Aliments anti-stress : Le TOP 10 (et les 5 à bannir)

L’alimentation joue un rôle important sur le fonctionnement de votre système nerveux et influence directement votre état de santé. Des aliments anti-stress peuvent vous aider à réduire votre stress.

À l'inverse certains aliments, majoritairement issus de l’industrie agroalimentaire, impactent négativement notre taux de sucre dans le sang (glycémie), ce qui augmente l'état de stress.

Les aliments naturels tels que les légumes, les fruits et les noix sont plus lents à digérer et permettent de rester calme et d’avoir une énergie stable. En mangeant plus sainement, vous allez maintenir un niveau de stress bas et avoir un corps et un esprit calme.

Voyons maintenant les 10 aliments anti-stress à privilégier ainsi que les 5 aliments à bannir.

Top 10 des aliments anti-stress

1. L'avocat

Les avocats fournissent près de 20 nutriments pour votre santé et permettent également de réduire le stress.

Riches en oméga 3 et en acides gras mono insaturés, ils sont une bonne source d’anti-inflammatoires et stabilisent le taux de glycémie. Les acides gras mono-insaturés permettent de réduire les pics de sucre dans le sang qui mène vers l’anxiété et sont donc particulièrement bénéfiques pour le système cardiovasculaire et le cœur.

Les bienfaits des avocats sont multiples. Riches en Potassium (plus que la banane), ils aident à maintenir une tension artérielle basse et vous protège de l’hypertension. Pour combattre l’inflammation, il y a les vitamines E, C, B ainsi que l’acide folique.

Riche en fibres pour aider à la digestion, les avocats sont une des meilleures sources pour se libérer du stress et de l’anxiété.

2. Les légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles tels que Mâche, épinards, brocolis, sont excellents en tant qu’aliments antistress.

Riches en vitamines A, C, E et K et minéraux magnésium, calcium, potassium et fer, ce sont de puissants nutriments pour combattre le stress

Vous pouvez les manger crus ou cuits selon vos préférences. Si vous les faites cuire, privilégier une cuisson à la vapeur douce afin de garder le maximum de nutriments dont ses qualités anti-stress.

3. Les poissons gras

Ils sont très riches en oméga 3 et permettent de réduire les niveaux excessifs de cortisol. Le cortisol est une hormone associée au stress physique et psychologique, mais grâce à une bonne prise d’Oméga 3, l’hormone est régulée.

Les poissons gras sont une bonne source de vitamine D pour la bonne humeur et la gestion du stress. Lorsque vous êtes très anxieux, votre taux de vitamine D diminue drastiquement dans votre corps, sachant qu’une grande partie de la population est déficiente en vitamine D, en particulier en Hiver où il n’y a pas de soleil.

4. Les noix

Très riches en Oméga 3 également, vous pouvez les consommez avec vos plats ou comme simple snack ou collation. Elles se conservent assez longtemps et sont disponibles toute l’année, particulièrement en hiver.

Excellentes pour la santé du cerveau, les noix sont riches en vitamine E, acide linolénique et phénolique et aide à traiter la dépression. Elles sont aussi source de mélatonine qui aide à réguler le sommeil naturel.

Si vous avez faim et que vous avez des problèmes de sommeil, la nuit privilégiez les noix nuit au lieu de manger des aliments sucrés ou produits raffinés.

5. Le citron

Très alcalinisant et détoxifiant, le jus de citron frais est particulièrement bon pour vous dès le matin. Les niveaux élevés de vitamine C dans les agrumes comme les oranges et les citrons sont connus pour aider à abaisser la tension artérielle et à stabiliser le cortisol élevé pour minimiser l'anxiété et le stress.

6. Le chocolat noir

La qualité de votre chocolat est directement liée à la quantité de sucre qu'il contient. Tout d’abord, vous devez savoir que le chocolat noir et le chocolat au lait sont des produits différents.

Le chocolat au lait est constitué en majorité de sucres (rajouté) et d'huiles végétales malsaines. Les bienfaits pour la santé récemment découverts du chocolat sont presque annulés par les effets néfastes de ces additifs.

D'un autre côté, le vrai chocolat noir (au moins 70%) peut être bon pour vous et surtout votre humeur avec modération. En plus d'être exceptionnellement riche en magnésium, il aide à réduire le stress. Par ailleurs, le chocolat noir contient de la l-théanine, un relaxant physique et mental naturel qui mène à l'état de vigilance sans somnolence.

Personnellement, pour avoir un maximum de magnésium et de l-théanine, je mange du chocolat avec une teneur en cacao de 85% au minimum.

Ce chocolat noir a une saveur riche et veloutée qui dure vraiment. Une fois que vous vous êtes habitué à un vrai chocolat noir comme celui-ci, vous verrez que le chocolat au lait régulier a un goût faible et beaucoup trop sucré.

7. Tisane de Cammomille

Cette infusion est probablement l'un des apaisements le plus efficace avant d’aller se coucher.

Une étude a testé des suppléments de camomille sur 57 participants atteints de trouble d'anxiété généralisée pendant 8 semaines, et a trouvé que cela entraînait une baisse significative des symptômes d'anxiété. Bien sûr, il est préférable de loin que vous le buviez sous forme d’infusion.

De cette façon, vous aurez une sensation chaude et merveilleusement apaisante de tenir une tasse de thé en vous asseyant dans un endroit calme avant de vous coucher. Et oui, il existe des preuves que, en plus de calmer les nerfs, la camomille favorise le sommeil.

8. Poivrons

Alors que les oranges obtiennent toutes les ferveurs médiatiques concernant la vitamine C, les poivrons ont environ deux fois plus (95 vs 50 mg par portion de demi-tasse).

Dans une étude en psychopharmacologie, les personnes qui prenaient de fortes doses de Vitamine C avant de s'engager dans des activités stressantes (présentation orale suivie de la résolution de problèmes mathématiques) avaient une pression artérielle plus basse et récupéraient plus rapidement du cortisol que celles recevant un placebo.

Les régimes alimentaires riches en vitamine C abaissent le taux de cortisol et aident les gens à s'en sortir.

9. L'ail

Comme de nombreuses plantes, l'ail est bourré d'antioxydants puissants, elle fait donc également partie des aliments anti-stress. Ces propriétés neutralisent les radicaux libres (particules qui endommagent nos cellules) et peuvent réduire ou même aider à prévenir certains dommages causés par les radicaux libres au fil du temps.

Parmi les composés de l'ail, on distingue l'allicine qui possède des propriétés antibactériennes et antifongiques. Comme le stress affaiblit notre système immunitaire, nous avons besoin d'amis comme l'ail, qui peut l'endurcir.

10. Baies, fruits des bois

Les baies ont les niveaux les plus élevés d'un antioxydant connu sous le nom d'anthocyanine. Plusieurs études montrent qu’elles sont bénéfiques pour la santé. Toutes les baies, y compris les fraises, les framboises et les mûres, sont riches en vitamine C, ce qui s'avère utile dans la lutte contre le stress.

TOP 5 des aliments à bannir pour stopper le stress

1. Le sucre

Si vous voulez réduire le stress, la première chose à faire est d’arrêter de manger du sucre.

Quand vous êtes stressé, votre corps libère du cortisol qui vous aide à gérer le stress et la glycémie. Quand vous mangez des aliments sucrés, le niveau de glycémie s’élève et votre corps se met à libérer encore plus de cortisol afin d’équilibrer le niveau de sucre dans le sang. Avec l’augmentation de cortisol, beaucoup de problèmes se créent :

• Vous avez plus de mal à dormir
• Maux de tête
• Envie de manger encore plus d’aliments sucrés.

Par ailleurs, les fluctuations rapides de sucre dans le sang causent des effets semblables au stress et l’anxiété.

En évitant les produits raffinés tels que les gâteaux sucrés, boisson gazeuse, vous maintenez votre taux de sucre dans le sang stable qui vous permette d’avoir moins de changement d’humeur, et un corps en bonne santé.

2. L'alcool

Comme un bon ami à moi me l’a dit un jour : Le vin c’est bon pour la santé, car il y a les antioxydants ! Il n’a pas tort, mais la prise quotidienne et démesurée de vin entrainera dans une dépendance alcoolique.

L’alcool stimule la production d’hormones que le corps produit pendant le stress.

Une étude basée sur 25 hommes en bonne santé a examiné leur performance de parler en public avec stress et sans stress.

Après chaque activité, les sujets ont reçu du liquide par voie intraveineuse - soit l'équivalent de deux boissons alcoolisées ou d'un placebo. Les chercheurs ont mesuré les effets tels que l'anxiété et le désir de plus d'alcool, ainsi que la fréquence cardiaque, la pression artérielle et les niveaux de cortisol (une hormone de stress) présent.

Ils ont constaté que l'alcool peut en fait prolonger les sentiments de tension provoqués par le stress, et le stress peut réduire les effets agréables de l'alcool. Comme la caféine, il est également un déshydratant et peut interférer avec le sommeil.

Bien que l'alcool puisse avoir un effet positif très temporaire sur notre humeur, à long terme, il peut causer de graves problèmes à notre santé mentale. Il est lié à un éventail de problèmes allant de la dépression et la perte de mémoire au suicide.

Bien évidemment, prendre un verre occasionnellement ne vous fera pas de mal. Cependant lorsque vous êtes anxieux, ne succombez pas à faire les 400 coups, cela ne résoudra pas vos problèmes.

3. Le café

Selon les recherches, la caféine augmente la production de cortisol par les glandes surrénales.

Même si nous sommes de grands consommateurs de café en France, essayez de limiter la consommation à un ou deux cafés par jour.

N’oubliez pas que la caféine ne se trouve pas uniquement dans le café, on le trouve également dans les boissons sucrées telles que les boissons énergisantes de type redbull, etc.

Il stimule le système nerveux et peut entrainer une élévation de la pression artérielle et cardiaque qui concrètement augmente le sentiment d’anxiété.

Une bonne alternative est le thé rooibos, obtenu à partir d’un arbuste d’origine sud-africaine. Ce thé permet de lutter contre le stress et la fatigue ainsi que l’insomnie. Vous pouvez en boire tout au long de la journée.

Ne faites pas comme Voltaire, à l’époque des lumières, où il buvait 17 cafés par jour !

4. Sel de table

Vous avez besoin de sodium, mais il faut en consommer avec modération. Le sel contient du sodium, responsable de la rétention d’eau dans le corps qui peut entraîner une tension artérielle élevée.

Les aliments transformés du commerce sont trop riches en sodium et peuvent vous causer du stress.

Éviter de prendre du sel de table, car il a été raffiné avec des produits blanchissants, supprimant ainsi ses minéraux. L’aluminium est même utilisé pour assécher le sel. Le sel de table ne contient que 97,5 % de sodium et 2,5 % de produits chimiques divers.

Le sel de table est un danger, il est donc préférable d’opter pour un sel moins raffiné comme le sel de Guérande. Chauffé naturellement au soleil, il contient de nombreux minéraux.

Cependant, n’oubliez pas que les aliments transformés sont ceux qui contiennent le plus de sodium tel que : charcuterie, fromages, sandwich, boites de conserve où le sel est utilisé en tant que conservateur