Top 10 des aliments pour prendre du muscle

Les meilleurs aliments pour construire du muscle


Si vous voulez muscler votre silhouette, des exercices ciblés de musculation sont essentiels, mais aucun programme d'entrainement ne pourra à lui seul vous faire atteindre vos objectifs.

Vous devez aussi manger les bons aliments destinés à la prise de muscles à tous vos repas, sans oublier les collations que vous prenez dans la journée ainsi que le repas post training (dans l’heure qui suit votre séance). Votre alimentation aura donc un impact majeur sur le développement de vos muscles.

Pour vous muscler et perdre de la graisse vous devez suivre une diète (régime, bien que nous n’aimions pas ce mot) stricte et inclure les 3 nutriments essentiels à savoir :

  • Les protéines,
  • Les glucides,
  • De bonnes sources de graisse (lipides)

Bien sûr vous aurez besoin aussi pour le développement de vos muscles de magnésium, potassium, cuivre, sélénium, calcium, fer et diverses vitamines et minéraux.

Voici 10 aliments particulièrement intéressants pour la construction musculaire. 

1. Les œufs

Le blanc d’œuf contient des protéines essentielles à la construction du muscle, ils possèdent 9 acides aminés nécessaires à la guérison et à la formation des muscles ainsi que des minéraux précieux tels que le calcium, le zinc et le fer.

Quant aux jaunes d’œufs ils sont une riche source de vitamines A E K, vitamine B parmi lesquelles la B12, riboflavine et de l’acide folique.

Tous ces nutriments sont essentiels à l’accélération du métabolisme et à la transformation du gras en énergie.

Le jaune est souvent diabolisé comme étant une source de lipides pouvant entrainer du cholestérol, alors sachez que vous pouvez en manger car c’est du bon cholestérol, qu’il n’amène pas du mauvais cholestérol sanguin et que c’est une grande source d’Oméga 3.

N’hésitez à manger 3 à 4 œufs par jour pour construire votre musculature

2. Le blanc de poulet

Le blanc de poulet fait lui aussi parti des 10 meilleurs aliments pour se muscler, car c’est une excellente source de protéine maigre qui est facilement synthétisé pour réparer les tissus et autres cellules endommagées au cours d’un entrainement physique intense.

Il contient également des nutriments qui favorisent la musculation comme la vitamine B6, le fer, le sélénium ou le zinc.

Qu’il soit mijoté ou grillé, le blanc de poulet à consommer sans peau est la meilleure option pour se construire une musculature sèche. Vous pouvez également le consommer dans des soupes ou des salades.

3. Le lait

Le lait a lui aussi sa place dans ce classement grâce à 2 protéines de grande qualité : Le lactosérum et la caséine :

  • Le lactosérum se décompose rapidement en acides aminés et est absorbé par le flot sanguin. 
  • La caséine quant à elle est digérée lentement fournissant régulièrement au corps de petites quantités de protéines sur une période plus longue. 

Le lait est aussi bourré de vitamines et de minéraux que bon gras et carbohydrates dont votre corps a besoin pour se muscler, de plus étant un électrolyte, le lait aide à remplacer les liquides perdus pendant l’entrainement et garde votre corps hydraté.

Buvez un grand verre de lait après chacune de vos séances de sport ! Ou utilisez-le pour mélanger avec la whey à la place de l'eau.

Attention, n’en abusez pas non plus car certaines personnes peuvent être intolérante au lactose (sucre du lait) qu’il contient et si vous ne le digérez pas vous pouvez trouver d’autres aliments pour vous apporter ses bienfaits.

4. Le saumon

Le saumon est tout simplement considéré comme l’un des meilleurs aliments pour construire sa masse musculaire. Il aide à acquérir une bonne musculature et vous aidera à brûler vos graisses de par sa combinaison unique d’acides gras Oméga3 EPA DHA, de vitamine B et de protéines de grande qualité. Il contient également des nutriments comme le magnésium, le sélénium, calcium et fer qui aident à construire une musculature sèche et à la guérir.

Mangez du saumon grillé accompagné de salade ou de légumes verts 1 fois par semaine si possible. Si vous le pouvez, évitez le saumon d’élevage et particulièrement le saumon norvégien d’élevage pour les enfants et les femmes enceintes, qui d’après certaines études ne serait pas si bon pour la santé puisque les lipides de ces saumons retiendraient tout particulièrement les polluants. Optez plutôt pour du saumon sauvage ou du saumon écossais. 

Si vous n’aimez pas le saumon ou autre poisson gras comme le maquereau, le thon etc.

Supplémentez-vous en Oméga 3 pour votre santé car nous consommons trop d’Oméga 6 dans l’alimentation moderne, ces Oméga 3 se trouvent en liquide sous forme d’huile de poisson ou en gélules.

5. Le quinoa

Très riche en protéines et pauvre en calories c’est l’aliment idéal pour se construire une musculature fine. Les protéines qu’il contient sont constituées des 9 acides aminés essentiels ce qui signifie que cet aliment comporte tout ce qu’il faut pour construire et réparer les fibres musculaires.

Il est également riche en fibres, riboflavine, calcium, vitamine E, fer, potassium, phosphore, magnésium, acide folique et béta carotène, de plus les écdystéroides présents dans le quinoa favorisent l’accroissement de la masse musculaire et aide à réduire la masse graisseuse.

Le quinoa est délicieux et facile à cuisiner, vous pouvez l’ajouter à vos soupes et vos salades et même le cuisiner avec de la viande.

6. Les légumineuses

Si vous êtes vraiment déterminé à vous muscler vous devez inclure des légumineuses dans votre alimentation. Les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines végétales, de carbohydrates complexes et de fibres.

  • Les protéines aident à construire les muscles et à les renforcer. Les fibres sont essentielles à une réponse insulinique adéquat laquelle permet l’absorption et l’utilisation des différents nutriments. 
  • Les carbohydrates complexes fournissent de l’énergie plus stable et plus durable pendant l’entrainement. 

Parmi ces légumes secs, citons les haricots rouges / blancs, les lentilles et les pois chiches.

7. Les épinards

Les épinards figurent eux aussi parmi les meilleurs aliments pour construire du muscle sec.

Des chercheurs ont découvert en 2008 que les phytoecdystéroides présents dans les épinards augmentent la masse musculaire de 20%. Ce légume contient également de la glutamine et des acides aminés importants pour des contractions efficaces des muscles, en outre ils accroissent le métabolisme de base, stimulent le niveau d’énergie et brûle les graisses.

Le calcium présent dans les épinards détend les muscles prévenant l’apparition de crampes. Pendant l’entrainement, le calcium est également important pour l’acquisition de muscles.

Pour tirer le meilleur parti de la valeur nutritionnelle et construire davantage de masse musculaire mangez les crus en salade ou cuits à la vapeur.

8. Les graines de lins

Les graines de lins contiennent de nombreux nutriments importants pour perdre des graisses et construire du muscle. Elles sont également l’une des meilleures sources d’acides gras Oméga 3, qui réduisent les inflammations... ce qui est important quand on cherche à se muscler : cela signifie en effet que vos muscles ne seront pas trop douloureux après un entrainement intense et qu’ils récupèreront plus rapidement.

De plus, elles sont riches en fibres lesquelles stimulent l’énergie, elles sont aussi une source de protéines complètes contenant tous les acides aminés dont votre corps a besoin.

Mangez un yaourt ou du fromage blanc contenant une petite cuillère de graines de lins moulues avant de vous coucher. Saupoudrez les graines de lins sur vos salades, soupes ou smoothies.

9. Les amandes

Les protéines et la vitamine E présentes dans les amandes en font une bonne option pour vous aider à construire du muscle. L

es puissants antioxydants des amandes combattent les radicaux libres et vous aident à récupérer plus rapidement après un entrainement. Elles contiennent aussi du manganèse et du cuivre qui stimulent l’énergie, elles diminuent le risque d’un taux de cholestérol élevé et de maladies cardiaques.

Mangez une poignée d’amandes 1 à 2 fois/jour, ne les mangez jamais frit et évitez de trop en consommer car elles sont quand même caloriques.

10. Les patates douces

Les patates douces sont aussi considérées comme bonnes pour construire du muscle en raison de leur richesse en fibres, en potassium et vitamines. Elles sont également riches en carbohydrates, qui reconstituent vos réserves de glycogène après une séance d’entrainement.

De plus elles sont bourrées de caroténoides, de vitamines B, C, D, E, de fer, de cuivre, et de magnésium. Autant de nutriments importants pour votre corps.

Riches en fibres, les patates douces aident aussi à contrôler votre appétit, brûlent les graisses et assurent une bonne digestion. Donc après un entrainement intense mangez des patates douces rôties ou grillées de préférence avec une bonne source de protéines maigres comme le poulet grillé.

A côté de ces 10 aliments pour prendre du muscle, pensez à boire plus d’eau tout au long de la journée, l’hydratation constituant une part importante de la construction de sa musculature (le corps est constitué de 70% d’eau, et vos tissus musculaires de 75% d’eau).

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