peuvent aider à réguler vos niveaux de sérotonine, ce qui peut souvent manquer à la ménopause et provoquer des sautes d’humeur redoutables.

Graisses saines et huiles pressées à froid : il est vrai que les graisses contiennent plus de calories que les protéines ou les glucides, mais elles sont également les éléments de base de la production d’hormones, maintiennent les niveaux d’inflammation bas, stimulent votre métabolisme et favorisent la satiété qui est essentielle pour prévenir la prise de poids. Les huiles non raffinées fournissent de la vitamine E essentielle à la régulation de la production d’œstrogènes. Recherchez l’huile de noix de coco vierge, l’huile de palme, l’huile d’olive extra vierge et l’huile de lin.

Un arc-en-ciel de légumes

Plus c’est coloré, mieux c’est. Ces aliments favorisent la croissance et la réparation, réduisent les envies de sucre, vous tiennent rassasié et soutiennent votre peau en bonne santé avec un cocktail de nutriments anti-âge. Toujours bon, que vous soyez ménopausée ou non !

Aliments riches en fibres

Les fibres sont importantes pour la santé cardiovasculaire et digestive, ainsi que pour le maintien d’un poids santé. Certaines études ont même montré qu’un régime alimentaire riche en fibres pourrait aider à équilibrer la production d’œstrogènes. Les régimes riches en fibres sont associés à une prise de poids moindre, à des taux de cholestérol plus sains et à une constipation réduite. Parmi les meilleures sources figurent les noix, les graines, les légumineuses / haricots, les céréales anciennes, les avocats, les légumes et les fruits.

Les aliments à éviter pendant la ménopause

Les aliments transformés (riches en sucre !)

La majorité des aliments transformés / emballés contiennent du sucre ajouté, des conservateurs chimiques, de fortes quantités de sodium, des toxines et des additifs synthétiques. Bon nombre de ces aliments contiennent généralement beaucoup de glucides, ce qui peut aggraver les déséquilibres hormonaux, et peut contenir des ingrédients génétiquement modifiés (OGM) toxiques pour le foie.

Souvent remplis de sels et de sucres ajoutés, ils zappent notre énergie, contribuent à la prise de poids et à une sensation de fatigue paresseuse. Ainsi, comme à tout autre stade de votre vie, il vaut mieux les éviter.

En outre, vous bénéficierez d’une réduction du sucre, en particulier sous forme transformée. Mangez beaucoup de sucre et des glucides raffinés et la glycémie monte en flèche. Cela conduit à la glycation, qui est dommageable pour la peau, le vieillissement prématuré et les rides !

La glycation est un phénomène naturel et un organisme sain sait en général le gérer. Lorsque l’on consomme trop de sucres, trop de produits chauffés à haute température ou lorsque l’on souffre trop de de stress, il peut s’emballer…

Autres

• Huiles raffinées et aliments frits : Les aliments cuits dans des huiles végétales hautement transformées (huile de tournesol, de maïs par exemple) sont riches en acides gras oméga-6 qui peuvent contribuer à l’inflammation et à d’autres problèmes de santé. Les aliments frits et les gras trans sont également liés aux problèmes cardiaques, à la prise de poids, au diabète et aux déficiences cognitives.
• Viande conventionnelle : la volaille ou la volaille conventionnelle (d’élevage) peuvent contenir des hormones supplémentaires pouvant causer des problèmes, notamment une inflammation accrue. Assurez-vous de choisir des protéines animales sans hormones, nourries à l’herbe, sans cages ou élevées en pâturage, dans la mesure du possible. L’achat de viande, d’œufs, de produits laitiers et de volaille biologiques est une autre couche de protection qui vous évite de consommer des antibiotiques, de la viande nourrie aux OGM et des hormones supplémentaires.
• Alcool : Beaucoup de femmes trouvent que boire plus que des quantités « modérées » d’alcool peut aggraver les bouffées de chaleur et contribuer à la prise de poids.

Dormez suffisamment

Des études montrent que le stress excessif et les mauvaises conditions de sommeil sont liés à des niveaux plus élevés de cortisol matinal, à une diminution de l’immunité, à des problèmes de performance au travail et à une vulnérabilité accrue à l’anxiété, à la prise de poids et à la dépression. Pour permettre à votre corps de récupérer du stress, de contrôler votre appétit et d’améliorer votre énergie, essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit.

Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice est important pour gérer plusieurs facteurs de risque associés aux complications de la ménopause, notamment l’obésité, l’obésité, l’inflammation importante, le manque de sommeil, la perte osseuse ou la fonte musculaire et la gestion du stress chronique.

Certaines études ont montré que même si vous n’étiez pas très actif dans le passé, le fait de commencer un programme d’exercices consistant à faire de l’exercice d’aérobie et de musculation au moins trois fois par semaine pendant 12 semaines peut entraîner une amélioration de la qualité du sommeil, de l’insomnie et dépression.

Je recommande de pratiquer entre 10 et 30 minutes d’activité aérobique la plupart des jours de la semaine, y compris sous la forme d’un entraînement par intervalles de haute intensité, comme un entraînement intensif. Cela renforcera vos os, aidera à prévenir la prise de poids et préservera la masse musculaire maigre, ce qui peut réduire le risque d’ostéoporose et d’obésité.

Les compléments alimentaires pour la ménopause

Les vitamines pour la ménopause peuvent varier selon l’endroit où vous vous trouvez dans l’ensemble du processus.

- En périménopause -

« Vous devez vous concentrer sur le renforcement des glandes surrénales – les glandes qui continueront à produire de la progestérone et de l’œstrogène après le retrait des ovaires »

Commencez avec les complexes de vitamines C, B5 et B.

- Pendant la ménopause -

Essayez une multivitamine avec un niveau élevé de vitamine B et de vitamine C. La vitamine D3 additionnée de K2 favorise l’absorption de calcium dans les os. Si vous souffrez d’anxiété et d’un manque de sommeil, augmentez vos niveaux de magnésium (un relaxant musculaire naturel) .

La maca est idéale pour aider à équilibrer les hormones, en particulier pendant la ménopause. Il aide également à développer la vitalité et l’énergie, contient du calcium et même des propriétés aphrodisiaques. Utilisez-le tel quel – jusqu’à une cuillère à thé par jour dans des smoothies ou des boissons.

Post-ménopause -

Un bon programme d’entretien comprenant une multivitamine et un minéral avec des antioxydants pour un cœur en bonne santé, des vitamines B pour l’énergie, du calcium et une vitamine D pour la santé des os.

Les huiles de poisson Oméga 3 ont un effet anti-inflammatoire. Contrôlez l’inflammation et vous contrôlez également le processus de vieillissement de l’intérieur.

En conclusion, quel est le meilleur moyen de prévenir la prise de poids à la ménopause ?

Il n’y a pas de formule magique pour prévenir ou réduire la prise de poids après la ménopause. Vous devez simplement vous en tenir à un plan de base pour contrôler votre poids :

Bouger plus

L’activité peut aider à éliminer les kilos supplémentaires et maintenir un poids santé. La musculation est également utile. À mesure que la masse musculaire augmente, le corps brûle les calories plus efficacement, ce qui facilite le contrôle du poids.

Pour la plupart des adultes en bonne santé, les experts recommandent une activité aérobique modérée, telle que la marche rapide, au moins 150 minutes par semaine, ou une activité aérobique intense, telle que le jogging, pendant au moins 75 minutes par semaine. De plus, des exercices de renforcement sont recommandés au moins deux fois par semaine. Si vous souhaitez perdre du poids ou atteindre des objectifs spécifiques liés à votre condition physique, vous devrez peut-être faire plus d’exercice.

Manger moins 

Pour maintenir votre poids actuel, sans oublier de perdre des kilos en trop, il est possible qu’à 50 ans, vous deviez consommer environ 200 calories de moins par jour qu’à 30 ou 40 ans.

Pour réduire les calories sans sacrifier la nutrition, faites attention à ce que vous mangez et buvez. Choisissez plus de fruits, de légumes et de grains entiers, en particulier ceux qui sont moins transformés et contiennent plus de fibres.

Les légumineuses, les noix, le soja, la viande, le poisson ou le poulet sont des sources saines de protéines. Remplacez le beurre, et autres graisses par de l’huile, telle que de l’huile végétale ou de l’huile d’olive.

Contrôlez vos habitudes alimentaires sucrées

Bien souvent, les sucres ajoutés représentent une part importante des repas. Environ la moitié de ces calories proviennent de boissons sucrées, telles que les boissons non alcoolisées, les jus de fruits, les boissons énergisantes, l’eau aromatisée et le thé ou le café sucré.

Les autres aliments qui contribuent à l’excès de sucre dans le régime alimentaire sont les biscuits, les gâteaux, les tartes, les beignets, les glaces et les bonbons. Limitez votre consommation d’alcool. Les boissons alcoolisées ajoutent un excès de calories à votre régime alimentaire et augmentent votre risque de prendre du poids.

Trouvez du soutien 

Entourez-vous d’amis et de proches qui vous aident à maintenir une alimentation saine et à augmenter votre activité physique. Ou, mieux encore, formez une équipe et modifiez ensemble leurs modes de vie.