Les femmes et les personnes suivant un régime végétarien peuvent être plus exposées que les autres à des carences en fer. Dans le cas des vegans, combler ce déficit est d'autant plus compliqué que les meilleures sources de fer sont d'origines animales.

Rassurez-vous, c'est tout à fait faisable, tant qu'on connait les aliments à privilégier !

Les 8 fruits les plus riches en fer

Abricots secs

Riches en fer, les abricots secs contiennent environ 2,7 mg de fer pour 100 g. Ils sont aussi une excellente source de fibres et de vitamines. Intégrez-les dans vos céréales du matin ou dans des salades pour un apport nutritif élevé.

Olives

Avec 3,3 mg de fer pour 100 g, les olives sont une source surprenante de fer. Elles apportent également des acides gras essentiels. Essayez-les dans des tapenades ou ajoutez-les à vos plats méditerranéens.

Pruneaux

Les pruneaux, contenant environ 3,9 mg de fer pour 100 g, sont également riches en fibres, favorisant ainsi la digestion. Ils se dégustent seuls ou incorporés dans des pâtisseries.

Mûres

Avec 1,85 mg de fer pour 100 g, les mûres sont un choix judicieux. Elles offrent aussi des antioxydants. Ajoutez-les à vos smoothies ou yaourts pour un petit-déjeuner riche en nutriments.

Figue

Les figues fraîches offrent environ 0,37 mg de fer pour 100 g. Elles sont aussi une bonne source de calcium. Intégrez-les dans vos salades ou dégustez-les telles quelles comme en-cas.

Raisins secs

Avec 1,88 mg de fer pour 100 g, les raisins secs sont un ajout sain à de nombreux plats. Ils apportent une douceur naturelle à vos céréales ou peuvent être mélangés à des noix pour un en-cas énergisant.

Groseilles

Les groseilles contiennent environ 1 mg de fer pour 100 g. Elles sont également riches en vitamine C, qui aide à l'absorption du fer. Parfaites dans des tartes ou des compotes.

Cassis

Le cassis est une source de fer, avec 1,54 mg pour 100 g. Riche en vitamine C, il renforce l'absorption du fer. Essayez-le dans des confitures ou des jus.

Autres aliments riches en fer et provenant de sources végétales

• Lentilles : une excellente source de fer, fournissant jusqu'à 3,3 mg pour 100 g. Elles sont également riches en protéines et en fibres. Très bonnes seules, vous pouvez aussi les incorporer dans vos soupes ou salades.
• Épinards : ils contiennent environ 2,7 mg de fer pour 100 g. Ils sont aussi une source de calcium et de vitamines A et C. Utilisez-les dans des smoothies verts, des sautés, ou comme base pour des salades.
• Tofu : il offre environ 5,4 mg pour 100 g. C'est aussi une excellente source de protéines. Intégrez-le dans des sautés, des currys, ou grillé en accompagnement.
• Pois chiches : avec 2,9 mg pour 100 g, les pois chiches sont un choix polyvalent. Ils sont aussi riches en protéines et fibres. Essayez-les dans des houmous, des salades ou des currys.
• Quinoa : il contient environ 1,5 mg pour 100 g. C'est aussi une source complète de protéines. Utilisez-le comme base pour des bols de grains, des salades ou comme substitut au riz.
• Graines de citrouille : elles offrent environ 3,3 mg pour 100 g. Elles sont également riches en zinc. Ajoutez-les à vos yaourts, salades, ou consommez-les comme en-cas.
• Graines de chia : avec 7,7 mg pour 100 g, les graines de chia sont très riches en fer. Elles sont aussi une source de fibres et d'oméga-3. Incorporez-les dans des puddings, des smoothies ou des yaourts.
• Amandes : elles fournissent environ 3,7 mg pour 100 g. Elles sont aussi une bonne source de protéines et de graisses saines. Mangez-les seules ou ajoutées à des céréales et des salades.
• Blettes : contenant 1,8 mg pour 100 g, la blette est aussi riche en vitamines K, A et C. Intégrez-la dans des sautés ou des quiches.
• Haricots noirs : avec 2,1 mg pour 100 g, les haricots noirs sont un choix nutritif. Ils sont également riches en protéines. Parfaits dans des burritos, des soupes ou des salades.

Remarque : le fer végétal, bien qu'étant moins facilement absorbé que le fer d'origine animale, peut être optimisé en association avec des sources de vitamine C. 

Le fer : pourquoi en a-t-on besoin ?

Cet oligoélément joue un rôle dans la formation de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges responsable du transport de l'oxygène des poumons vers les tissus de tout le corps. Il aide également à la production de myoglobine, une protéine qui fournit de l'oxygène aux muscles, et il contribue au bon fonctionnement des enzymes et au système immunitaire.

Une carence peut mener à l'anémie ferriprive, un état où le corps ne produit pas suffisamment de globules rouges sains, entraînant fatigue, faiblesse et divers autres symptômes. Maintenir un apport adéquat en fer est donc essentiel pour prévenir l'anémie et assurer une production saine d'hémoglobine, garantissant ainsi une bonne oxygénation de tout le corps.

Besoins des végétariens

Les personnes suivant un régime végétarien doivent être particulièrement attentives à leur apport. Le fer d'origine végétale, appelé fer non hémique, est moins bien absorbé par l'organisme que le fer hémique trouvé dans les sources animales. Toutefois, comme évoqué plus haut la consommation de vitamine C en conjonction avec des aliments riches en fer peut augmenter significativement l'absorption du fer non hémique.

Reconnaître les symptômes d'une carence en fer

1. Fatigue persistante et manque d'énergie : c'est l'un des premiers signes d'une carence en fer. La fatigue résulte du manque d'oxygène dans les tissus et les muscles, causée par un faible niveau d'hémoglobine.
2. Pâleur : la diminution des globules rouges peut donner à la peau une teinte plus pâle que la normale, en particulier sur les paumes des mains et les muqueuses.
3. Essoufflement et palpitations cardiaques : ces symptômes surviennent car le cœur doit travailler plus pour transporter l'oxygène dans tout le corps.
4. Faiblesse musculaire : un apport insuffisant en oxygène aux muscles peut entraîner une sensation de faiblesse.
5. Fragilité des ongles et chute des cheveux : des ongles cassants ou une perte excessive de cheveux peuvent être des signes de carence en fer.
6. Sensation de froid : un faible niveau de fer peut réduire la capacité du sang à transporter la chaleur.

Si elle n'est pas traitée, une carence peut entraîner des complications à long terme comme une anémie ferriprive, des problèmes de croissance chez les enfants et les adolescents : peut affecter le développement physique et cognitif, un affaiblissement du système immunitaire ou des complications pendant une grossesse.

Attention au surdosage

Bien que le fer soit essentiel, son excès dans l'organisme peut toutefois présenter des risques pour la santé. Vous devez trouver un équilibre entre apport et consommation de fer.

Un excès de fer dans le corps peut favoriser la formation de radicaux libres, des molécules qui peuvent endommager les cellules et contribuer au vieillissement prématuré, mais aussi à des conditions telles que l'hémochromatose, une maladie génétique qui entraîne une absorption excessive de fer pouvant causer des dommages aux organes vitaux (foie, cœur, pancréas).

Attention également à ne pas avoir consommation excessive de suppléments de fer. Il fait partie des compléments alimentaires pour lesquels il est recommandé de n'en prendre qu'en cas de déficit avéré, ou sur prescription d'un médecin.