Vitamine D : risques de carence et aliments riches

Tout savoir sur la vitamine D

Pourquoi 65 % des Européens souffrent d’un déficit de vitamine D ? Besoins journaliers, dangers de carence, produits alimentaires qui en contiennent et moyens de s’en procurer.

La vitamine la plus importante ?

La fonction principale de la vitamine D est d’aider l’organisme à absorber le calcium et le phosphore. De plus, elle est responsable des processus de multiplication cellulaire, de la production des hormones et du fonctionnement correct du métabolisme et du système immunitaire.

La vitamine D est considérée à juste titre comme un essentiel, garant de la santé de l’individu. Sa carence causerait un grand nombre de maladies, son insuffisance aboutit vite à des conséquences négatives pour l’organisme et provoque la baisse de l’immunité et l’affaiblissement de la structure osseuse.

Carence en vitamine D

Les recherches scientifiques de l’Université de Cambridge publiées en 2014 démontrent qu’une carence chronique en vitamine D augmente de 35 % le risque de décès dus à des maladies cardio-vasculaires, en accroissant en même temps de 14 % le danger de développer un cancer.

Selon cette étude, plus de deux tiers de la population des pays développés souffrent d’une déficience en vitamine D. Presque 13 % des décès aux Etats-Unis et 9 % en Europe sont causés par un problème de santé lié à l’insuffisance de cette vitamine.

Besoins journaliers

Les besoins journaliers varient entre 10 µg par jour pour les enfants (cette dose peut être définie comme 400 IU ou 400 ME) et 15 µg pour les adultes (600 IU). Les personnes âgées de plus de 70 ans ont des besoins accrus en cette vitamine — environ 20 µg par jour (800 IU).

Liposoluble, la vitamine D peut s’accumuler dans l’organisme, et par conséquent sa consommation excessive peut provoquer une intoxication. La dose maximale journalière sans danger est de 1 000 — 3 000 IU pour les enfants et 4 000 IU pour les adultes.

Sources de vitamine D

Il existe trois moyens d’assurer les apports en vitamine D pour l’organisme : sa synthèse dans l’épiderme suite à l’action directe des ultraviolets (le bronzage), son absorption avec certains aliments ou la consommation de cette vitamine en tant que complément synthétique.

La plupart des personnes ont recours à la méthode la plus simple pour obtenir la vitamine D — le bronzage 10 à 15 minutes 3 fois par semaine couvre entièrement les besoins. Le soleil doit agir sur le visage, les bras, les jambes ou bien le dos, sans utiliser de philtres solaires.

Teneur des aliments en vitamine D

Il est important de noter que seul un nombre restreint de produits naturels contient de la vitamine D. Dans la plupart des cas, il est compliqué et assez cher de subvenir aux besoins de l’organisme en cette vitamine exclusivement grâce aux apports alimentaires.

Aliments riches en vitamine D :

  • Sardines à l’huile – 500 IU pour 100 g
  • Siluriformes – 440 IU pour 100 g
  • Saumon, maquereaux – 340-360 IU pour 100 g
  • Thon en conserve – 235 IU pour 100 g
  • Œufs de poule – 20 IU pour 60 g

Compléments alimentaires contenant la vitamine D

Certains pays pratiquent l’irradiation aux UV des produits, ceci afin d’augmenter leur teneur en cette vitamine. Avant tout, ce traitement concerne les champignons, le lait et autres produits laitiers. Un verre du lait traité aux UV  contiendra approximativement 100 IU de vitamine D.

Si on prend en considération qu’une cuillère d’huile de poisson (par exemple, huile de foie de morue) contiendrait jusqu’à 1400 IU de vitamine D, il n’est pas rare de constater un surdosage pour les personnes qui cumulent une prise simultanée de suppléments sportifs et de vitamines.

En conclusion

Plus de 65 % des habitants des pays développes souffrent d’une carence en vitamine D, ce qui se traduit par un ralentissement du métabolisme du calcium, un affaiblissement de la structure osseuse, ainsi que le développement de maladies cardiaques ou de pathologies oncologiques. Les pays avec peu de jours d’ensoleillement constituent une zone à risque.

L’absorption de vitamine D sous forme de compléments pourrait causer un danger potentiel suite à un surdosage et à une éventuelle intoxication. Le moyen le plus simple et abordable pour pourvoir son organisme en cette vitamine importante — le bronzage 10-15 minutes trois fois par semaine.

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