Quelle alimentation adopter pour booster sa testostérone ?

La testostérone n'est pas seulement une histoire de muscles et de virilité, elle influence aussi votre humeur, votre énergie, votre libido... Et bien plus encore. Comprendre comment certains aliments influencent cette hormone peut être un avantage significatif dans une quête de vie saine et équilibrée. Surtout si vous pensez avoir un taux de testostérone faible !

Alors, que faut-il manger pour augmenter la testostérone ? Et quels aliments sont à éviter ?

Y a t-il des aliments naturellement riches en testostérone ?

Non ! Aucun aliment ne contient directement de la testostérone. Cette hormone est produite par le corps humain, principalement dans les testicules chez l'homme et (en moindre quantité) dans les ovaires et les glandes surrénales chez la femme.

La testostérone injectée par certains bodybuilders pour augmenter leur masse musculaire n'est pas obtenue à partir d'aliments, elle est synthétisée en laboratoire.

N'espérez donc pas trouver de steak de testostérone dans votre supermarché 😉 C'est le travail de votre corps de produire cette hormone.

La bonne nouvelle, c'est que certains aliments contiennent des nutriments pouvant stimuler la production de testostérone par votre corps. Et c'est précisément ce que nous allons aborder dans la section suivante.

Les aliments à privilégier pour augmenter sa testostérone

Les aliments riches en zinc

Le zinc est essentiel à de nombreuses réactions chimiques dans votre corps, y compris la production de testostérone. Une carence en zinc peut entraîner une diminution de la production de cette hormone.

Meilleures sources alimentaires de zinc : les huîtres (de loin la source la plus riche), le bœuf, le poulet, le tofu, le porc, les noix, les graines, les lentilles, les produits laitiers et les céréales à grains entiers.

Les aliments riches en vitamine D

La vitamine D (en particulier sa forme D3) est connue pour favoriser la production de testostérone. Elle agit plus ou moins comme une hormone stéroïde dans le corps, affectant la santé des os, du cerveau et du système immunitaire, et régulant plus de 1 000 fonctions dans le corps.

Vous pouvez obtenir de la vitamine D par l'exposition au soleil, mais aussi (dans une moindre mesure) par des aliments comme le saumon, les sardines, le maquereau, le lait enrichi de vitamine D et les jaunes d'œuf. En hiver, il est recommandé de se supplémenter en vitamine D si vous vivez dans une région peu ensoleillée.

Les aliments contenant des oméga 3

Acides gras polyinsaturés essentiels, ils sont connus pour favoriser la santé du cœur, du cerveau et des articulations. Il a également été démontré qu'ils soutiennent la production de testostérone.

Principales sources oméga 3 : les poissons gras (comme le saumon, le maquereau et les sardines), les graines de chia, les graines de lin, les noix, et les huiles végétales comme l'huile de lin et l'huile de canola.

Le fenugrec

Le fenugrec est une plante utilisée à la fois comme herbe (feuilles séchées) et comme épice (graines). Il a été démontré dans plusieurs études que le fenugrec peut aider à augmenter les niveaux de testostérone et améliorer les performances sexuelles chez les hommes.

Vous pouvez le trouver sous forme de graines entières, de poudre, de thé, de capsules ou d'extrait.

La grenade

La grenade est un fruit ancien avec une histoire riche dans le folklore et la religion. En plus d'être délicieux, il a été démontré qu'il augmente la testostérone, améliore la pression artérielle et favorise la santé du cœur.

Vous pouvez consommer des grenades fraîches, boire du jus de grenade ou même utiliser de l'extrait de grenade.

Les légumes crucifères

Ils contiennent un composé appelé indole-3-carbinol, qui aide à éliminer l'excès d'œstrogènes dans le corps. Cela peut aider à maintenir un taux de testostérone plus élevé.

Légumes crucifères : le brocoli, le chou-fleur, le chou, les choux de Bruxelles, le kale, le radis, le rutabaga, etc.

Les aliments à éviter

À l'inverse, certains aliments pourraient potentiellement diminuer votre production de testostérone :

• L'alcool, qui a un impact négatif sur votre équilibre hormonal, pouvant ainsi réduire la production de testostérone.
• Le soja (et produits à base de soja) : ils contiennent des phytoestrogènes, des composés qui peuvent imiter l'effet de l'œstrogène dans votre corps (des taux élevés d'œstrogènes peuvent diminuer la production de testostérone).
• Les aliments ultra-transformés, la fast-food... Et tout ce qui contient des niveaux élevés de gras trans et de sodium (qui sont liés à l'inflammation et à l'obésité). Ça aura un impact négatif sur votre production de testostérone.
• Les sucres raffinés et sirop de maïs à haute teneur en fructose. Ces types de sucre peuvent augmenter l'insuline dans votre corps, ce qui peut à son tour réduire vos niveaux de testostérone.

Autres bonnes pratiques pour augmenter son taux de testostérone naturellement

En plus d'avoir une alimentation saine, voici d'autres actions que vous pouvez mettre en œuvre pour augmenter naturellement votre production de testostérone :

Faire du sport

L'exercice est l'une des actions les plus efficaces pour booster votre testostérone. Les entraînements de développement musculaire, comme la musculation, sont particulièrement efficaces pour stimuler votre testostérone.

Respecter ses heures de sommeil

Le sommeil de bonne qualité a un impact direct sur la production de testostérone. La privation de sommeil peut en revanche considérablement réduire le taux de testostérone, surtout chez les jeunes. Essayez de dormir suffisamment chaque nuit pour garantir un taux optimal de cette hormone.

Garder la ligne

Le surpoids est lié à de faibles niveaux de testostérone. Si c'est votre cas, perdre du poids pourrait vous aider à augmenter votre production de testostérone... Et d'autant plus si vous favorisez les aliments cités ci-dessus 😉

Réduire son stress

Le stress est globalement néfaste pour de nombreux aspects de votre santé, y compris la production de testostérone ! Trouvez des façons saines de gérer le stress : la méditation, le yoga, la respiration profonde, les promenades dans la nature... Tout ce qui peut vous aider à vous relaxer.

Éviter l'exposition aux perturbateurs endocriniens

Les perturbateurs endocriniens sont des substances chimiques qui peuvent interférer avec vos hormones. Ils sont présents dans de nombreux produits du quotidien comme les plastiques, les canettes de boisson, les produits de soin de la peau et les détergents. Essayez d'éviter ou de minimiser votre exposition à ces produits pour soutenir vos niveaux de testostérone.