Quelle quantité de graines par jour ?

Les graines sont des concentrés de nutriments qui méritent une place de choix dans notre alimentation. Elles regorgent de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et de bons gras, tout en présentant (pour la plupart) un faible apport calorique.

Vous voulez saupoudrer vos salades avec des graines de tournesol ? Ou peut-être ajouter des graines de chia à votre smoothie du matin ? Super idée ! Mais combien de graines faut-il manger par jour pour profiter de leurs bienfaits sans dépasser vos besoins énergétiques ?

8 graines les plus populaires

Graines de Chia

En quelques années seulement, elles sont devenues les superstars de la nutrition. Riches en fibres, en oméga-3 et en protéines, elles ont la particularité de gonfler lorsqu'elles sont immergées dans un liquide, ce qui donne un sentiment de satiété. N'oubliez pas de les hydrater avant de les consommer, pour éviter tout inconfort digestif.

➜ Quelle quantité par jour ? 1 à 2 cuillères à soupe par jour (leur fort taux de fibres peut causer des problèmes digestifs si consommées en grande quantité).

Graines de Lin

Particulièrement appréciées pour leur teneur en oméga-3 et en lignanes - des phytoestrogènes qui ont un rôle protecteur contre certains cancers - elles sont également une bonne source de fibres. Attention à les consommer moulues, car elles peuvent être difficilement digérées entières.

➜ Quelle quantité par jour ? 1 à 2 cuillères à soupe de graines moulues par jour (une consommation excessive peut entraîner des désagréments intestinaux).

Graines de Sésame

Excellente source de calcium, de magnésium et de phytostérols, qui contribuent à la santé du cœur, elles contiennent également des protéines de bonne qualité.

➜ Quelle quantité par jour ? 1 à 2 cuillères à soupe par jour (attention si vous êtes sensible ou allergique).

Graines de Tournesol

Délicieuses à manger seules, elles contiennent une bonne dose de vitamine E, de magnésium et de sélénium.

➜ Quelle quantité par jour ? 1 cuillère à soupe par jour (leur teneur élevée en matières grasses nécessite une consommation modérée).

Graines de Citrouille

Riches en magnésium, en fer et en zinc, elles contiennent également des protéines et des fibres. Leur teneur en calories est également assez élevée... À consommer avec modération !

➜ Quelle quantité par jour ? 1 à 2 cuillères à soupe par jour (évitez d'en consommer en grandes quantités en raison de leur apport calorique).

Graines de Courge

Excellente source de fibres et de protéines, elles contiennent également une bonne quantité de fer et de magnésium.

➜ Quelle quantité par jour ? 1 à 2 cuillères à soupe par jour (comme elles sont caloriques, n'en consommez pas en excès).

Graines de Pavot

Bonne source de calcium, de fibres et d'antioxydants. Elles ont un goût agréable et sont idéales pour ajouter du croquant à vos recettes. Anecdote : leur consommation peut fausser un test de dépistage de drogues, à cause de leur teneur en opiacés.

➜ Quelle quantité par jour ? 1 cuillère à soupe par jour.

Graines de Nigelle

Reconnues pour leurs propriétés anti-inflammatoires, elles sont une bonne source de fibres et contiennent des composés phytochimiques bénéfiques pour la santé. Leur goût particulier peut ne pas plaire à tout le monde.

➜ Quelle quantité par jour ? 1/2 à 1 cuillère à café par jour.

Comment les consommer ?

L'ajout de graines à votre alimentation peut être aussi simple que de les saupoudrer sur vos plats favoris. L'essentiel est de les intégrer de manière à apprécier leur goût et leur texture tout en profitant de leurs bienfaits nutritionnels. Quelques exemples et idées :

• Graines de Chia : ajoutez-les dans vos smoothies, vos yaourts ou vos salades. Vous pouvez également les utiliser pour faire un pudding de chia, idéal pour le petit déjeuner ou en dessert.
• Graines de Lin : incorporez-les moulues dans vos smoothies, vos soupes, vos salades ou vos pâtisseries. Elles peuvent aussi être saupoudrées sur vos céréales ou vos yaourts.
• Graines de Sésame : elles sont délicieuses dans les salades, les sautés de légumes, les soupes ou les pains. Vous pouvez également faire du tahini, une pâte de sésame très utilisée dans la cuisine du Moyen-Orient.
• Graines de Tournesol : elles sont parfaites dans les salades, les pains faits maison, les céréales ou comme snack. Vous pouvez aussi les mélanger à vos recettes de barres granola.
• Graines de Citrouille : saupoudrez-les sur vos salades, incorporez-les dans vos pains maison ou mangez-les telles quelles en collation. Elles sont aussi délicieuses dans les soupes et les céréales.
• Graines de Courge : elles peuvent être mangées crues, grillées, dans les salades, les soupes ou même les desserts. Elles sont également savoureuses dans les pains maison.
• Graines de Pavot : vous pouvez les ajouter dans vos pâtisseries, vos pains, vos salades ou vos yaourts. Elles sont aussi délicieuses dans les smoothies et les pâtes.
• Graines de Nigelle : elles sont généralement utilisées en assaisonnement dans les pains, les currys et les légumes. Elles apportent une touche épicée et exotique à vos plats. Vous pouvez également les saupoudrer sur vos salades.